трикове

Постигането на здравословна и балансирана диета, която ни позволява да се грижим за здравето и фигурата си, на пръв поглед изглежда трудна мисия. Много диетолози обаче са установили, че е възможно да се постигне това, стига да сме постоянни с усилията. Искате ли да се научите как да готвите здравословно и с ниско съдържание на калории?

Днес има много хора, които търсят начини да направят храната по-здравословна, отколкото в традиционната им форма. За щастие, Споделено е голямо разнообразие от съвети, които да ви помогнат да постигнете тази цел. В следващото пространство споделяме най-доброто.

Защо е важно да готвите здравословно?

Необходимо е да знаете как да готвите, за да можете да извлечете максимума от храната, защото трябва да се храните да или да, а също така е удобно да го правите по възможно най-здравословния начин. Здравословното готвене е свързано не само със съставките, които използваме, но и с начина, по който ги приготвяме.

Важно е да знаете кой е най-здравословният начин за приготвяне на всяка храна, като се започне от идеята, че има
някои хранителни вещества, които като витамините са много деликатни и изискваме грижите ни да не бъдат унищожени, както по време на приготвяне, така и при готвене.

Съвети за здравословно и нискокалорично готвене

Намалете захарта, но не се отказвайте от сладкото

Към момента всички знаем, че бялата захар няма предимства, но Доказано е също така, че мозъкът се нуждае от захар, за да функционира правилно, тъй като оттам черпи енергията си. За да намалите калориите в сладкишите, можете да направите следното:

  • Подсладете десертите с по-здравословни алтернативи, като: брезова захар, кленов сироп, стевия, кокосова или пълнозърнеста захар.
  • Избягвайте сокове с добавени захари и изберете натурални безалкохолни напитки или натурални сокове и смутита, намалени с лед или с растителни млека без захар.

Намалете мазнините, но не се отказвайте от вкуса

Намаляването на калориите не означава премахване на мазнините, тъй като тялото се нуждае от тях до известна степен. Разбира се, те трябва да са от така наречените „добри“ мазнини, в умерени количества.

  • Избягвайте пържените храни и постепенно залагайте на по-леки алтернативи, как да приготвим пържени картофи във фурната или в микровълновата фурна.
  • Разменете традиционната майонеза за сосове с кисело мляко, домашна майонеза с ниско съдържание на мазнини или друга хумусна рецепта.
  • Опитайте се да добавите маслото последно, когато готвите зеленчуци на скара, като някои като тиквички или патладжан са доста абсорбиращи и тежки. От друга страна, ако са приготвени в добър незалепващ тиган с малко екстра върджин зехтин, след като са изпечени, ще бъдат още по-богати.
  • Изберете най-постните парчета месо, премахнете видимите парчета мазнина и при готвене изберете да приготвяте храна на скара или да го готвите в обезмаслен бульон.

Не забравяйте, че транс-мазнините са свързани с по-лошо здравословно състояние, както се посочва в изследване, публикувано в списание Cardiology. Необходимо е да се сведе до минимум консумацията му.

Разменете червеното месо с пилешки гърди

Намаляването на количеството червено месо във вашата диета и в рецептите е добър вариант да запазите здравето си. Можете да намалите консумацията на червено месо, като увеличите пилешките гърди или постната пуйка без кости. Това ще премахне някои калории и много мазнини от ежедневните ви ястия.

Избягвайте предварително опакованите храни

Храните, които са предварително опаковани или предварително опаковани, са заредени със захар, натрий и нездравословни мазнини, а порциите могат да бъдат отгоре за вашето тяло. Опитайте се да ограничите използването на тези продукти и заменете ги с пресни, домашни храни, когато е възможно. Експертите препоръчват да се ограничи консумацията на ултрапреработени храни поради техните последици за здравето.

Научете здравословни методи за готвене

Като цяло кулинарните техники, които допринасят по-малко мазнини за храната, са по-подходящи: във вода (варена или варена, на пара, поширана), сотирана, ютия, фурна и папилот. Консумирайте умерено пържени, очукани, панирани, яхнии и яхнии (обезмасляването на студено подобрява неговото запазване и хранителни качества).

Здравословно готвене за намаляване на риска от заболяване

Има Ръководство за здравословно хранене, което освен че помага за по-добрия избор на храни, ви позволява да изберете подходящите части или да получите достъп до примерни менюта. Той също така предлага глава за това как да готвите храна, като спазвате времената и обяснявате по-безопасни и здравословни кулинарни техники.

От друга страна, за да направим храната по-апетитна подправки като билки и подправки могат да се използват вместо сол. Не забравяйте, че прекомерната консумация на сол е свързана със сърдечно-съдови заболявания, задържане на течности и проблеми с бъбреците.

  • Mergenthaler P., Lindauer U., Dienel GA., Meisel A., Захар за мозъка: ролята на глюкозата във физиологичната и патологичната мозъчна функция. Trends Neurosci, 2014. 36: 587-597.
  • Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., транс-мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: спешна нужда от законодателство. Кардиология, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., et al., Ултра обработен прием на храна и риск от сърдечно-съдови заболявания: проспективно кохортно проучване. BMJ, 2019.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.