Осем често срещани грешки, които допускаме във фитнес залата. От скорост до това как да сляза от него

елипсовидният

Първи бяха бягащите пътеки или пътеките, на които видяхме как ръководителите на Ню Йорк потят ризите си между срещите; след това стационарните велосипеди, на които се въртеше педал със спиращ сърцето дискотечен ритъм, който доведе до въртене, и накрая пристигнаха елиптичните. Фитнес машини, които съчетават естественото движение на човешкото тяло при задържане на два стълба в стила на скандинавското ходене, със специфичното движение на краката при каране на велосипед. С голяма разлика: човек се придвижва стоя, поддържан на платформи като педали, които създават усещането, че сте окачени във въздуха. Тази „въздушна“ характеристика е точно това, което му приписва едно от максималните предимства: не уврежда ставите (нито глезените, коленете, нито бедрата), нито гърба, тъй като тялото не удря и не въздейства върху нищо.

Поради всички тези причини този тип велосипед се превръща в любим за някои професионални или любители спортисти, като бегачката Кристина Митър, основателка на жените, които управляват движение и автор на книгата „Бягането живее на върха на властта“ (Ед Мартинес Рока ). „Има по-малко въздействие от бягането, така че лично аз го предпочитам пред бягането на бягащата пътека. Полезен е за работа по аспекти на съпротива, чрез HIIT (интервали с висока интензивност) или Fartlek (упражнения с промяна на темпото). Също така, както ми обяснява личният ми треньор Анхел Меркан от Home Wellness Мадрид, „помага да се предпазят ставите от прекомерно износване, когато натрупаме много километри бягане“. Този аргумент се потвърждава и от д-р Едуард Р. Ласковски от клиниката в Майо, въпреки че той, както и останалите експерти, уточнява, че тази панацея във фитнеса ще бъде по-ефективна, стига да се използва правилно. Защото, въпреки нейната простота, има няколко грешки, които допускаме, когато се качим на него. Някои от тях.

Антонио Родригес, директор на фитнес залата

1. Наведете се. „Една от най-честите грешки е накланянето напред и навеждането“, казва Антонио Родригес, директор на Fitup Ávila, от веригата за ниски разходи за фитнес на Fitup. „Колкото по-висока е интензивността на съпротивлението на упражнението, толкова по-трудно е да се движат педалите. Тогава хората се навеждат, защото на теория по този начин вие упражнявате повече сила с краката си. Но това не е правилно и е опасно, тъй като елипсовидното движение е свързано с малко усукване или усукване и това може да причини евентуални наранявания. От друга страна, ако на машината се приеме правилната стойка, гърбът е възможно най-изправен и главата напълно изправена, се избягват всякакви физически рискове ".

2. Застанете на пръсти. Ходят ли краката ви да спят в средата на курса по ходене на закрито? Това е още един симптом, че не се справяте много добре. „Не е нужно да оказвате прекалено голям натиск върху топките на краката си. Като начало, защото това е неестествен ход. Нито вървим, нито бягаме, нито вървим на пръсти по стълбите. И второ, ударът на ходилото на стъпалото в земята, когато ходим или бягаме, е пълен, което кара кръвта да циркулира пропорционално в района. Ако усетите изтръпване в стъпалото, докато сте на елипса, това е така, защото се носи голямо тегло към върховете и циркулацията не тече добре ”, обяснява директорът на центъра.

Обикновено елиптичният пита за тегло и пол, за да изчисли по-добре силата, която ще бъде маркирана по време на сесията "

3. Не въвеждайте лични данни в компютърната система на елипса. Има много видове елипсовидни велосипеди: ръчните, които често се използват за групови занимания по ходене във фитнеса; и други електронни, които са оборудвани с компютъризирана система от различни упражнения по интензивност, продължителност и движения, със специфични програми за катерене например, или някои, проектирани така, сякаш са военна подготовка, за да назовем други. Препоръчително нещо при обучение с вече автоматичен план е въвеждането на лични данни. „Обикновено елипсовидът иска тегло и пол, за да изчисли по-добре силата, която ще отбележи по време на сесията“, казва Родригес. Много да помислите дали не искате да завършите с изваден език само защото предишният регистриран потребител е прототип на Шварценегер и неговата конституция е прикована към тази на Кейт Мос.

4. Не поставяйте централното кормило на правилната височина. „Това е друга много често срещана грешка“, казват Jesús Galán и Ángel Guadaño, управители на стаи във Fitup Ávila. „При ръчните елиптични устройства централната кормилна щанга [не забравяйте, че разполагаме със страничните стълбове и централните дръжки] може да се регулира вертикално [отгоре надолу]. Правилното нещо, което трябва да направите, е да го поставите на височина, където, когато опирате ръцете си върху него, предмишницата е под ъгъл от 90 градуса по отношение на ръката. Ако не отговаря на тази мярка, ще направите упражнението в неподходяща поза: или много наклонена напред, или наклонена назад ”. Заключение: мускулите на гърба и раменете ще бъдат в напрежение и ще бъде по-лесно да се нарани.

5. Отидете твърде бавно. Не бъдете мързеливи. Едно е да започнете сърдечно-съдови тренировки малко по малко, без твърде много интензивност на съпротивлението, а съвсем друго да поддържате непрекъснато твърдостта на педалите на нулево ниво, защото, както показват мониторите, „с малко съпротивление човек отива като скачане . Стъпалото се откъсва твърде много от опората и стойката не е подходяща ”. Как да разберете, че имате правилното ниво на интензивност? Ако краката ви са здраво на платформата, докато въртите педалите, позицията е оптимална. „Винаги е препоръчително да повдигнете малко петата си, но нищо не е преувеличено. Естественият жест, когато ходим ”, казва Анхел.

6. Игнорирайте пулсациите. Не забравяйте, че елиптичната е за аеробни сърдечно-съдови упражнения, от които СЗО препоръчва 150 минути седмично. Препоръчва се да се затоплят всички мускулни групи на тялото, преди да се правят тежести, например, защото пълната физическа активност, според последните доказателства, смесва аеробна активност със сила. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да тренирате със 70-80% от максималния си пулс. „Над този диапазон ще изгаряме по-малко, защото това, което ще използваме като гориво, ще бъде гликогенът на мускулите, а не мазнините“, казва д-р Алфредо Лопес Гонсалес, сърдечно-съдов хирург в болница Пуерта дел Мар в Кадис и отговорен за мрежата Comeconsalud.com. Според експерта, съавтор на книгата Диетата против стареене. Как да останем млади отвътре и отвън (изд. Arcopress) заедно с диетолога Марта Вила, идеалното, ако физическите условия го позволяват, би било да останете в елиптичната на това аеробно ниво за 20 до 40 минути. Откъде знаете максималния си пулс? Обърнете внимание на тази безпогрешна формула, предоставена от лекаря: 210 - (0,5 х възраст) - 20% от теглото И ако сте жена, добавете 4 към крайния резултат.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да тренирате на елипса на 70-80% от максималния си пулс

С сърцето си, което бие при тези стойности, специалистът казва, че за половин час би могъл да намали между 400 и 500 калории (чиния с юфка болонезе). "Това са приблизителни цифри и зависят от други фактори, но жена с тегло 60 кг може да изгори 390 Kcal по време на 30-минутна елиптична тренировка, ако остане в зоната за изгаряне на мазнини. Човек с тегло 80 кг би загубил 460 Kcal за същия период ”, отбелязва кардиологът. Например повече от каране на колело, но по-малко от друга аеробика с голямо въздействие, според таблицата, публикувана от клиниката Mayo с резултатите от изследването на д-р Барбара Ейнсуърт от Университета в Аризона.

7. Изпадайте в монотонност. Промяната на поредицата от упражнения (сега, горна и долна част на тялото едновременно; по-късно само крака със захват на кормилото; по-късно, без ръце, сякаш бягате и т.н.) не е нещо необходимо като такова, но Антонио Родригес мисли което се препоръчва. Причини? „Ако винаги правите едно и също нещо, тялото се приспособява и не излиза извън нивото. След един месец, горе-долу, можем да увеличим малко интензивността, да променим реда на упражненията или да изберем други видове програми, които включват елипсовидната. " И още един основен съвет за избягване на затъмнения: „Когато приключим с тренировката, от съществено значение е постепенното намаляване на интензивността на упражнението, така че сърдечната честота да се върне към основните си нива по плавен начин. Този период трябва да бъде около 10 минути, в зависимост от физическото състояние на всеки един ”, посочва хирургът Лопес Гонсалес.

8. Слез без спиране. Не се смейте и ни вярвайте. Слизането в предавка е нещо, което се случва. Поради недоглеждане (кърпата пада, бутилката с вода или мобилният телефон звъни) неконтролираният импулс да вземете каквото и да било се активира, без да мислите за нещо друго. „Имахме случай. Единият потребител е с фрактура на петата метакарпална част. Друг, който слезе, без да спира, си изкриви глезена “, казва Родригес. Няма бутон, нито той мигновено почива веднага след като вдигнете крака си. Просто трябва да знаете, че тези педали на платформата се забавят, докато забавяте, докато не можете да го спрете на 100% със силата на краката си. "Почти, почти като велосипед, с изключение на това, че тук няма нито седло, нито спирачки на кормилото".

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.