Наличието на тонизирана долна част на тялото е много често срещана цел, но очакваните резултати не винаги се постигат с тренировка. Обърнете внимание, за да покажете добре дефинирани и тонизирани крака с тези упражнения, които предлагаме и които можете да правите от вкъщи.

Добави към любими

получите

Краката са една от най-големите мускулни групи в тялото и съществена част от всякакъв вид физическа и спортна дейност. Поддържането на здрави крака е на всеки. За това най-важното е да бъдете постоянни в тренировките си и да знаете кои мускули работим, какви упражнения имаме за това и каква е подходящата техника за тези упражнения избягвайте всякаква болка или нараняване.

Преди да започнеш тренирайте краката си, трябва да знаете някои от основните мускули. Това е сложна група мускули за трениране, тъй като те са разделени на няколко секции.

Квадрицепс

Те се състоят от vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus anterior.

Това са мощни екстензори на колянната става. Те са от решаващо значение за ходене, бягане, скачане и клякане. Освен това е флексор на тазобедрената става. Това действие също е от решаващо значение за ходене или бягане, докато махате с крак напред в следващата стъпка.

Квадрицепсът, по-специално vastus medialis, играе важна роля за стабилизиране на пателата и колянната става по време на походка. С огъване на коляното кракът също може да се върти.

Подбедрици

Тези мускули са изградени от полусухожилия, полумембранос и бицепс на бедрената кост.

Сред основните му функции е тази на ограничават тенденцията за огъване на бедрото произведени от тялото по време на фазата на позицията на походката. Те са от съществено значение за бягане, скачане, танци и т.н. Те действат предимно като екстензори на тазобедрената става и флексори на коляното.

С огъване на коляното полусухожилният и полумембранозният също помагат за вътрешната ротация на коляното, докато бицепсът на бедрената кост допринася за външната ротация.

Задни части

Те включват gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus.

Най-мощното му действие е да предизвиква върнете тялото в изправено положение, след като се наведете, като се подпомага в това действие от други мускули като бицепс на бедрената кост, полусухожилието, полумембранозусът и адукторът. Долната част на мускула действа и като вътрешен и външен ротатор на долния крайник. Горните влакна на този мускул действат като външни ротатори на тазобедрените стави.

Тренировката на глутеума може да се направи в различен ден на крака или да се работи заедно, според предпочитанията на всеки един. Можете да научите повече за това как да тренирате този мускул в статията ни „Упражнявайте се, за да събудите глутеусите си от дома“.

Близнаци

Състои се от мускулите на гастрокнемия и солеуса.

Този мускул е главен двигател в задвижване на предавката, носещи тежки товари. Това се намира на гърба на крака, като е най-повърхностното от прасеца.

Неговата функция върху коляното е да стабилизира бедрената кост, за да се избегне дисбаланс напред в огъващите се движения. Докато на глезена той действа като екстензор на същия. Също така допринася за плантарната флексия на стъпалото.

Важно е да се знае, че за да тренираме ефективно всички мускулни групи на крака, трябва да варираме упражненията чрез различни движения и равнини. Това ще позволи да се даде различен стимул на мускула при всяка от нашите тренировки.

Наличието на тонизирана долна част на тялото е много често срещана цел, но очакваните резултати не винаги се постигат с тренировка. Обърнете внимание, за да носите някои добре дефинирани и тонизирани крака с тези упражнения, които ние предлагаме и които можете да правите от вкъщи.

Седмица 1: клекове за укрепване на краката

1. Клек без тежест

2. Клек с гума

3. Клек с товар

Брой серии и повторения, които препоръчваме да правите на всяко упражнение.

  • 3 серии от 15 повторения.
  • 30 секунди почивка между сетовете.

Съвети техници за изпълнение на упражненията

Как да увеличим интензивността?

Първоначално започваме от динамично упражнение без материал. Ще добавим гума или товар, за да генерираме повече съпротивление и следователно да увеличим интензивността.

Седмица 2: крачки за укрепване на краката

  1. Едностранно краче без тежест
  2. Едностранна крачка с гума
  3. Едностранна крачка с тежест

Брой серии и повторения, които препоръчваме да правите на всяко упражнение.

  • 3 серии от 15 повторения за всеки крак, ако работим едностранно, или 3 серии от 30 повторения, ако правим алтернативен крак, където комбинираме движението на двата крака в една и съща серия.
  • 30 секунди почивка между пълните сетове, след като сте работили и с двата крака.

Съвети техници за изпълнение на упражненията

  • Изходното положение на крачката е изправено, с изпънати ръце или отпуснати ръце на кръста. Краката ще останат леко раздалечени.
  • Торсът трябва да се държи възможно най-изправен и перпендикулярен на земята по време на движение, като се избягва люлеенето, доколкото е възможно.
  • Стъпката не трябва да бъде твърде широка или къса. Достатъчно, така че кракът, който се движи напред и да не се огъва повече от 90º в коляното.
  • Стъпалото, което напредваме, трябва да бъде изцяло подпряно на земята.
  • Междувременно кракът, който остава отзад, ще се огъне, докато почти не докосне земята с коляното, но без действително да го направи.
  • На свой ред кракът отзад ще остане в изходна позиция и ще се огъва (плантарната му област), докато не се опира само на върха.
  • Поддържайте дишането си активно и контролирано през цялото упражнение. Ще хващаме въздух при движението надолу, тоест когато коляното се приближава към земята. Ще освободим въздух в движението нагоре, тоест когато коляното е удължено, за да се върне в изходна позиция.
  • Поддържайте контролирана скорост на движение, която ви позволява да овладеете изпълнението му.

Как да увеличим интензивността?

Първоначално започваме от динамично упражнение без материал. Ще добавим гума или товар, за да генерираме повече съпротивление и следователно да увеличим интензивността.

Седмица 3: скачайте клекове, за да укрепите краката си

1. Скочи клек.

2. Скочи клек на TRX.

3. Страничен скок клек на TRX.

Брой серии и повторения, които препоръчваме да направите:

  • 3 серии от 15 повторения.
  • 30 секунди почивка между сетовете.

Съвети техници за изпълнение на упражненията

Как да увеличим интензивността?

Първоначално започваме от динамично упражнение без материал. Ще добавим TRX като елемент, който, въпреки че ни дава по-голяма стабилност, ни позволява да изпълняваме упражнението по-добре технически, като можем да увеличим интензивността на упражнението както в скоростта на движение, така и да добавим странични движения, както показахме в последно упражнение от тази седмица.

Седмица 4: скачане с напади за укрепване на краката

1. Скачащ удар

2. Крачка с TRX

3. Нападане с TRX с кръстосване на крака.

Брой серии и повторения, които препоръчваме да правите на всяко упражнение.

  • 3 серии от 15 повторения за всеки крак, ако работим едностранно, или 3 серии от 30 повторения, ако правим алтернативен крак, където комбинираме движението на двата крака в една и съща серия.
  • 30 секунди почивка между пълните сетове, след като сте работили и с двата крака.

Съвети техници за изпълнение на упражненията

Как да увеличим интензивността?

Първоначално започваме от динамично упражнение без материал. Ще добавим TRX като елемент, който, въпреки че ни дава по-голяма стабилност, ни позволява да изпълняваме упражнението по-добре технически, като можем да увеличим интензивността на упражнението както в скоростта на движение, така и да добавим други движения като кръстосване на краката, както показахме в последното упражнение тази седмица.