Глутеалните упражнения са една от най-търсените категории сред жените, в допълнение към корема и краката. Големият брой тренировки, насочени към тези мускули, ги укрепва много по-лесно, но изпълнението им е това, което трябва да вземем предвид и това, което ни интересува.

по-дефинирани

В този случай в Mundo Fitness ви предоставяме подробно изпълнението на едно от Топ упражненията за глутеусите, повдигане на тазобедрената става с пейка. Възможно е да правите този вид упражнения с множество аксесоари, като щанга, гири или ленти за съпротива. Ще детайлизираме правилната процедура, оставяйки вашия избор с това, което искате да го допълвате.

Стъпка по стъпка

  1. Първо трябва да дишате дълбоко, преди да започнете асансьора.
  2. Опората на пейката е точно под лопатката.
  3. Краката трябва да са отворени малко по-широко от ханша, а стъпалата сочат навън на 15º.
  4. Прокарайте петите, като избягвате повдигането на краката през цялото време.
  5. Лентата лежи точно над срамната кост и трябва да остане в това положение през цялото време. Не позволявайте на лентата да върви напред или назад.
  6. Уверете се, че сте достигнали пълното удължение на бедрата. Ако не можете да заключите бедрата си, това означава, че не получавате правилното тегло.
  7. Пищялите трябва да са вертикални в горната част на движението, а коленете да са перпендикулярни на стъпалата.
  8. Дръжте гръдния кош надолу по време на цялото движение, за да предотвратите извиването на гърдите, което ще осигури гръбначния стълб.
  9. Спуснете летвата, запазвайки ексцентрично напрежение на глутеусите.
  10. Фокусирайте се по всяко време върху задните части по време на повдигане, това е от съществено значение за конструкцията на задните части.
  11. Стойте 3-5 секунди, това ще изгради добри навици.

Видео

Програмиране на Hip Raise

Честота

Навсякъде е препоръчително 1-4 дни в седмицата. Ако правите една сесия за повдигане на тазобедрената става на седмица, трябва да я допълвате с други упражнения, за да получите повече обем. Ако правите четири дни в седмицата, опитайте се да правите по 2 комплекта всеки ден. Популярен вариант е да изпълнявате рутинни ниски повторения с тежък бар, няколко нормални повторения с един крак и високи повторения с опция за ленти на съпротива.

Комплекти и повторения

Има десетки схеми за набор и повторение за това упражнение, но ние ги създадохме за вас:

  • 3 комплекта от 5
  • 1 серия от 5, 1 серия от 3, 1 серия от 1
  • 1 серия от 8, 1 серия от 5, 1 серия от 3
  • 3 комплекта от 8
  • 4 комплекта по 10
  • 2 комплекта от 20-30
  • 1 серия от 50
  • 3 сета с максимум повторения с едно и също натоварване
  • Общо 50 повторения с определен товар, изпълнявайки колкото се може повече сетове.