повече

Ако ме попитате кой е един от ключовете за това да бъдете по-ефективен бегач, отговорът е без колебание да бъдете във форма.

Но ако наскоро сте пропуснали диетата си и сте извършили излишъци, вероятно е необходимо да свалите няколко излишни килограма, за да възвърнете идеалното си тегло. Ако това е вашият случай, не пропускайте тези трикове, за да изгорите повече калории, когато правите тренировките си.

3-те безпогрешни M-та за изгаряне на повече калории при бягане

Чудили ли сте се защо сте започнали да бягате? Вашата цел като бегач може да бъде поддържайте форма, отслабнете или се пригответе правилно да стартирате определено състезание като лично предизвикателство.

Каквато и да е причината да влезете в света на бягането, ясно е, че бягайте повече и се подобрявайте като бегач, трябва да сте с идеалното си тегло. Не забравяйте, че освен по-ефективно, правилното тегло ще ви позволи допълнително да намалите риска от нараняване, тъй като няма да упражнявате същия стрес върху костите, мускулите и ставите.

Решени ли сте да влезете във форма с бягане? Тогава трябва променете тренировките си, за да изгорите повече калории и един от ключовете ще бъде да включите в тях 3 М, които са: по-голямо разстояние, по-голяма интензивност и по-голяма честота. Ще видите какво означава всеки от тях.

1. По-голямо разстояние

Много пъти се случва, когато започнете да бягате, да свикнете да правите същия маршрут отново и отново. Това означава, че застояваш и вашите тренировки винаги имат еднакво разстояние и една и съща продължителност, с която тялото ви свиква.

За да изгорите повече калории, ще трябва да избягате повече и това трябва да се превърне в увеличете продължителността на тренировките си и следователно изминатите километри.

Но не го прави рязко, но постепенно. Всичко, което трябва да направите, е да започнете, като включите сесия, по-дълга от нормалната, в седмичните си тренировки и постепенно увеличавате изминатия пробег всеки ден.

2. По-висока интензивност

Същото нещо, което ви се е случвало преди с продължителността и разстоянието, може да ви се случи със скоростта, с която бягате. Привикнал ли си винаги да имаш един и същ ритъм? Е, трябва да знаете, че това не е най-добрият начин за изгаряне на повече калории.

Една от най-добрите мерки за увеличаване на интензивността на вашите тренировки е просто да да тича по-бързо. Можете да започнете, като включите седмичен fartlek или интервална сесия. По този начин ще изгорите повече калории по време и след тренировка.

Друг начин за увеличаване на интензивността е добавянето на рутинна тренировка за сила, например правене плиометрия след като отидете да тичате. По този начин ще направите нещо различно и в дългосрочен план това не само ще ви помогне да наберете скорост, но и сила и издръжливост.

3. По-висока честота

Друг важен елемент е колко пъти бягате седмично. Излизате ли само веднъж или два пъти за бягане за една седмица? Ако е така, правите много ниска честота на обучение.

Ако увеличите броя на тренировките през седмицата, ще изгорите повече калории. Трябва да вземете предвид физическото си състояние и целите си, но опитайте се да включите още една тренировка една седмица, за да забележите по-добри резултати.

Ако честотата на тренировките ви е много ниска, постепенно увеличавайте честотата. Изпълнете още един ден в продължение на няколко седмици и отидете, включително още дни обучение малко по малко. Не забравяйте, че не е препоръчително да правите твърде внезапни промени, за да сведете до минимум риска от нараняване.

Храна: Друг основен фактор

Ако включите трите М в плана си за тренировка, вероятно ще отслабнете по-бързо, отколкото си представяте. Разбира се, имайте предвид, че трябва също да придружавате всичко това с a балансирана диета без излишъци. Не забравяйте, че това ще бъде същественият фактор и че вашите тренировки ще бъдат допълващият фактор.

В тази статия ви казваме всичко, от което се нуждаете най-подходящото хранене за бегачи с храните, които трябва да включите в диетата си, тези, които трябва да контролирате, и тези, които ще трябва да изхвърлите.

Но ако трябва да спазвате конкретен режим за отслабване, по-добре е винаги да имате помощта на професионални диетолози че те конфигурират специфична диета, адаптирана към вас.

5 други трика, които ще ви помогнат да изгорите повече калории

В допълнение към трите основни трика, които току-що видяхме, които ще бъдат крайъгълният камък на вашата борба с калориите, има и други насоки, които можете да следвате за укрепване тази битка и която също трябва да вземете предвид, когато излизате да тренирате.

1. Погрижете се за баланса на ръцете

Може да не знаете, че движението на ръцете ви при бягане, освен че ви помага да изпълнявате повече и да получавате повече скорост, също може да ви помогне да изгорите до 15% повече калории.

Ръцете са отговорни за насочване на координацията между горния и долния багажник, така че ще включва правилен удар на ръката работата на повече мускули в тялото във вашето обучение. И ако работите повече, ефективно ще увеличите енергийните разходи и ще изгорите повече калории.

Не забравяйте да държите люлка отпред назад, без да кръстосвате ръце и да движите лактите успоредно на посоката, в която напредвате, поддържане на ъгъл от 90º. Също така раменете и шията ви винаги трябва да са отпуснати, така че избягвайте да поддържате мускулно напрежение.

2. Удължете загрявката и разтяганията

Важно е да загреете мускулите си преди тренировка и да се възстановите, когато приключи. Започвате да бягате или спирате внезапно, без да сте подготвили тялото си крие много рискове за вашето здраве и не се препоръчва.

Правенето и на двете е важно и то не само защото по този начин ще избегнете риска от претърпят сериозни наранявания, но тъй като и двете фази също трябва да бъдат част от вашето обучение.

Ако прекарвате повече време в загряване и разтягане, когато отидете да бягате, вие също ще тренирате и добавяне на повече минути към вашата тренировка, така че също така ще изгаряте повече калории.

3. Бягайте на открито

Няма нищо по-лошо от рутината да се застоява и ако искате да тренирате по-бързо и с по-голяма интензивност ще трябва да бъдете мотивирани. Ето защо е важно да включвате нови неща в тренировките си, като например промяна на маршрута си.

Опитайте се да избягвате твърде често бягане на бягаща пътека във фитнес зала. Не е зле съчетайте своите излети с тренировки на открито Но няма нищо като разнообразие и бягането на бягаща пътека може да бъде много по-рутинно за ума ви.

Ако продължите да бягате, ще имате множество визуални стимули, които ще направят състезанието ви много по-поносимо. Също така, когато отидете да бягате навън, това означава, че ще го направите бягайте срещу съпротивлението на вятъра, за да преодолеете всякакви препятствия и промени в терена и това също води до увеличаване на изгорените калории.

4. Поставете саундтрака към вашето обучение

Ако визуалните стимули са важни, музиката в този случай е кралицата на мотивацията. Не само ще ви помогне да се разсеете и да накарате времето си да мине, но и ще го направи ще ви бъде по-лесно да следвате постоянен ритъм ако го слушате.

Доказано е, че ако бягате и слушате музика едновременно, умът ви е склонен да синхронизира вашите движения и вашето темпо на бягане с ритъма на песента, която звучи в този момент.

Можете да се възползвате от това и да превърнете плейлистите си в съюзник за вашите тренировки. Например можете използвайте меки песни за подгряване и разтягане или да слушате песни с много бързи ритми, когато искате да бягате, увеличавайки скоростта си.

5. Яжте след тренировка

Да това, което четете, яжте, за да губите калории. Нямам предвид, че ще отидете на обяд или вечеря след тренировка, но това хранете мускулите си, след като са били подложени на интензивна работа във вашето обучение.

Искам да кажа, че поглъщате малка закуска, богата на въглехидрати и протеини около два часа след бягане. Това ще ви помогне да възстановите мускулите си, за да ги направите възможно най-силни и по този начин да ускорите метаболизма си.

Ако ускорите метаболизма си, ще изгорите повече калории, така че не се колебайте да вземете тези малки закуски след тренировките си. Те трябва да са закуски, които не надвишава 150 калории но те ще ви помогнат да убиете глада (който често идва след тренировка) преди следващото ви ежедневно хранене.

Какво чакаш? Изгаряне на калории!

Вече имате всички необходими трикове, за да продължите да бягате с целта направете по-високи калорийни разходи и се отървете от тези излишни килограми които не искате да вземете със себе си в тренировките си.

Както винаги, най-добрият съвет е да не се отказвате. Ако включите 3-те М в плана си за обучение и вземете предвид съветите за изгаряне на повече калории, които сме обсъждали, ще забележите, че скоро започвате да влизате в по-добра физическа форма.

Не забравяйте, че колкото и да модифицирате обучението си, то ще бъде от съществено значение комбинирайте го с адекватна и балансирана диета, така че не пренебрегвайте и хранителния си план и се придържайте към него!.