В тази публикация ви показвам нов начин за представяне на диетични препоръки под формата на геометрична фигура. Това вече не е хранителна пирамида, а триъгълник. Архитектите са Институт Фламенко де Вида Салюдабъл и представлението ми се струва едно от най-успешните.
Те поставят най-голямата част и с храни, които трябва да преобладават по-горе, освен че са боядисани в зелено, докато отдолу е най-тясната част и с храни, които трябва да ядем по-рядко, оцветени в оранжево.
Нещо, което трябва да подчертаем, е, че те поставят червен кръг извън триъгълника с храните, които трябва да избягваме.
Версия на изображението, преведена от sinazucar.org
Триъгълникът е придружен от документация, на която ще преведа най-интересните части.
ПОМЕЩЕНИЕ ИЛИ ИЗХОДНИ ТОЧКИ
- Яжте пропорционално повече храна, получена от растения, отколкото от животни.
Диетата, основана предимно на растителни храни, предлага най-добрата гаранция за здравето и най-малкото въздействие върху околната среда. Според наблюденията ядете твърде много месо и малко храни, богати на фибри от растения като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
Хранителният триъгълник съветва да се яде по-малко месо, особено червено и преработено месо.
- Избягвайте ултрапреработените храни, доколкото е възможно.
Промените в начина ни на хранене доведоха до увеличаване на наднорменото тегло и затлъстяването, както и свързаните с тях хронични заболявания. Преминахме от здравословна диета, базирана на истински храни, към такава, базирана на преработени продукти.
Ултра или силно преработените храни се характеризират с добавяне на големи количества захар, (наситени) мазнини и сол. Те са храни с висока енергийна плътност (с високо съдържание на калории) и ниска хранителна стойност (съдържат малко необходими неща като витамини, минерали и фибри), дълъг срок на годност, атрактивна опаковка и вкус, лекота на използване, ниска цена и т.н. Те нямат добавена стойност в здравословното хранене и следователно са наистина излишни. Някои примери: сода, бонбони, бисквитки, сладкиши, чипс и други солени или пържени закуски и преработени меса.
- Не губете храна. Умерете консумацията си.
Чрез настоящите модели на потребление в западните страни надхвърляме енергийните си нужди: ядем през целия ден и повече от необходимото. Злоупотребата и разхищаването на храна е съвместна заплаха за здравето и околната среда.
С хранителния триъгълник и свързаните с него съвети искаме да насърчим намаляването на приема (да не ядем повече от необходимото) и да подчертаем важността на размерите на сервиране. В резултат на това обръщаме внимание и на планирането на менюта и закупуването на храна; предотвратяването на отпадъци от храни и опаковки е по-устойчиво.
СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВ ЖИВОТ С ХРАНИТЕЛНИЯ ТРИЪГЪЛ.
Трите изходни точки на Хранителния триъгълник формират научната основа за следващите десет съвета за здравословен начин на живот.
Какво е по-добре да се яде?
- Направете храните на растителна основа в основата на всяко хранене.
Когато не са преработени или са малко преработени, растителните храни предлагат големи ползи. Яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Добавка с малки количества ядки, семена и растителни масла.
- Ограничете приема на животински продукти.
Няма нужда напълно да елиминирате месото, сиренето и други животински продукти от менюто си. Но малки (или по-малки) порции са достатъчни. Разменете червеното месо, рибата и пилето с растителни протеини като бобови растения и тофу.
Водата е най-добрата напитка за утоляване на жаждата ви. Искате ли разнообразие? Настойки, чай или кафе без захар.
- Изберете възможно най-малко ултрапреработени продукти.
Сладкиши, бисквитки, чипс, безалкохолни напитки, вино и бира ... Богати? Мога. Но имат ли те някаква полза за тялото ви? Не. Вие ги ядете и пиете само за удоволствие. Тези продукти често съдържат много бяло брашно, захар, мазнини, сол или алкохол.
Как можете да се храните по-здравословно и по-устойчиво?
- Променете диетата си и потърсете алтернативи.
Яденето на едно и също нещо всеки ден скоро става скучно и монотонно. Възползвайте се от разнообразието на препоръчания модел. Например, яжте различен сезонен зеленчук всеки ден. И заменете по-малко здравословните варианти със здравословната версия: например, купете пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
- Яжте по едно и също време и придружени.
Организирайте времената за хранене. Опитайте се да поддържате редовност. Особено за семействата: като родител това е възможност да дадете добър пример на децата си и да им дадете възможност да опитат нови неща. Не злоупотребявайте със закуски между храненията.
- Хранете се внимателно и умерено.
Научете се да тълкувате начина, по който се чувства стомаха ви: да знаете дали сте гладни или апетитът ви е задоволен. Седнете на масата, яжте бавно и се наслаждавайте. Пазете разсейките: изключете телевизора, оставете мобилния си телефон. Вземете малки порции от всичко, което няма хранителни ползи.
- Адаптирайте средата си.
Подгответе средата си, така че здравословните възможности да са наблизо, а по-малко здравословните - по-трудни за достъп. Например, оставете плодове на показ в кухнята и не дръжте бонбони или бисквитки в колата или в офиса. Бъдете готови за спешни случаи - дръжте порция супа или сос от тестени изделия във фризера за дни, в които нямате време. И дръжте бутилка вода или торба с ядки в чантата си, така че сладките от автомати или закуски от бензиностанциите да не ви изкушават, когато сте навън.
- Работете стъпка по стъпка.
Трябва ли да промените напълно диетата си за една нощ? Недей; всяко малко подобрение е стъпка в правилната посока. Поставете си постижими цели. Например започнете с едно парче плод на ден, ако все още не го правите. Ако ви харесва и това ви се превърне в навик? Опитайте се да отидете една крачка по-напред. И не се отказвайте, ако имате рецидив - това се случва в най-добрите семейства! Нужда от помощ? Следването на план може да помогне. Напишете седмично меню и списък за пазаруване.
- Наслаждавайте се на това, което ядете!
Уверете се, че храната ви е удоволствие. Поглезете се ежедневно с вкусна и здравословна храна. И се поглезете с нещо по-малко здравословно. Имайте предвид честотата (не много често) и размера на порциите (не твърде много). Намерете и правилния баланс между грижа за тялото си и наслада.
ТРИЪГЪЛЪКЪТ НА ЦВЕТНИТЕ ХРАНИ
Над триъгълника е категорията ВОДА .
Питейната вода е особено важна, за да поддържате нивата на течностите си балансирани и поради тази причина водата има собствено пространство над триъгълника. Това е най-добрият вариант за напитка, но понякога е добре да изберете чай или кафе (за предпочитане без добавяне на захар).
Самият хранителен триъгълник е разделен на три категории. Цветовете на различните секции отразяват ефектите върху вашето здраве.
Тъмнозелено: Имаме храни, получени от растения, които имат благоприятен ефект върху здравето: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и картофи, но също така бобови растения, ядки и семена и растителни масла (и други мазнини, богати на ненаситени мазнини). Опитайте се да ядете максимално необработените или леко обработени версии.
Светло зелено: Това са храни от животински произход и които имат благоприятно, неутрално или недостатъчно доказано въздействие върху здравето: риба, кисело мляко, мляко, сирене, птици и яйца. Тук изберете необработени или по-малко преработени сортове.
Оранжево: Това са храни от растителен или животински произход, които могат да имат неблагоприятен ефект, когато се консумират в големи количества: червено месо, масло и кокосово или палмово масло (мазнини, богати на наситени мастни киселини). Тези продукти съдържат полезни хранителни вещества; напр. желязо в червено месо, мастноразтворими витамини в масло.
Червен: останалите. Четвърта червена категория, която е отделена от триъгълника. Те са силно преработени продукти с големи количества добавена захар, мазнини и/или сол и които имат ясни и неблагоприятни ефекти върху здравето. Те могат да бъдат от животински или растителен произход: готови месни продукти, безалкохолни напитки, алкохол, сладкиши, торти и сладкиши, закуски, бързо хранене и др. Трябва да ги ядете или пиете много от време на време и на малки порции.
За финал свързвам версия, субтитрирана на испански от Карлос Касабона на обяснителното видео на инструмента El Triángulo от Института по здравеопазване Фламенко.