Салатите са вид храна, която включва само зеленчуци, които са здравословни за тялото; Какво още, закусвайте салати се превръща в тенденция напоследък.

трябва

Въведи а чиния салата на закуска това е чудесен начин да започнете деня си, тъй като осигурява добро количество хранителни вещества. Той също така осигурява предимства като подобрено настроение и производителност, храносмилане и дори помага на хората да отслабнат.

Но въпросът е дали наистина ви устройва яжте салата за закуска?

Ползи от закуска на салата

1. Подобрява настроението и производителността

Храните, които ядете на закуска, могат директно да повлияят на вашето настроение и умствени постижения.

Висококомплексните въглехидратни закуски с ниско съдържание на мазнини, като добре балансирани салати, помагат за подобряване на настроението и намаляване на умората по-ефективно от нисковъглехидратните, богати на мазнини опции като яйца и бекон. (Lloyd et al., 1996).

Ефектът за повишаване на настроението на закуските с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е особено забележим при закуските с високо съдържание на сложни въглехидрати, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, за разлика от обикновените въглехидрати в храните.

2. Помага за подобряване на храносмилането

Салатите за закуска обикновено са естествено богати на вода и фибри, което допринася за подобряване на храносмилането.

Има 2 вида фибри, разтворими и неразтворими.

The неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражнениятаи помага за придвижването на храната през червата, намалявайки вероятността от запек. Храните, богати на течности, като повечето салати за закуска, също могат да помогнат за борба със запека (Yang et al., 2012).

От друга страна, разтворимите фибри хранят полезни чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като ацетат, бутират и пропионат. Тези SCFA хранят чревни клетки, намаляват възпалението и могат да се борят с определени чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит.

2.1 Храни с разтворими и неразтворими фибри

  • Разтворими фибри: овес, боб, авокадо, круши, ябълки, смокини, банани, сладки картофи, лешници, ленени семена и слънчогледови семки.
  • Неразтворими фибри: пълнозърнести храни, картофи, боб, леща, грах, повечето плодове, зеленчуци, ядки и семена.

В зависимост от съставките му, салати за закуска вероятно са богати на двата вида фибри.

3. Помага за намаляване на теглото

Салатите за закуска са добра храна, която помага на хората да отслабнат. Те не само са богати на фибри и вода, но и изискват по-дълго дъвчене; следователно, всеки от тези фактори може да намали глада и да увеличи засищането, причинявайки ви да ядете по-малко храна.

Плодовете и зеленчуците са основните съставки в по-голямата част от салатите, с тенденция да имат ниска калорийна плътност. Това означава, че те предлагат малко калории за обема, който заемат в стомаха, което допълнително може да допринесе за загуба на тегло.

Изследвания, проведени върху високата консумация на плодове и зеленчуци, показват, че те са свързани със загуба на тегло. По този начин добавянето на протеинов източник към вашата салата за закуска може допълнително да намали глада и да увеличи чувството за ситост (Ledoux, Hingle & Baranowski, 2011).

4. Помага за подобряване на общото здравословно състояние

Салатите за закуска са вид храна, която допринася за консумацията на зеленчуци и зеленчуци, които съдържат големи количества хранителни вещества и растителни съединения, които са в полза на здравето и предпазват от болести.

Например листните зеленчуци и обикновените кръстоцветни зеленчуци в салатите могат да помогнат за предпазване от психически упадък, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (Pollock, 2016). Въпреки това, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), само 1 от 10 възрастни постоянно консумира достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.

Как да си направим здравословна салата

4.1 Изберете пресни зеленчуци

Листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци са едни от най-хранителните зеленчуци, които можете да намерите, което ги прави идеална основа за вашата салата (Pollock, 2016).

The най-добрите зелени листни зеленчуци Те включват зеленчуци като кейл, зеленчуци, спанак, зеле, цвекло, кресон, маруля ромен, швейцарска манголд, рукола, бок чой и ряпа. От друга страна, най-добрите кръстоцветни зеленчуци включват карфиол, броколи, брюкселско зеле, бок чой и зеле.

4.2 Изберете добър източник на протеин

Добавяне на добър източник на протеин към вашата салата Закуската е от съществено значение за намаляване на апетита и поддържане на чувство за ситост, като същевременно помага за поддържане на здрави кости и запазване на мускулната маса (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015).

Източниците на животински протеини, които можете да добавите към закуската си, са: морски дарове, яйца, месо и млечни продукти като сирене. Растителните източници включват тофу, темпе, фасул, грах, ядки, семена и някои пълнозърнести храни, като киноа.

4.3 Изберете добри въглехидрати

Въглехидратите са източник на енергия на тялото ви; следователно добавянето на малко към сутрешната ви салата ще ви даде необходимата енергия през останалото време (до следващото ви хранене).

Въглехидратите могат да бъдат разделени на три категории: захари, нишесте и фибри. Трябва да знаете, че захарите се считат за прости въглехидрати и често са свързани със затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2, особено когато се обработват (Ludwig, Peterson, & Gortmaker, 2001). От друга страна, нишестето и фибрите са сложни, така че храносмилането става по-бавно и може да повиши здравословните нива на кръвната захар.

4.4 Добавете здравословни мазнини

Добавянето на здравословни мазнини към вашата салата на закуска може да даде на тялото ви голямо количество мастноразтворими витамини. (Albahrani and Greaves, 2016).

Най-добрите източници на здравословни мазнини са от растителни храни, като авокадо. Тези храни са богати на витамини, минерали и съединения, полезни за здравето.

Като такива, домашно приготвените превръзки, в които се използват растителни масла, като зехтин, авокадо или ленено масло, са добра алтернатива на закупените в магазина сортове, които често съдържат добавена сол или захар.

Какво да не добавяте към вашата салата

  • Богати на натрий пържени храни, мазни меса и заместители на месо - Те добавят ненужно количество мазнини и сол към храната.
  • Повечето закупени салати превръзки: обикновено са заредени със захар и сол и с ниско съдържание на витамини и минерали.
  • Захаросани или печени орехи в масло: обикновено съдържат захар или съдържат ненужна мазнина, така че е по-добре да изберете сурови или печени ядки .
  • Рафинирани зърна: те включват бели тестени изделия, крутони или бисквитки, които са лишени от фибри, витамини и минерали.
  • Подсладени дехидратирани плодове: сушените плодове могат да бъдат здравословна алтернатива на пресните плодове; трябва обаче да избягвате подсладените сортове, тъй като те съдържат ненужни количества добавена захар.

Идеи за салата за закуска

  • Салата от спанак с горски плодове - основа от спанак, покрита с домашно приготвена гранола, орехи, мандарини, кокосови люспи и боровинка винегрет.
  • Мексиканска салата: настъргана маруля от румен, покрита със сладък картоф, черен боб, царевица, червени чушки, салса и дресинг на базата на авокадо.
  • Пушена салата от сусам: рукола, покрита с пушена сьомга или темпе, киноа, краставици, сусам и пръскане на лимонов сок.
  • Салата с поширано яйце: Кале, покрито с паширано яйце, боровинки, орехи, чери домати и пълнозърнести чипс пита.
  • Бъркана салата от тофу - смесени зелени, гарнирани със скуош, ябълки, репички, лук и бъркано тофу.

Завършеност

Салатата е много здравословна и питателна алтернатива за закуска, ако се комбинира с хранителни съставки.

За вземете здравословна закуска, препоръчва се да се яде салата заедно с добър източник на протеини, въглехидрати и растителни мазнини. Важно е да избягвате да консумирате храни, богати на добавени захари и такива, които не са полезни за вашето здраве, като превръзки, закупени директно от магазина.