workout

По време на тренировка тялото ни използва енергията, осигурена от гликогена, съхраняван в мускулите и черния дроб. В зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, нивата на съхранение ще бъдат изчерпани в по-голяма или по-малка степен.

Но също така се случва, че по време на тренировка мускулните влакна претърпяват щети, които трябва да се поправят, и освен това катаболизмът или разрушаването на мускулните протеини надвишава техния синтез, създавайки отрицателен баланс.

В обобщение. След тренировка страдаме от загуба на гориво и мускулна умора. И двата аспекта трябва да бъдат атакувани възможно най-скоро за по-добро възстановяване.


ПОСЛЕДНИ ОБУЧЕНИЯ

Идеалният прием трябва да съдържа:

1º-ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ СЪС СРЕДНА И БЪРЗА АСИМИЛАЦИЯ Те позволяват бързото заместване на мускулните и/или чернодробните запаси от гликоген.

Пример за храни: зърнени храни, плодове, сокове, стафиди, ориз, конфитюри и др.-.

2º-ПРОТЕИНИ С ВИСОКО БИОЛОГИЧНО КАЧЕСТВО: Тези храни спират процеса на разрушаване на мускулната маса и насърчават възстановяването на щетите и образуването на нови мускулни влакна.

Пример: краве мляко, кисело мляко, яйце, сирене и др.

Най-добре е да ядете тези храни между 15 и 20 минути след приключване на сесията и, ако е възможно, не оставяйте да минат повече от половин час, ОЩЕ ОРГАНИЗЪМЪТ АСИМИЛИРА ПО-БЪРЗО В ТОЗИ ПЕРИОД.

ОПТИМАЛНИ КОМБИНАЦИИ

- Кисело мляко със зърнени храни

- Бананов шейк

- Кисело мляко за пиене със стафиди

- Лек хляб със сирене или сладко с чаша мляко

- Оризов пудинг

- Търговски протеин (суроватка) и въглехидратен шейк

За тези, които спортуват на празен стомах, закуската, която ядат след това, вече трябва да включва тези храни и да е с ниско съдържание на мазнини. Ако усилието е било голямо, включете сладко.

Тези, които тренират малко преди обяд, могат да избягват тези закуски и да ядат храна със сходни характеристики (стига обядът да бъде направен в рамките на половин час след края на упражнението)

-Риба на скара, придружена със зеленчуци и варени тестени изделия.

-Пилешко филе на скара с картофи, грах и др.

Ако обядът ще се проведе след половин час, поставете една от гореспоменатите закуски и намалете чинията за обяд.


ДЪЛГОСРОЧНИ СЪБИТИЯ ИЛИ ОБУЧЕНИЯ

След състезание на дълги разстояния (маратон, полужелезник, Ironman и т.н. ...), препоръчително е да закусите през първите 30 минути заедно, последвано от час или час и половина от храна или вечеря, богата на въглехидрати и след това нова закуска в рамките на два часа.

ЗАБЕЛЕЖКА: Правилната хидратация също е от съществено значение във всички случаи, за да замести всички течности, соли и минерали, загубени по време на тренировка.-