Трябва ли да увеличите количеството фибри, които консумирате всеки ден? Има повече начини да добавите повече листа маруля към вашата салата. Даваме ви много вкусни идеи, за да го получите.

Актуализирано на 11 април 2019 г., 17:03

фибри

Шепа кълнове от боб

Добавете ги към салата, зеленчукова сметана или зеленчукова бърканка. Те са много богати на фибри - осигуряват 15,7 g на 100 g - и отнемат глада ви за много малко калории, тъй като осигуряват само 50 kcal на 100 g.

Карпачото ... с гъби

Злоупотребата с червено месо може да доведе до запек. Добра алтернатива е гъбата, шампион по фибри, която също има много малко калории. Просто трябва да го нарежете на тънки филийки, да го подправите с лимон, за да не почернее и ръмичка зехтин, подправете и ...!

Бихте ли искали малко "жилави" пуканки?

Знаете ли, че те осигуряват един грам фибри на чаша? Ако ги направите домашно приготвени, с малко олио и сол или захар, ще приемате много фибри в замяна на малко калории и ще му се наслаждавате! От друга страна, тези в кината могат да бъдат истинска „калорична бомба“ заради добавените от тях мазнини и екстри. Пуканките имат 15 g фибри на 100 g.

Овесени люспи в кремове

Натрошени, фибрите в зеленчуковата сметана не са толкова полезни, колкото при варените зеленчуци, но включването на овесени люспи може да ви помогне да разрешите този малък неуспех. След смилането добавете супена лъжица или две овалени овесени ядки към сметаната и варете, докато се разпаднат. Това ще уплътни сметаната и ще я обогати, тъй като овесът осигурява 9 g фибри на 100 g, което е много.

Супена лъжица сладко ... от смокини

Една супена лъжица сладко от смокини ви дава 2 g фибри. Ако го изберете домашно приготвено, приготвено с малко захар, което може да бъде стягащо, то е още по-полезно. И ще ви даде още повече фибри, ако ги намажете върху пълнозърнест или ръжен тост.

Капачка от едамаме?

Едамаме, тоест соята в шушулката, която обикновено се яде бланширана и леко сотирана, съдържа 5 g фибри на 100 g, така че ще получите около 8 g фибри на чаша, след като бъдат приготвени. Шампион! Това количество е около една четвърт от фибрите, от които се нуждаем на ден.

Тортили ... със зеленчуци

Където слагате зеленчуци и зеленчуци, ще добавяте фибри. Не се задоволявайте с типичния френски омлет и слагайте в омлета каквото се сетите. Че ти липсва време? Гответе ги първо в микровълновата печка. Ще ги подготвите за миг.

Плодът, с ципа

Ако ядете ябълката без кожа, губите 11% от фибрите на този плод. В случая на круша губите до 34% или повече. Както можете да видите, това не е същото. Струва си да ги почистите добре и да ги ядете с кожата си. Ами ако имат неядлива кожа? Е, в случай на портокали и мандарини, опитайте се да не отстранявате бялата част между кората и пулпата, която осигурява много фибри.

Горски плодове, чисти фибри

Касисът, къпината и малината са много богати на фибри (6 г фибри на 100 г) и вие консумирате всичко, защото не е нужно да ги белите. Чувствайте се свободни да ги добавяте в купата със зърнени храни сутрин, кисело мляко за междинна закуска или неделен десерт, ако например направите бутер тесто. Във всяко ястие те са вкусни, но за да не загубят слабителна сила, изберете ги узрели.

Закуски с допълнителни фибри

Ако винаги избирате пълнозърнест или пълнозърнест хляб и добавяте листа маруля, домати, краставици или пипер резенчета и кълнове, те ще ви заситят, без да добавяте почти калории и ще добавите добра допълнителна фибри. Важно е да подсушите добре зеленчуците, преди да ги добавите, за да не направят хляба влажен. Можете да добавите и печени зеленчуци.

Направете желатин с агар

Агаровият агар е водорасло, което е 80% разтворими фибри. Можете да го използвате като заместител на желатина от животински произход. Всъщност той има желираща сила 10 пъти по-голяма от тази. Използва се и като сгъстител и като домашно средство за запек.

Шепа ядки

Те са много богати на фибри, стига да ги ядете с кожа. Тези с най-много фибри са бадемите, шам-фъстъците, лешниците, орехите ... Можете да ги добавяте към салатите си, към които те също ще придадат хрупкаво докосване; поставете шепа в киселото мляко или, много нарязани, ги използвайте заедно с галета за вашите теста. Ядките имат приблизително 10 g фибри на 100 g.

Бобови растения, в салата

Яденето на бобови растения три или четири пъти седмично осигурява добра доза фибри (100 г боб, например, осигуряват повече от половината от препоръчителното дневно количество фибри), но ... винаги приемането им задушени може да затрудни спазването им с тези седмични порции. От друга страна, в салатите може да бъде по-лесно. Ако в допълнение към марулята добавите чушки, краставица или някакъв плод, съдържанието на фибри се умножава.

Чиа семена в сок

Семената от чиа са рекордни по отношение на количеството фибри, защото осигуряват около 34 g фибри на 100 g семена. За да се подпомогне разхлабването, идеалното е да ги накиснете през нощта в малко вода и след това да ги добавите към сок или кисело мляко с гела, който са освободили. Можете също така да ги добавяте смлени към кремове или салати, например.

Супер слабително компот

Ако имате проблеми с редовността, вземете го за десерт или за закуска. Задушете ябълка, круша, няколко сушени кайсии, сушени смокини и сини сливи с пръст вода, пръчка канела и чаена лъжичка мед, а не захар, която може да бъде стягаща.

Трябва да приемате фибри. Препоръка е да ни правят за почти всичко: да избягваме запек, да премахнем глада, да отслабнем, ако се подложим на диета, да намалим холестерола, да се грижим за сърцето, да избягваме някои видове рак, като напр. рак на дебелото черво ...

Но когато ни казват, че трябва да ядем около 25 г фибри на ден, се страхуваме. Колко е 25 g фибри? Тихо! Забравете за кухненската везна. В нашата галерия ви казваме как да получите повече фибри с лесни и вкусни идеи.

Как да получите необходимото количество фибри

Ако спазвате балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци (знаете петте порции на ден) и в която има пълнозърнест хляб, тестени изделия или ориз, на теория вече ще приемате необходимото количество фибри.

Но тъй като успехът е в детайлите, ще видите, че не е едно и също да вземате плодовете със или без кожата. Фибрите в зеленчуковата сметана също не са толкова полезни, защото са настъргани от тези на същите тези зеленчуци, но без настъргване.

Следователно, за да можете безпроблемно да достигнете до количеството фибри, което трябва да приемате на ден, ние ще ви разкажем много трикове, които са лесни за прилагане към вашата ежедневна храна и които също ще я направят по-вкусна. Защото, ако ви кажем, че фибрите също са в пуканки или сладко, не го ли виждате с други очи?