Протеините са полимери, съставени от аминокиселини, свързани с пептидни връзки и представляват около половината от теглото на човешките телесни тъкани. Една от най-важните функции е, че те са основни съединения за растежа, синтеза и поддържането на голям брой тъкани и компоненти на човешкото тяло.

съюзници

Протеините са съставени от комбинации до 20 незаменими аминокиселини за човека. Но те от своя страна се разделят на основни (тялото не е в състояние да ги синтезира от други съединения и трябва да ги погълнем с диетата) и несъществени.

Когато говорим за аминокиселини, ние отдаваме голямо значение на основните и сред тях известните AARR (валин, тирозин и триптофан), поради което те не се считат за висококачествени протеини и в много случаи са подценени.

Една от 20-те аминокиселини е Глициния И както ще видим, може да е много по-важно, отколкото си мислим.

ГЛИЦИН

Глицинът е рядка аминокиселина в протеините (средно 4%), но е и най-малката аминокиселина и това играе критична роля в структурната функция (максимален капацитет на сгъване)

Въпреки че можем да го произвеждаме сами, изглежда, че капацитетът е ограничен (около 10 грама на ден) и може да бъде недостатъчен, особено в процесите на ресинтез на колаген с изисквания, по-високи от тези, които можем да произведем, така че може да се счита за полуаминокиселина от съществено значение (теза)

Глицинът е една от най-използваните аминокиселини за синтеза на други молекули, като е един от най-важните за спортиста производството на порфирини (хем група хемоглобин, миоглобин и цитохроми), креатин, колаген и глутатион.

Консумацията на глицин има важни ползи за здравето, както показва този преглед

  • Намаляване на увреждането на черния дроб
  • Подобрено качество на съня (проучване)
  • Лечение на стомашно-чревни разстройства
  • Терапия за предотвратяване на неуспех при трансплантация на органи
  • Стомашни язви
  • Профилактика и подобряване на артрит/остеоартрит (проучване)
  • Сърдечно-съдови заболявания (проучване)
  • Намаляване на тромбоцитната агрегация (проучване)
  • Метаболитни заболявания (проучване)
  • Противоракови

Този последен аспект може да бъде много важен и тази много интересна статия от ракинтеграл говори за съотношението между метионин (единствената аминокиселина, която съдържа сяра) и глицин в развитието на рак.

Препоръката е да се увеличи съотношението глицин/метионин чрез добавки или диета, богата на него. Един от най-добрите източници са бели вътрешности (мозъци, мазоли, стомахи или криадили), хрущялни тъкани (ухо, опашка и др.), Костен бульон или дори мекотели. Но ако не харесвате нито една от тези опции, можете дори да използвате известен десерт, за да го получите.

ЖЕЛАТИН И ПРЕДИМСТВА ЗА СПОРТ

Желатинът е десерт, съставен от протеини (повече от 90%) от животински колаген, а останалото са минерални соли и витамини. С други думи, естествено не съдържа нито вода, нито захар. Той обаче съдържа само три аминокиселини и с очевидно ниска стойност, тъй като те са несъществени (глицин, пролин и лизин).

При закупуване на желатин е по-добре да се опитате да избягвате търговските, обогатени със захар и с различни варианти на аромати, базирани на много разнообразни добавки. Това, което изглежда добра препоръка, е да го обогатите с витамин С (включително всякакъв вид пресни плодове), дори да го направите сами (връзка).

Както видяхме по-рано, глицинът е подценен и може да бъде много важно хранително вещество, но още повече при условия като наранявания, зарастване на рани или моменти на високо производство на свободни радикали (проучване)

Спортните изследвания показват ползите от желатина по два различни начина:

1. Увеличете синтеза на колаген, за да предотвратите или подобрите наранявания

2. Увеличете силата и мощта при плиометрични упражнения

И в двата случая изглежда, че подобряването на ECM (извънклетъчния матрикс) е тайната. Следователно, засилването на това чрез колаген е потенциално действие за намаляване на спортните травми.

Доскоро ECM се смяташе за инертен материал, но най-новите изследвания показват, че това е динамична тъкан, от съществено значение за правилната мускулно-скелетна функция, която служи за бързо предаване на силите, за да увеличи максимално скоростта (мускулите и сухожилията) и да поеме шока от енергия, избягвайки наранявания (също връзки, хрущяли и кости)

Функционалността на ECM се определя от няколко фактора, но изглежда, че основният е бездействието (проучването), а не само възрастта, както се смяташе преди.

Как да увеличим колагена по положителен начин?

В В много интересно двойно-сляпо проучване, 6-минутна сесия за прескачане беше извършена в различни дни. Една група консумира 5 грама желатин, обогатен с витамин С, друга 15 грама и последното плацебо.

С консумацията на 5gr, синтезът на колаген се увеличава 4h след тренировка, но с приема на 15gr този ефект се удвоява.

Авторите на това изследване препоръчват вземете 15gr желатин 1 час преди да направите защитно обучение от 6 минути скачане на въже и че това се прави 6 часа преди или след агресивна тренировка.

Друга скорошна ревизия на същия протокол от изследването и използването на същата доза от 15 g желатин, обогатен с витамин С, погълнат 1 час преди тренировка, доведе до 20% увеличение на N-крайния пептид на про-колагена и подобряване на синтеза.

Ако се нуждаем от подобрения на Stiffnes и Duty Factor, ще трябва да включим храни, богати на глицин преди и след тренировка. Трябва да извършваме високоскоростни движения с плиометричен компонент, те увеличават съдържанието на мускулен и сухожилен колаген.

За да се предотвратят мускулни наранявания обаче, за предпочитане е да се извършват бавни ексцентрични движения или дори да се използват тежки натоварвания по изометричен начин в положение на разтягане, тъй като тази форма на обучение увеличава мускулния колаген, но го намалява в края на сухожилието и тази област действа като амортисьор, предпазващ мускула на нараняването.

РЕЗЮМЕ:

  • Опитвам увеличаване на съотношението глицин/метионин, Това е проблем на днешното общество, в който можем да си позволим да отглеждаме само части от животното (мускула), като изхвърляме други части от голямо значение за нашето тяло
  • Включете в диетата богатите на глицин храни могат да имат ползи за здравето и ефективността, особено като остаряваме (проучване и периоди на нараняване
  • Тези препоръки също могат да бъдат естетически полезни с ефекти върху кожата (намаляване на бръчките) (проучване, проучване)
  • Ако не обичате храни, богати на него (бели вътрешности, хрущялни тъкани или мекотели), можете да му се насладите под формата на десерт като желе
  • Има възможност да го закупите под формата на добавка, тъй като е доста евтино. Препоръчителната доза обикновено е 10 грама на ден
  • Опитвам включете този вид храна в дните че обучението включва повече ексцентрично и плиометрично натоварване, включително и някои източници на витамин С