Със сигурност неведнъж сте чували за ползите от триптофана за здравето. В тази статия ще видим какво е триптофан, как да го взема Y. за какво е.

Какво е триптофан?

The триптофан е аминокиселина от съществено значениеbcaa), тоест тялото ни не е в състояние да го произвежда самостоятелно. Следователно, единственият начин да получите триптофан е чрез диета.

Тази аминокиселина се получава чрез ядене на храни като постно месо, риба, мляко и обезмаслено кисело мляко, бели и постни сирена, ядки и бобови растения.

Той е и една от най-слабо разпространените аминокиселини в западния стил на хранене и поради това неговата наличност за метаболитни функции може да бъде нарушена в случай на лоша диета.

Производство на триптофан и серотонин

Триптофанът е предшественик на важен невротрансмитер, наречен серотонин! Той се превръща в серотонин чрез действието на серия от специфични ензими

За да се осъществи правилно това преобразуване, достатъчно количество други микроелементи и витамини като фолиева киселина, витамин В6 и магнезий.

Серотонинът действа в мозъка и е едно от веществата отговорен за причиняване на чувство за благополучие Y. По тази и други причини, при хората се използва при лечение на затлъстяване, например, защото засилва силата на ситостта на храната.

Освен това ниските нива на серотонин могат да причинят различни видове психопатологии (психиатрични/психологични заболявания), включително: депресия, агресивност, безпокойство и булимия, сред други.

Нивата на серотонин в мозъка зависят от хранителния прием на триптофан, а също и въглехидратите, които увеличават триптофана в мозъка и увеличават синтеза (производството) и освобождаването на серотонин!

За какво е триптофанът?

В желанието да се яде сладко и в контрола на теглото.

За да „облекчим“ онова лошо настроение, което идва от време на време в онзи стресиращ ден или онази внезапна тъга, обикновено първото нещо, което минава през главата ни, е: „шоколадът би бил добър или пица, нали?

Е, в тези ситуации това, което се случва, е нормално нивата на триптофан и серотонин в тялото ни вероятно са ниски.

Един от начините, по които мозъкът използва триптофан за производството на серотонин, е чрез действието на инсулин, хормон, който улеснява навлизането на хранителни вещества, включително аминокиселини, в клетките.

Няма нищо по-добро за внезапно увеличаване на нивата на инсулин в кръвообращението от храни, богати на рафинирани въглехидрати и други подобни, които лесно се усвояват и бързо се превръщат в глюкоза.

В този смисъл това може да се счита за едно от най-големите предимства на триптофана, като осигурим триптофана, от който тялото се нуждае, ние автоматично ще осигурим доставяне на адекватни концентрации на 5-HTP (серотонин) в мозъка. И това ще попречи на органа да задейства сигнал, който задейства мислите, които водят до вредното принуждение да се храни с храни, богати на захар.

МЕЛАТОНИН.

Действа ли мелатонинът наистина за съня?

Стимулира производството на други важни хормони.

Няколко проучвания показват пряка връзка между качество на съня и наддаване на тегло.

Едно от обясненията за тази корелация е, че точно по време на сън тялото произвежда лептин и грелин, два хормона, свързани с контрола на апетита. дормир малко или малко уврежда производството на лептин, в същото време това увеличава освобождаването на грелин.

Докато лептинът изпраща знак за ситост към мозъка, грелинът има обратен ефект, като увеличава апетита и стимулира приема на калории.

Тук влиза триптофанът; към стимулират производството на мелатонин и насърчават подобряването на качеството на съня, триптофанът може косвено да помогне за възстановяването на този хормонален баланс, улеснявайки контрола на апетита и намалявайки волята за ядене (известен също като хедоничен глад, който е волята за ядене, без тялото да се нуждае от повече енергия по това време).

Освен това проучванията, проведени през последните десетилетия, показват това повишената концентрация на триптофан в кръвообращението стимулира повишено производство на растежен хормон (GH). GH е отговорен за насърчаването на образуването на костна маса и също така стимулира синтеза на протеини и хипертрофията на мускулната тъкан.

Влияе върху качеството на съня.

Както видяхме по-рано, освен че е предшественик на серотонина, триптофанът е необходим и за синтеза на мелатонин, веществото, известно като хормон на съня.

Многобройни проучвания показват, че приемането на добавка триптофан Преди лягане може да помогне за подобряване както на качеството, така и на продължителността на съня. И за разлика от хапчетата за сън, триптофанът не зависи и може да се получи естествено от храни, богати на триптофан.

Проучване, проведено с възрастни доброволци, показва, че участниците, които са получавали добавка с триптофан, показват значително подобрение в общата продължителност на съня, намаляване на времето, необходимо за заспиване, както и намаляване на фрагментацията на съня (характеризираща се с различни нощни събуждания).

Стабилизира настроението, подобрява тревожността и стреса и помага при лечението на депресия

В допълнение към усложненията, които стресът и безпокойството могат да доведат до здравето, тези две състояния остават големи злодеи за отслабване.

В края на краищата, както сме виждали преди, изнервянето, стресът или стресът могат да сигнализират на мозъка да увеличи производството на серотонин и, следователно, прием на "по-нискокачествени" въглехидрати, за да улесни навлизането на триптофан в мозъка.

Изследванията предполагат, че диета, която благоприятства храни, съдържащи триптофан, или използването на аминокиселината под формата на добавки може да помогне за намаляване на симптомите, свързани със стреса и безпокойството, тъй като триптофан може да намали секрецията на кортизол, хормон на стреса.

Повечето хора, които страдат от промени в настроението и депресия, имат ниски нива на серотонин в мозъка. Триптофановата диетична корекция може да бъде естествена алтернатива на употребата на антидепресанти, тъй като аминокиселината е от съществено значение за производството на невротрансмитера.

Въпреки че повечето антидепресанти предотвратяват реабсорбцията на серотонин, триптофанът действа чрез увеличаване на производството на веществото, което причинява повишаване на концентрацията на невротрансмитер в мозъчната област.

Подобряване на SPM

Намалените нива на серотонин в мозъка могат да бъдат една от причините за предменструалното напрежение и неговите обезпокоителни симптоми.

Балансираната диета, която осигурява адекватни количества триптофан, може да помогне за контролиране на емоционалната нестабилност.

Може да подобри физическата работоспособност

Тази полза се дължи на аминокиселината увеличава силата и издръжливостта, в същото време това намалява възприемането на умора.

С това би било възможно да се тренира с по-голяма интензивност и за по-дълго време. Проучване показа средно 49% увеличение на продължителността на интензивна тренировка след добавяне на триптофан.

Подобен резултат е наблюдаван в друго проучване, проведено с бегачи, при което тези, които са използвали аминокиселината, са бягали с поне 500 метра повече от спортистите, получавали плацебо.

Тук също си струва да се възползваме от възможността да го затвърдим самото упражнение освобождава серотонин, което от своя страна повишава благосъстоянието и предизвиква усещане за релаксация.

Как да приемате триптофан?

Има два основни начина за приемане на триптофан храна през хранителни добавки. Едното не е по-добро от другото, въпреки че някои хора предпочитат да го правят по естествен начин.

Триптофановите добавки в повечето случаи са билков или аптечен продукт, здравословен и по-концентриран, отколкото можем да намерим в храната.

Това е пример за добавка с триптофан, която би била добър избор за здравето:

какво

Вижте продукта на Amazon

Противопоказания и странични ефекти

Докато консумирането на храни, богати на триптофан, обикновено не представлява риск за здравето, употребата на L-триптофан или 5-htp добавки може да взаимодейства с някои лекарства. Те:

  • Антидепресанти: лекарства за депресия, които повишават концентрацията на серотонин в мозъка, когато се използват заедно с добавки с триптофан или са свързани с прекомерен хранителен прием на аминокиселината, могат да доведат до развитие на сърдечни проблеми, тревожност и тремор;
  • Успокоителни: някои успокояващи лекарства, които действат върху централната нервна система, причиняват сънливост, ефект, който може да се влоши при наличието на висока концентрация на триптофан.

Като странични ефекти, консумацията на твърде много триптофан може да причини киселини, болки в стомаха, гадене, повръщане, газове, диария и загуба на апетит. Други странични ефекти на добавката триптофан включват замаяност, главоболие, сухота в устата, мускулна слабост и прекомерна сънливост.

Останете на линия, защото скоро ще публикуваме текст, разказващ за основните хранителни източници на триптофан. Изчакай и виж!

Библиографски справки:

Cubero, J., Rodríguez, A. B., Narciso, D., Valero, V., Sánchez, J., & Barriga, C. (2006). Основни бележки за аминокиселината триптофан. Глобално сестринство, 5 (1).

Mendoza-Elos, M., Andrio-Enríquez, E., Juarez-Goiz, JM, Mosqueda-Villagómez, C., Latournerie-Moreno, L., Castañón-Nájera, G., ... & Moreno-Martínez, E. ( 2006). Съдържание на лизин и триптофан във високо протеинови и нормални качествени царевични генотипове. Екосистеми и земеделски ресурси, 22 (2).