растителни

Ако искате да включите повече растителни протеини във вашата диета и знаете всички трикове как да ги готвите, тази публикация е тази за вас.

Яденето на зеленчуци е от полза за всички. Те са хранителни възможности, ако следвате вегетариански/веган начин на живот или ако сте гъвкави и не искате да ядете толкова много месо, яйца или млечни продукти. И също, разбира се, ако търсите по-ефективен баланс във вашата месоядна диета.

Знаете ли, че богатите на протеини зеленчуци ви дават нещо, което няма да получите, като консумирате пиле, месо, яйца, млечни продукти или риба? Те ще ви осигурят по-голямо количество фибри и по-малко консумация на холестерол и мазнини.

Най-добрите растителни протеини

Следните протеинови зеленчуци са много пълноценни. Те са богати не само на аминокиселини, но и на въглехидрати, фибри, витамини и минерали.

Спирулина: Тази суперхрана утроява протеина в пилето. Само една супена лъжица има 7g протеинова стойност. Използвайте го в тортили, салати, смутита и сосове.

Гъби или шампиньони: всеки 100 g гъби осигурява на вашите ястия 4,5 g протеин. Комбинирайте ги с броколи или царевица, за да увеличите ползите от тях.

Нахут: те имат 7 аминокиселини и повече ненаситени мазнини, без холестерол. Порция от 100 g осигурява 20,8 g протеин.

Зелен грах: На всеки 100 грама се осигуряват 5% протеини. Трябва да ги готвите само около 5 минути, за да запазят хранителните си вещества.

Леща за готвене: в чиния леща (250 g) има 18 g протеин. Не ги яжте с чоризо, бекон или шунка, защото те ще повлияят на храносмилането ви. Комбинирането им със зеленчуци е чудесен вариант.

Соя: Това е зеленчуковото „месо“ par excellence. Можете също да го приемате като напитка, като пиенето на две чаши соево мляко на ден ви дава 12,4 g протеин.

Тофу: Това е здравословен и протеинов източник, който може да замести месото и млякото. Приблизителният му принос е 10 g протеин на 100 g тофу.

Киноа: осигурява висококачествен протеин, без глутен. Той има омега 3 и 6. мастни киселини. На всеки 100 гр. Той осигурява 4,5 грама протеин.

Фъстъци: Това е най-високо протеиновата „ядка“ и причината за това е, защото всъщност е бобово растение. Само 100 грама ви дават 24 грама протеин и 567 калории! Затова не преувеличавайте да ги ядете и по-малко, ако имат сол.

Амарант: осигурява 16% растителен протеин на всеки 100 гр. Той е много добър източник на незаменими аминокиселини. Той се предлага под формата на зърнени храни, тестени изделия или брашно за приготвяне на хляб.

Зърнени храни: царевица, ръж, овес, амарант, ечемик и ориз са от съществено значение за приготвянето на вашите здравословни зеленчукови ястия.

Шам-фъстъци: всеки 100 g от тези богати закуски ви осигуряват 19 g протеин.

Тайната на растителните протеини

Вече знаете, че за да бъде тялото ви много здраво, трябва да консумирате зеленчуци. Това, което със сигурност не са ви казали, е, че протеиновите зеленчуци са като пъзели, които трябва да знаете как да комбинирате, за да оптимизирате предимствата им.

За да бъде пълноценен протеин (с висока биологична стойност), той трябва да съдържа между 7 и 9 незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да синтезира. Тези аминокиселини, които поддържат нашите клетки, са левцин, изолевцин, хистидин, метионин, лизин, валин, триптофан, фенилаланин и треонин.

Животински източници като яйца, сьомга, пиле или риба тон съдържат всички основни аминокиселини. Същото не се случва със зеленчуците, какво можем да направим тогава?

Най-добрият начин за отстраняване е чрез комбинирането им през целия ден, за да се избегне дългосрочен хранителен дефицит.

Как да комбинирате протеинови зеленчуци?

Приложете следните комбинации от зеленчуци у дома, за да постигнете пълноценните протеини, от които се нуждаете, за да сте здрави всеки ден.

Бобови растения с пълнозърнести храни: яжте леща с ориз и вземете пълните протеини в една чиния. Други комбинации са зеленчуци с ориз и соя, кус-кус с нахут и зеленчуци или спагети с грах.

Бобови растения със семена и ядки: лещата и нахутът са много хранителни, въпреки че не осигуряват целия протеин. Подобрете ги, като добавите орехи или кашу. Направете хумус или паштет от нахут, като смесите подправки, ядки и сусам.

Ядки и бобови растения: Придружете лещата, фасула или широкия боб със салата от кедрови ядки или кашу и тофу (бадемите също работят добре).

Гъби или водорасли със семена: гъбите и водораслите са богати източници на протеин. Те са идеални за вашите салати заедно с други зеленчуци и семена.

Накрая ви казваме различни трикове за растителни протеини и как да ги готвя:

  • Гответе добре бобовите растения. Ако са твърди и на всичкото отгоре ги приготвяте с месо, ще имате проблеми с храносмилането им, което може да ви причини болки в стомаха.
  • Оставете бобовите растения като нахут, пресен грах, соя, леща, боб и боб Лима, накиснете за една нощ.
  • Тофуто може да се вари в продължение на 15 минути, за да се усвои по-добре. След това време можете да го готвите със зеленчуци, дресинги, ядки, водорасли ...
  • Добавете половин чаена лъжичка сода за хляб към зърната, докато ги варите, за да омекнат по-бързо.

Получаването на пълноценни протеини от зеленчуци е въпрос на творчество. Можете също така да вземете курс за готвене, за да научите вкусни вариации за всеки ден.