The Турски стани или турско въстание на Испански, това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите с гири. Това е друго от основните упражнения и това трябва да бъде в почти всички програми тренировка с гири. Това е много техническо, сложно и цялостно движение, което включва всички мускули на тялото и изразходва голямо количество енергия за извършването му. Ето защо обикновено се предписва с ниски повторения в тренировъчните програми.

упражнение

При това движение ще имаме гиря в горната част на тялото си по време на почти цялото изпълнение на движението.

Като толкова сложно упражнение, инструктори по гиря разделени на 10 стъпки.

Упражнението започва на пода, поставяйки ни в положение на плода. Оттам започваме описанието на стъпка по стъпка турско въстание.

Етап 1: Да си в положение на плода, хващаме дръжката на гиря с двете ръце. Имайте предвид, че трябва да имаме прав гръб, с изравнена врата, без да я извиваме, образувайки права линия с гръбначния стълб.

Стъпка 2: Взимаме гирята с две ръце и въртим тялото За да влезем в легнало положение, гледайки нагоре, опъваме крака срещу ръката, която ще държи гиря и ще огънем крака от същата страна на ръката, която ще държи тежестта. Поставяме другата ръка на земята под ъгъла, в който се чувстваме най-комфортно. Завършваме тази стъпка, като държим гирята в „стойка“, но легнали на пода.

Стъпка 3: Пресата: Вдигаме гиря, като правим преса за гърди с една ръка (или и двете, ако гиричката е много тежка). Стъпка 3 завършва, когато лежите на земята, като едната ръка докосва земята, а рамото, което поддържа товара, е изпънато, образувайки 90º със земята в 3 измерения.

Стъпка 4: Повдигане на земята. С тежестта върху нас, ние въртим багажника си навътре вдигане на гиря още по-високо. Използваме ръката, която докосва земята, за да стартираме лифта. По всяко време ще наблюдаваме гиря, за да не ни движи. Важно е да се обърне внимание, че тежестта не се движи в тази стъпка. Ето защо е по-добре да овладеете техниката в това упражнение с по-леки тежести, преди да преминете към по-големи тежести.

Стъпка 5: Отиваме на "седнало" положение с товар в горно положение.

Стъпка 6: Повдигане на „ядрото“: Вдигаме бедрата си от земята с опъната нагоре ръка, правейки вид полумост.

Стъпка 7: Минахме бавно крака срещу ръката вдигайки тежестта отдолу и отзад на другия крак, за да го подготвите за започване на последната фаза на лифта. Колкото по-бавно изпълняваме тази стъпка, толкова повече акцент ще поставяме върху работата в средната или „основна“ зона. Завършваме тази стъпка с крака, който сме преместили докосвайки с коляното и предната част на крака.

Стъпка 8: The симетричен удар: Обръщаме тялото и гледаме напред, като едновременно завъртаме задния крак и завършваме тази стъпка с единия крак на земята, с коляното на земята на другия крак и изпънатата ръка с повдигнатото тегло.

Стъпка 9: Бутаме се със задния крак, за да станем. Завършваме тази стъпка изправени, с полу-огънат заден крак.

Стъпка 10: Край на въстанието: Бавно извеждаме задния крак отпред, за да поставим краката паралелно. Изпълнението на повдигането завършваме напълно изпънато и с тежест в горно положение.

Тези 10 стъпки са това, което се нарича a турско наполовина въстание.

От тази позиция ще изпълним упражнението в обратна посока от горната позиция, за да завършим във фетална позиция с тежестта на пода.

Разглежда се цялата тази процедура за ставане, достигане на положението над главата и извършване на обратния път до достигане на земята във фетална позиция Повторение. Пълното представяне може да отнеме около 45 секунди.

Както всички сложни движения, по-добре е да го видите на видео ...

И най-доброто видео, което намерих на испански, от ръката на експерт по гири, Jerónimo Milo:

Турското въстание служи за работете с всички части на тялото в едно упражнение в допълнение към развитието на стабилност, координация, сила и баланс. Това е страхотно упражнение "всичко в едно". Сред най-търсените мускули са средната или „основна“ част, раменете, квадрицепсите и седалищните прешлени.

Турски ползи от ставане

Подобрява стабилността и подвижността на раменете. Всъщност той може да се използва за предотвратяване на наранявания на рамото. Изпълнено с тежки товари увеличава общата ви сила на натискане (преса).

Упражнява мускулите на въртене на багажника като никое друго упражнение.

Това е отлично триизмерно функционално упражнение, тъй като упражнява силата на пресата нагоре, краката поради повдигане и въртенето на багажника. Използва цялото ви тяло като "цяло", а не от една част в изолация.

Турците стават като съюзник за загуба на мазнини

Без съмнение турският лифт, като едно от най-пълноценните движения, които съществуват и използващи почти всички мускули в тялото ни, е чудесен съюзник за загуба на мазнини. Опитайте се да изпълнявате възможно най-много повторения за 10 минути, като сменяте страни при всяко повторение. Уверявам ви, че ще бъде невъзможно да не се окажете изтощени и без да изпотите ризата си. Тези 10 минути вече са страхотна тренировка.

Ще го обичате и мразите в еднаква степен.

Битие изключително технически ход (може би най-техничното от всички, които можете да направите с гири), в идеалния случай, ако искате да го направите потърсете експерт инструктор в това движение да ви води. Като оставим тази препоръка настрана, ето най-честите грешки:

Една от грешките, които никога не бива да правим, е изпуснете от поглед тежестта върху нас. Това е важно, за да не се движи, измества центъра на тежестта и кара гирята да падне на една страна, което не е добре.

Друга грешка, която можем да допуснем, е опитвайки се да изпълнявате упражнението с голяма тежест преди да сте усвоили правилно техниката. За начинаещи е най-добре да правите упражнението с наполовина пълна чаша вода и да се опитате да правите упражнението с правилната техника, без да разливате капка. От този момент нататък ще можем да включваме тежести, на първо осветление и постепенно да ги увеличаваме, докато придобиваме опит.

Не държи гиря по правилния начин Това е друга от честите грешки. Китката не трябва да се огъва по всяко време, като тежестта се хваща за дръжката, поставяйки пръстите в положение „добре“.

Лакътът на ръката, която държи тежестта, също трябва да е изправен разгъната през цялото време.

Също така трябва да се помни, че за да се увеличат максимално ползите от него е препоръчително да се упражнява с бавни преходи, Поддържам напрежението, като жертвам броя на повторенията, ако е необходимо.

Ръката, държаща гирята, трябва да бъде напълно права и изправена през цялото време., в противен случай ще дестабилизираме тежестта и тежестта може да се стовари върху нас. Което изобщо не се препоръчва.

Като крайна точка, ако вече сте експерти по турското въстание и искате да генерирате някои погледи, можете да опитате това: