Яденето и пиенето два до четири часа преди тренировка е абсолютно важно за подхранването и хидратирането на тялото, казва Лиз Епългейт, експерт по спортно хранене в Калифорнийския университет в Дейвис. Храненето преди тренировка е особено важно, когато участваме в дейности, които изискват визуална двигателна координация, като баскетбол и фехтовка.

време

Applegate записа 13-минутно видео за уебсайта на UC Cooperative Extension, Feeling Fine Online, описвайки какво трябва да ядат спортистите и кога да поддържат оптимално здраве и ефективност.

Тя съветва храненето преди тренировка да е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Applegate предлага няколко примера:

  • Сандвич с пита с три супени лъжици плодове в сметана.
  • 1 чаша овесени ядки с 4 унции соево или нискомаслено мляко
  • 6 унции зеленчуков сок с ½ чаша кайсия
  • Висока въглехидратна енергийна лента с не повече от 10 грама протеин

По време на тренировка тя съветва спортистите да пият течности - около ½ или ¾ чаша, на всеки 15 до 20 минути. Ако упражнението ще продължи повече от час, е необходимо да консумирате около 100 калории на всеки половин час. Храните, които трябва да се консумират по време на упражнения включват: банан, ябълка, половин сандвич, спортни напитки или енергийни гелове.

„След тренировка е, когато виждам много грешки“, казва Applegate.

Тя препоръчва спортистите да ядат точно определено количество въглехидрати през първите 30 минути след тренировка. (За да изчислите подходящото за вас количество въглехидрати, умножете теглото си в килограми по 0.7. Това ще ви даде броя на въглехидратите в грамове, от които се нуждаете). Малко количество протеини и антиоксиданти също насърчават възстановяването. Ето няколко примера за храни, които да ядете след тренировка:

Смути от плодове и кисело мляко, с протеин на прах и соево мляко

  • Бобено буррито с 6 унции плодов сок
  • Сандвич с риба тон с 8 унции сок от червена боровинка.
  • Две пръчки сирене, с пълнозърнест английски кифла и портокал

Възстановяването изисква и рехидратация. Applegate препоръчва да пиете 16 унции течност за всеки килограм изгубена пот.

Изготвено от Jeannette Warnert
Адаптиран към испански от Норма Де ла Вега