Храните с фибри са от съществено значение за здравословното хранене. Фибрите са хранителни вещества от растителен произход с множество ползи като предотвратяване на запек, намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак като рак на дебелото черво. Също така, храните с фибри за отслабване са ефективни, благодарение на ситостта, причинена от този компонент, която ви поддържа по-дълго време след хранене.

фибри

По бърз и схематичен начин можем да кажем, че има два вида фибри, които трябва да включите да или да във вашата диета, за да можете да се възползвате от неговите свойства:

  • Разтворими фибри. Има пребиотичен ефект, който подобрява качеството на микробиотата, намалява количеството захар в кръвта, холестерола и също така засища. Някои храни с разтворими фибри включват плодове, зеленчуци, овес, бобови растения и семена.
  • Неразтворими фибри. Подобрява чревния транзит и се бори със запека. Ще го намерите в пшеничните трици, зеленчуци, ядки и зърнени храни.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ С ВЛАКНА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Препоръчителното дневно количество фибри за средностатистически възрастен е от 27 до 40 грама и за да постигнете този принос във вашата диета, те трябва да изобилстват, освен много използваните плодове и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Освен препоръките, ако целта ви е да отслабнете с няколко килограма, това са най-добрите храни с фибри за отслабване:

1) Овес

Това е идеалният вариант да приемате ежедневно за закуска, с което си осигурявате добро снабдяване с фибри. Можете да го консумирате с мляко, с кисело мляко и с плодове. Също така можете да го ядете като брашно и да приготвите голям брой ястия, ако заместите пшеничното брашно с овесено брашно във вашите рецепти, например в торти, палачинки или основи за пица.

Сто грама овес съдържат 10 грама фибри.

2) Бобови растения като леща и нахут

Бобовите растения са много питателна храна с фибри, лесна за събиране и благоприятстваща регенерацията на почвата. Те са евтини и ви предлагат множество възможности в кухнята: от традиционни яхнии с месо и зеленчуци, до салати и студени летни ястия. Освен това те са богати на протеини, въглехидрати и минерали, така че са много повече от храна с фибри за отслабване, крайъгълен камък на здравословното хранене и диети. Разтворимите му фибри абсорбират холестерола и му пречат да достигне до кръвта.

Сто грама варена леща съдържа 8 грама фибри, докато 100 грама варен нахут съдържа 17 грама.

3) Бадеми и шам фъстък

Въпреки че ядките не са особено известни като храни с фибри за отслабване, реалността е, че те съдържат доста. Освен това те са много хранителни и осигуряват протеини, мазнини и витамин Е.

Сто грама бадеми съдържат 14 грама фибри, а сто грама шам-фъстък съдържат 10 грама фибри.

4) Зеленчуци и зелени листни зеленчуци, класически сред храни с фибри за отслабване

Зеленчуците са най-популярните храни с фибри, но въпреки това съдържат най-малко количество. Най-добри във връзка с техния принос на това хранително вещество са зеленолистните, като спанак, манголд, броколи или брюкселско зеле. Също така морковите, цвеклото, тиквата или доматите съдържат интересни количества.

Сто грама спанак съдържа 2,2 грама фибри; 100 моркова, 2,8 фибри и 100 броколи, 2,6 грама фибри. Цвеклото, подобно на морковите, осигурява 2,8 грама от въпросното хранително вещество.

5) Цитрусови и червени плодове

Цитрусовите плодове са известни с високото си количество витамин С, което подобрява защитните сили. Червените, като една от храните с най-много антиоксиданти, които съществуват, така че те ви предпазват от свободните радикали. Освен тези велики добродетели, те са една от най-популярните храни с фибри за отслабване. Неговите разтворими фибри ще ви помогнат да намалите холестерола и да регулирате нивата на кръвната захар, а приносът му на неразтворими фибри ще регулира функционирането на вашата храносмилателна система и ще ви накара да се чувствате пълноценни.

Сто грама портокали осигуряват 2,4 грама фибри, 100 ягоди осигуряват 2 грама фибри. От своя страна кивито и малината съдържат съответно 3 и почти 7 грама фибри на всеки 100 грама, които консумираме.

** Мария Алкасар Гарсия е диетолог и диетолог