ОПРЕДЕЛЕНАТА РУТИНА

Нови спортни дисциплини като триатлон отново откриха дебата за това коя физическа активност е най-пълна. Тук ви показваме няколко упражнения, които ще ви помогнат да движите цялото си тяло

Тема, обсъждана ad gauseam: вечният дебат за това, което е най-пълноценният спорт. Традиционно имаше известен консенсус и съгласие, че плуването упражнява по-голям брой мускули и следователно е най-пълноценният спорт, освен че е една от най-малко вредните спортни дейности, поне много по-малко от другите аеробни упражнения, които също ни помагат да постигнем във форма.

получаване

Днес дебатът се отваря отново с появата на нови дисциплини спортове като триатлон, спорт, изместил всяка друга дейност като най-пълноценна, макар и само поради факта, че съчетава няколко дисциплини, а именно: плуване, колоездене и бягане. По моя начин на разбиране и в зависимост от това какви лични цели търси всеки, от аеробна и фитнес гледна точка, няма нищо подобно на триатлон. Несъмнено е най-пълната. Сега, ако това, което искаме, е също да развием нивото си на тонизиране и укрепване на тялото, мисля, че има и други по-пълни дисциплини като бокс, по очевидни причини и, защо не, танц, където необходимостта от абсолютен контрол върху тялото съчетава сила и фитнес.

Бих се осмелил да кажа, че "burpees" е кръгло упражнение, което помага за пускането на голям брой мускули в действие

Ако отнесем тази дискусия просто към това кои упражнения са най-пълни, логично би ни било трудно да назовем само едно, макар че ако ме принудят да го направя, бих се осмелил да твърдя, че burpees са кръгло упражнение, което помага за пускането на голям брой мускули в действие. Във всеки случай бих се почувствал по-комфортно, ако можем да се позовем на набор от упражнения, за да можем да говорим за цялостно упражнение. Така че ние избрахме пет, които съчетават и тонизират основните мускулни групи на нашето тяло. Изпълнявайки тези пет вида упражнения, можем да бъдем сигурни, че ще укрепим мускулите си и ще получим тяло 10.

1. Burpees

Защо: Както казахме по-горе, това е най-пълноценното упражнение, защото то не само движи различни мускули в тялото ни, но освен че тренира и тонизира мускулите ни, то активира анаеробния ни капацитет.

Включени мускули: квадрицепси и глутеуси, коремни мускули, печ и ръце.

Екзекуция: Изправени, в позиция, подобна на тази на внимателен войник, ние клякаме и опираме ръце на земята, подскачаме краката си назад, докато не сме в долната позиция. Правим дъно и скачаме обратно в клекнало положение. С поредния скок заставаме на вниманието и започваме отново.

Повторения: Препоръчваме да правите три серии с минимум шест повторения до 15, в зависимост от годността на всяко едно.

2. Дъска с желязо

Защо: Това упражнение е толкова ефективно, колкото и най-доброто упражнение за корем, което можем да направим, но също така избягва възможния дискомфорт или наранявания, които можем да претърпим, като изпълняваме обичайните упражнения за смазване, ако не ги правим правилно или под наблюдение. Освен това, докато работим коремни мускули, тренираме и ръцете и горната част на гръдния кош.

Включени мускули: Цялата мускулна група на корема и ръцете.

Екзекуция: Предлагаме два варианта на едно и също упражнение в зависимост от вашата физическа форма.

Ако тепърва започвате, препоръчваме ви, легнали по корем, да се подпирате на топките на краката и предмишниците, образувайки права линия, като дъска. Стиснете корема и задръжте в това положение от минимум 15 секунди до минута. А) Да:

Ако нивото ви е напреднало, вместо да се опирате на предмишниците си, поддържайте долната позиция, опирайки се на дланите на ръцете и с изпънати ръце. В това положение стегнете здраво корема и задръжте толкова дълго, колкото можете. А) Да:

Повторения: Направете три серии по едно повторение, но увеличете продължителността на упражнението от около 15 секунди до една минута.

3. Коси и лумбални

Защо: Необходимо е да се въздейства върху всички мускули на корема, които са истинската ни мярка за фитнес. Не само мускулната група ни помага да остаряваме по-добре, но тя е тази, която казва най-много за нашата физическа форма.

Включени мускули: наклонен.

Екзекуция: Легнали настрани, облегнати на краката и предмишницата, повдигнете и спуснете бедрата на няколко милиметра от земята и ги повдигнете отново на права линия. След това направете упражнението от другата страна.

За кръста легнете с лице надолу и с ръце пред главата вдигнете едновременно багажника и краката.

Повторения: три серии от 8-15 повторения

4. Издърпване с външен захват

Защо: Това е единственото упражнение, което ни позволява да спортуваме със собственото си тяло, без да използваме тежести и ни помага да укрепим ръцете и раменете.

Включени мускули: трицепс и рамене.

Екзекуция: Обесване от бар, който можем да намерим във всеки парк или да придобием, за да го монтираме в рамката на вратата на къщата. Държим се взаимно с ръце навън и с отделяне във височината на раменете или малко по-тясно; повдигаме тялото с импулс, докато брадичката се появи над щангата и бавно спускаме в изходна позиция.

Повторения: три серии с минимум шест повторения и максимум 20.

5. Издърпване с хватка навътре

Защо: Това е допълващото упражнение от предишното и с което по-добре работим с бицепсите и латовете.

Включени мускули: Бицепс и лат.

Екзекуция: Същото като предишното упражнение, но с хващане на пръстите навътре и с отделяне малко повече от ширината на раменете, повдигаме тялото си с импулс, докато брадичката се появи над щангата и спускаме бавно до първоначалното позиция.

Повторения: три сета с минимум шест повторения и максимум 20.