шейк

Грант Кох

Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

В днешно време е много обичайно да видите повече от един любител на фитнеса във фитнес залите, който прави протеинов шейк преди или след тренировка. Но необходими ли са протеиновите шейкове, за да постигнете както спортните, така и хранителните си цели?

Протеиновият шейк е може би една от най-добрите добавки, които можете да си купите. Той е много удобен и практичен и освен това има много научни изследвания, които подкрепят колко важен е протеинът.

Въпреки това все още има много хора, които не са сигурни кога е най-подходящото време за протеинов шейк. По-добре ли е да пиете протеиновия шейк преди или след тренировка?

В тази статия ще обясним как действат протеиновите шейкове и кога е най-доброто време да ги вземете, за да постигнете целите си.

В тази статия ще намерите:

Трябва ли да приемате протеин преди или след тренировка?

Протеинът е от съществено значение за подпомагането на възстановяването и растежа на мускулите след тежка тренировка, така че е последователно, че искате да приемате протеина си в моментите, най-близки до тренировката; но кое е най-доброто време да го вземете и колко имате нужда?

Преди да помислите за най-доброто време за пиене на протеиновите си шейкове, преди или след тренировка, трябва да зададете приоритети. Първо трябва да го видите от общ план и да изчислите дневните си нужди от протеин.

Протеиновият шейк може да ви помогне да задоволите дневните си нужди от протеин. Ако консумирате по-малко протеин, отколкото наистина се нуждаете, няма значение кога пиете шейковете си.

Нормалното нещо за повечето хора, които търсят физическа промяна, е да консумират количество протеин, което варира между 1,8 и 2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Това, което трябва да прецените, е дали имате нужда от калориен излишък за натрупване на мускулна маса или калориен дефицит, за да загубите мазнини.

Шейкове преди тренировка:

Правейки упражнения, ние подлагаме телата си на епизод на контролиран стрес. Що се отнася до тренировките за съпротива, най-често срещаните цели са натрупване на мускулна маса или загуба на телесни мазнини, докато се опитвате да поддържате мускулна маса. В зависимост от случая и целите, това може да варира: от стройно и тонизирано тяло до „дефинирано и мускулесто“ тяло на културист.

Единствената обща цел между двамата ще бъде поддържането на мускулна маса и за да постигнете това, имате нужда от протеин. Но защо имам нужда от тях? Тъй като мускулите са повредени по време на тренировка и макар протеинът да не може да предотврати болезнеността на мускулите след тренировка, той може да осигури градивните елементи (аминокиселини), които ги съставят, за да ви помогне да се възстановите. 5

В идеалния случай трябва да консумирате протеин няколко часа преди тренировка, така че той да премине в кръвния поток, за да имате постоянен поток от аминокиселини, което може да помогне за стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS).

Това е сигналът, който казва на тялото да активира мускулния растеж и възстановяване. В зависимост от вида на храната, която ядете, скоростта на усвояване на протеини ще варира. Голяма пържола може да отнеме няколко часа, докато се разгради, докато аминокиселините в шейк от суроватъчен протеин могат да бъдат на разположение в рамките на един час. 4

Как да разберете дали протеиновият шейк преди тренировка е най-добрият за вас?

Ако не обичате да тренирате на пълен стомах, но не обичате да тренирате и на празен стомах, протеиновият шейк преди тренировка може да е добра идея.

Шейковете преди тренировка са удобен начин за консумация на протеин, около час преди тренировка, без да се притеснявате да се почувствате сити и подути по време на тренировки.

Друга добра причина да имате протеинов шейк преди тренировка може да бъде, ако тренирате рано сутрин или ако сте пропуснали хранене и просто нямате време да ядете преди тренировка.

Основната причина да имате шейк преди тренировка е, че ви помага да се придържате към начина си на живот, тъй като помага да увеличите дневния си прием на протеини, за да ви помогне да постигнете целите си, както здравословни, така и спортни.

След като вземете протеиновия шейк преди тренировка, аминокиселините от протеините ще бъдат налични в кръвта по време и непосредствено след тренировка, за да помогнат на тялото да изгради и възстанови чистата мускулна тъкан. 7

Шейкове след тренировка

В света на бодибилдинга и фитнеса има много популярен термин, известен като „анаболен прозорец“. Анаболен означава „развитие“ (в случая мускулест). По принцип това е метафоричен прозорец, който остава отворен през първите 30 минути след тренировка с тежести, когато е възможно най-големият мускулен растеж, ако консумирате протеин. 8

Но ако това беше вярно, всеки щеше да донесе своите кутии за обяд, пълни с пиле, във фитнеса; Но защо да не си направим протеинов шейк? Добрата новина е, че няма анаболен прозорец, но това не означава, че протеиновият шейк след тренировка е безполезен. 8

Усилената тренировка поставя много стрес върху тялото и това, от което се нуждае след излагане на такива нива на стрес, е добра доза протеин, която да помогне за възстановяване на щетите, нанесени по време на тренировка.

Едно от предимствата на шейка след тренировка е, че консумирате качествен протеинов източник като гориво за анаболния процес. Тялото се нуждае от минимално качество и количество протеин, за да се представи най-добре, а протеиновият шейк се грижи и за двете.

Причината за това е, че в зависимост от вида на протеина, който ядете, протеинът може да бъде по-лесно достъпен и по-бърз за изграждане на мускули, вместо да се налага да чакате твърдо хранене за смилане.

Протеиновият шейк след тренировка може да има някои големи ползи

В зависимост от източника на протеин, протеиновите шейкове обикновено имат висока бионаличност. Това означава, че протеинът се използва много добре в организма в сравнение с различни източници, като твърди храни.

Ако приготвите шейка си след тренировка с обилно количество вода, той също така повишава нивата на водата в тялото ви, което е важно за оптималния мускулен растеж и възстановяване.

Има и допълнителната полза от комфорта. Обикновено след тренировка трябва да вършите и други неща, като връщане на работа или директно прибиране у дома. Ако не ви се иска да носите кутиите за обяд във фитнеса, протеиновият шейк след тренировка може да е добър вариант.

Кой протеинов шейк е най-подходящ за вашата тренировка?

Независимо дали става дума за протеинов шейк преди или след тренировка, суроватъчният протеин е победителят. Това е най-бионаличният протеин на пазара, по-добър от твърдите храни и други протеинови добавки. Когато протеинът има висока бионаличност, това означава, че тялото го усвоява и използва по-ефективно.

Суроватъчният протеин има бионаличност между 90% и 100%, така че е по-добър в сравнение с други източници на протеин. 4

Времето е друго предимство на суроватъчния протеин, тъй като той се разгражда много бързо в сравнение с други протеини и неговите аминокиселини са достъпни за около час. Разграждането на други алтернативни протеинови източници като казеин е много по-бавно, с почти струен ефект.

Така че, ако нямате достатъчно време да приготвите пълноценно хранене след тренировка, суроватъчният протеин ще свърши цялата работа вместо вас. 4 Освен това, ако приготвите протеиновия си шейк с мляко, той действа по-скоро като казеин и скоростта на храносмилане е по-бавна.

По-важното: протеинов шейк преди или след тренировка?

Отговорът е, че това зависи от вас. Въпрос на лични предпочитания е дали искате да пиете протеинови шейкове или не.

Без съмнение, по отношение на бионаличността е препоръчително да се консумират качествени суроватъчни протеини, тъй като те се усвояват по-бързо, за да бъдат използвани в развитието на мускулите.

Всъщност това се свежда до фактора за предпочитание и комфорт. Може да имате шейк преди тренировка, шейк след тренировка или и двете. Но това, което е ясно е, че консумирането на протеини както преди, така и след тренировка може да ви помогне да постигнете целите си.

Колко време преди или след тренировка трябва да приемате протеиновия шейк?

Зависи от вида протеин, който консумирате. Общите препоръки са 1 до 3 часа преди тренировка и 1 до 2 часа след тренировка.³

Завършеност

Преди да помислите дали е най-добре да имате протеинов шейк преди или след тренировка, уверете се, че получавате достатъчно протеини всеки ден чрез вашата диета. Ако целта ви е да качите мускулна маса или да загубите мазнини, това трябва да е на първо място. За повечето хора се препоръчва да консумират приблизително 2 g протеин на кг телесно тегло на ден.

Кое е най-доброто за вас? Помислете какво най-добре отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Ако имате нужда от енергия преди тренировка, можете да направите протеинов шейк 60 до 90 минути преди тренировка, а ако търсите възможности за подобряване на възстановяването, можете да го вземете след тренировка. Можете да направите протеинов шейк преди или след тренировка, или дори и двете!