Преди да започнете да вдигате тежести, спрете до кухнята. Даваме ви рецепти и съвети, за да опознаете добре протеините и да се храните правилно.
Йоланда Васкес Мазариего
Какво представляват протеините?
Те са един от основните елементи в храненето, те са необходими за растежа и изграждането на тъканите и органите. За спортистите протеините са почти задължение, тъй като тренировките причиняват по-голяма загуба на мускули и потребностите от протеини са склонни да се увеличават при редовни тренировки.
Протеините в храната, която ядем, ни дават основните аминокиселини, необходими на клетките на тялото ни, за да произвеждат нови протеини и да възстановяват мускулите. Протеините са необходими и за производството на хормони, антитела и ензими, които спомагат за регулирането на функциите на организма. Ролята на протеина също е важна при отслабването и успокояването на ситостта. Протеините осигуряват същото количество енергия като въглехидратите и двете осигуряват половината калории като мазнините. Но храненето, богато на протеини, има предимството на мазнините като пълнеща храна, съчетано с предимството на въглехидратите, които осигуряват по-малко калории от мазнините. Ето защо се препоръчва да включвате протеинови храни в закуски и вечери, за да дадете достатъчно енергия и в същото време да избягвате излишни закуски в средата на сутринта или през нощта.
Говорим за протеини всеки ден, без да сме наясно какво представляват или да ги разбираме много добре като цяло. Не боли да направите ревю. Протеините са органични вещества, смес от молекули въглерод, водород, кислород и азот, които са подредени в аминокиселини, най-простите единици, които са групирани заедно, за да образуват сложни молекули или протеини. Човешките протеини са комбинация от 22 аминокиселини, от които 8 са незаменими аминокиселини, които не можем да произведем в тялото си и трябва да се приемат чрез храната. Те са изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Според количеството есенциални аминокиселини, които храната съдържа, се установява качеството на различните видове протеини. Тези, които съдържат достатъчно количество от всяка от незаменимите аминокиселини, са протеини с висока биологична стойност и когато липсва незаменима аминокиселина, биологичната стойност на този протеин намалява. Тялото не може да синтезира протеини, ако липсва само една незаменима аминокиселина.
Това е въпросът за милиони евро. Любопитно е, че западните общества ядат все повече и повече протеини и още по-лошо, въпреки че разполагат с най-доброто и разнообразно снабдяване с храна, което е било в историята на човечеството. Често се срещат популации, при които протеините допринасят около 20% от общата енергия в храната, в сравнение с препоръчаните 12-15%. Допреди няколко години процентът на енергията, осигурявана от протеини и мазнини, беше много нисък, тъй като идваше от най-"скъпите" храни, енергийно и икономически, но сега е точно обратното, има голяма консумация на животински храни, особено червените меса, които, макар и да са богати на протеини, също са свързани с наситени мазнини и холестерол и тяхната консумация не трябва да се злоупотребява.
Преди се препоръчваше 1 g протеин на килограм телесно тегло, сега експертите казват, че максималното количество протеин, което тялото ви може да обработи, е 2 g на килограм телесно тегло и то само когато приемът на въглехидрати е достатъчен. Ако не е, тялото ви използва протеини за енергия, а не за изграждане на мускули.
- Препоръчителен дневен прием
→ Деца: 1-1,2 g/Kg тегло/ден
→ Възрастни: 0,8 g/kg тегло/ден
→ Тренирани спортисти: до 2 g/Kg тегло/ден
→ Препоръчителна доза за силови тренировки при начинаещи: 1-1,2 g на килограм телесно тегло.
→ Напреднал: 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло.
→ Професионалисти: 1,5-2 g на килограм телесно тегло.
1. Животински или растителни протеини?
Всички незаменими аминокиселини присъстват в протеините от животински произход (яйца, меса, риба и млечни продукти), поради което се счита, че протеините от животински произход са с по-добро качество или с по-голяма биологична стойност от тези от растителен произход (бобови растения, зърнени култури и ядки), с дефицит на една или повече от тези аминокиселини. Важно е да се приемат и двата вида протеини, с лек превес на зеленчуците, въпреки че са с по-лошо качество. Комбинирането на непълни растителни протеини е ключово за получаването на ястия с протеини с висока биологична стойност. Помислете за различни растителни храни и създайте благоприятни комбинации като: мляко с ориз, пшеница, сусам, картофи, царевица или соя, бобови растения с ориз, боб с царевица или пшеница, соя с пшеница и сусам или ориз, ориз с ядки и др.
2. За какво са протеините?
Протеините имат много функции, те са необходими не само за натрупване на мускулна маса, както ние, спортните хора, сме склонни да мислим.
3. Какво се случва, ако ям много протеини?
Твърде много или твърде малко протеини могат да причинят заболяване, както всичко в живота. Винаги се е казвало, че излишъкът от протеини може да претовари черния дроб и бъбреците. По-специално, те могат да насърчат хронично увреждане на бъбреците чрез повишено налягане и гломерулна хиперфилтрация. Също така излишъкът от животински протеини в храната, поради съдържанието му на фосфор и свързаните с него наситени мазнини, е свързан с по-голям риск от остеопороза (фосфорът се конкурира с калция, намалявайки неговата абсорбция) и сърдечно-съдови заболявания. В случай на бъбречно заболяване е необходимо да се ограничи консумацията на протеин, но в случай на здрави хора или спортисти не са намерени значителни доказателства, които да доказват това увреждане на бъбреците. Всъщност някои проучвания предполагат, че хиперфилтрацията, предполагаемият механизъм на увреждане на бъбреците, е нормален адаптационен механизъм, който се появява в отговор на различни физиологични състояния. Ясно е, че злоупотребата с него не е добре, нито протеини, нито мазнини, нито чешмяна вода!
4. Дали протеините причиняват алергии?
Алергии могат да бъдат открити на практика към всички храни или хранителни вещества, в случай на протеини, сложната им структура ги свързва с много от алергиите и непоносимостта към храни. Най-често срещаните са алергия към протеин от краве мляко (да не се бърка с лактоза или млечна захар), яйчен протеин или целиакия или алергия към глутен или протеин в някои зърнени култури и др.
5. Отслабвате ли протеиновите диети?
Освен добавки от различни видове протеини, шейкове, барове, трябва да се има предвид, че протеините могат да се открият естествено в храната. Ето списък на протеиновите източници, които най-много ще ви помогнат да качите мускули и да загубите мазнини.
→ Храносмилане и метаболизъм
Важно е да разберете как смиламе и усвояваме протеините в храната, за да ги разберем по-добре. Протеините идват в храната, която ядем. Повечето храни с високо съдържание на протеини са по-твърди и по-устойчиви на дъвчене от тези с високо съдържание на въглехидрати. Сравнете чиния ориз с пиле на скара. Първият ядете с лъжица, а вторият изисква нож и вилица и добри зъби, за да разбиете месото на по-малки парчета. След като са в устата, протеините не започват да се усвояват от слюнката като въглехидратите, храносмилането им започва в стомаха, където те са атакувани от пепсин, който ги разгражда на по-прости вещества, освобождавайки някои аминокиселини. В дванадесетопръстника, панкреатичният сок и по-късно ензимите на чревния сок завършват своето храносмилане. Аминокиселините се абсорбират в тънките черва, преминават директно в кръвта и достигат до черния дроб, където някои се съхраняват, а други участват в синтеза или производството на протеини от различни тъкани, образуването на антитела и т.н.
1. Въпреки че се препоръчва тези протеини да идват от различни храни, има множество причини да се избере по-голям дял от тези от растителен произход, сред които са тяхната цена (значително по-ниска) и ниският или никакъв принос на наситени мазнини и холестерол.
2. Ако искате да качите мускулна маса и определение, важно е да ядете 5-7 леки ястия на ден, и още едно протеиново хранене веднага след тренировка.
3. Протеиновите шейкове след тренировка винаги се правят с вода. Не с мляко, по желание със сок от ананас, защото съдържа протеолитичен ензим (бромелаин), който помага за по-доброто усвояване на протеините.
4. Рецептите за протеинов шейк се приемат най-добре между основните хранения, като апетитна закуска, а не като добавка или шейк след тренировка, тъй като след тренировка е важно шейковете да се правят само с вода и да се приемат незабавно, за да се постигне подобрение в асимилацията и да достигнат мускулите по-рано.
5. Преди и/или след тренировка е важно да вземете банан (за възстановяване на калий, загубен поради физическо натоварване) и креатин. Креатинът е органичен елемент, получен от аминокиселини и много подобен на тях по отношение на молекулярната структура, което увеличава тренировъчните показатели. Креатинът и суроватъчният протеинов шейк помагат за възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка, и подобряват възстановяването на мускулите.
6. BCAAS или аминокиселини с разклонена верига са смес от 3 аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които съставляват почти една трета от скелетните мускули., и те са отговорни за синтеза на протеини от мускулните влакна. Като добавка те помагат както за регенерация на тъканите, така и за растеж, от изгорена кожа до тренирани мускули, а също така са източник на мускулна енергия, която помага да се предотврати износването и умората при продължителни тренировки или тренировки за съпротива. Ето защо те се приемат преди или по време на продължителни упражнения, подобрявайки възстановяването на мускулите и избягвайки умората по време на тренировка.
7. Когато протеинът се смесва с други храни (зърнени храни, плодове, желатин, яйчен белтък и др.) усвоява се по-бавно. Това не работи веднага след тренировка, но е много интересно да приемате останалите 5-7 хранения на ден, защото помага за отслабване благодарение на засищащия си ефект.
8. Ако сте на диета или поддържате теглото си, можете да приемате добавки или храни, богати на протеини при междинни ястия (в средата на сутринта и лека закуска), но не трябва да приемате повече от два шейка на ден, винаги от тенджера или тенджера и половина, независимо дали сте момче или момиче, независимо от теглото ви. Излишъкът от протеини също може да ви напълнее.
9. Протеините са много задоволителни, поради което ви помагат да отслабнете. Включете протеинови храни във всяко от 5-те основни хранения всеки ден, с различен произход: яйце, птици, чисто червено месо, бяла риба, синя риба, мекотели, двучерупчести, бобови растения, обезмаслени млечни продукти, ядки и др.
10. Протеиновите закуски преди лягане са добро решение за предотвратяване на безпокойство и нощни закуски и избягвайте нощното разграждане на мускулите, което се появява при ограничителни диети. Нощните закуски трябва да са богати на казеин, основен протеин в млечните продукти, тъй като те са бавно освобождаващи аминокиселини и имат нисък гликемичен индекс, предотвратявайки скокове на глюкоза в кръвта. Опитайте една от следните опции: Половин чаша нискомаслено извара с нарязана ябълка. Чаша нискомаслено кисело мляко със супена лъжица суроватъчен протеин, две ягоди и шепа боровинки. Или 100% казеинов шейк, направен с вода и две шепи сурови бадеми.