Индекс на съдържанието

световно

Чували ли сте някога за TRX или обучение за спиране? След анализ на елементи като Fitball, Foam Roller, bosu или Kettlebells, в тази статия ще се съсредоточим върху TRX обучение, елемент, който все повече присъства във фитнес залите и други спортни центрове за обучение и/или рехабилитация.

Какво е TRX?

Той се отнася до материал, който позволява тренировка за окачване със собствено тегло. Това е идеален метод, при който едва ли се нуждаем от материал и не е необходимо много място за провеждане на обучението ни.

The TRX Той също така позволява функционално обучение, което включва големи мускулни вериги, като по този начин го прави глобално, мотивиращо, различно обучение с голям брой варианти.

Историческа еволюция на TRX

От практически началото си физическите упражнения се развиват през цялата си история в непрекъснато търсене за подобряване и адаптиране на използваната методология към нуждите на човека в подходящия момент.

В този смисъл смисълът, в който хората упражняват, също се трансформира с различни цели и инструменти.

В момента живеем ярък пример за преход между различни тенденции, които възникват в отговор на специфичните нужди на населението: от философията на културизма до интереса на населението да бъде годен по по-„функционален“ начин, чиято концепция ще бъде нарушена надолу с по-голяма строгост в следващите раздели.

Невъзможно е да се мисли за физическа активност и култура на обучение без паралел с напредването на материалите, използвани за неговото развитие, като винаги се опитва да осигури ефективност и ефикасност на движението, което се извършва.

Инструментите винаги са реагирали точно на тенденциите във физическите упражнения, които се обновяват всяка година според ACSM (Американски колеж по спорт и медицина).

Гореспоменатата група отговаря за изготвянето на списък с най-практикуваните тенденции в учебните зали всяка година.

Ако анализираме изследването на тази последна 2017 г., можем да забележим, че след тренировка, където се използват технология и различни носими устройства (гривни за активност, монитори на пулса ...), тренировките със собствено телесно тегло се появяват на второ място (22 ).

Тази тенденция класира номер 1 в същия анализ през 2015 г., така че несъмнено е модел на привързаност, който се повтаря през последното десетилетие.

Но не само това. Ако продължим да анализираме изследването, публикувано през тази 2017 г., също така наблюдаваме данни, които ни помагат да контекстуализираме нарастващото използване на TRX в рамките на работната сила. Според графиката по-долу, едно от местата, където физическата активност се практикува най-много, е в самата околна среда или частно (22). Това е у дома, паркове, адаптирани обществени пространства ...

Предимствата и съоръженията, които ще видим по-късно на обучението и спирането, със съответния материал на TRX, със сигурност задоволяват възходящата тенденция на този вид физически упражнения.

Но наистина, откъде дойде идеята за тренировка с устройство за окачване? TRX със собственото си телесно тегло? Ранди Хетрик е създателят на този инструмент поради нуждите на американския флот (23).

Военноморските условия, в които се движеше флотът, попречиха на групата да тренира с необходимото оборудване за поддържане на оптимално физическо състояние.

След като открива тази нужда, Хетрик завързва два парашутни колана за опора, за да изпълнява батерия от упражнения, където собственото тегло на тялото е натоварването, което трябва да се мобилизира.

Това беше първата стъпка в развитието на добре познатото TRX. В този произход фундаментално се открива необходимостта от лесно транспортиране на инструмент за обучение, който се нуждае само от точка на закачане, за да може да работи върху различни физически качества.

TRX Training Какво казва науката?

В TRX обучение могат да се изпълняват голям брой упражнения и програми (7, 14, 18), като лицеви опори.

Проучването, проведено от Snarr & Esco (16), показа, че извършването на лицеви опори за окачване (използване TRX упражнения) предизвика по-голямо активиране на гръдния кош, предния делтоид и трицепса брахии в сравнение с традиционните лицеви опори.

Следователно лицевите опори на окачването могат да се считат за усъвършенстван вариант на традиционните лицеви опори, когато се изисква по-голямо предизвикателство.

Въпреки това, както изследването на Borreani et al. (3) не всички нестабилни устройства увеличават мускулната активация в сравнение с традиционните лицеви опори. Друго упражнение, което може да се изпълнява по време на TRX обучение това са чиниите.

В друго разследване, същите автори Snarr & Esco, (17) потвърдиха, че упражненията с дъски, изпълнявани с устройствата за нестабилност, с TRX упражнения, предизвика по-голямо увеличение на електромиографската (EMG) активност в повърхностната мускулатура в сравнение с традиционните упражнения с дъска, изпълнявани в стабилни ситуации.

Други упражнения, които могат да се изпълняват по време на сесия, са например кръгова работа, клекове или такива, които включват работа в основната зона (6, 19, 20).

Изследването на Maté et al. (11) има за цел да изследва кардиореспираторните променливи чрез сравняване на традиционна програма за силова тренировка в стабилни условия с друга силова програма в нестабилни условия (в която са използвани следните материали: Босу и упражнения на TRX).

Всичко това чрез предписване на тренировъчното натоварване от субективно възприятие на мащаба на усилията.

Изтеглете пълна рутинна тренировка с TRX упражнения

Изводите, които бяха направени, бяха, че след програма за силова тренировка в различни условия на стабилност в продължение на 7 седмици и, предписвайки тренировъчните натоварвания чрез RPE, стойностите на кардиореспираторните променливи са сходни.

Друго проучване (10) отбелязва, че програма за кръгово обучение с две устройства за обучение на нестабилност (TRX и Bosu) беше толкова ефективен при нетренирани мъже, колкото програма, изпълнявана при стабилни условия за подобряване на силата (1 RM), мощността, скоростта на движение и способността за скачане.

TRX и спортна рехабилитация

В областта на спортната рехабилитация, TRX обучение може да бъде от полза по време на следоперативната фаза при пациенти, които са претърпели реконструкция на преден кръстен лигамент с помощта на ипсилатерален рамус подколенна сухожилие-медиален ректус автотрансплантат.

Това е така, защото такава работа включва мускулна активация и укрепване на медиалната ориентация, като се фокусира специално върху компонента, който трябва да бъде укрепен и обучен (1). По същия начин може да се използва в процеса на рехабилитация и/или профилактика на мускулни наранявания (12).

TRX и възрастните хора

The TRX обучение Може да се използва и при работа с възрастни хора (13), но трябва да бъде много индивидуализиран, тъй като трябва да се адаптира и адаптира към физическите възможности и здравословното състояние на всеки човек по по-точен и деликатен начин (8).

Също така, изследванията на Барозу (2) показват, че използването на TRX могат да бъдат толкова ефективни, колкото свободните тежести.

И накрая, тренировките с този материал могат да се прилагат и в спортове като тенис като метод за развиване на устойчивостта на спортистите (9) или в плуването (15).

Упражненията като функционално обучение

Фитнес индустрията се развива паралелно с посочените по-горе тенденции. Еволюцията на функционалното обучение се е случила, наред с други фактори, чрез добавяне на инструменти като босу, ​​швейцарската топка (фитбол), еластични ленти, гири, обтегачи ...

The TRX Това е едно от основните устройства, което позволява прилагането на тренировки от функционална гледна точка, поради мускулното активиране, необходимо в съответствие с следващите раздели.

Съкращението за TRX означава упражнение за съпротивление на цялото тяло, което означава, че това е устройство, което използва собственото си телесно тегло като съпротива за различни цели.

С един аксесоар, закачен за опора, ние можем да тренираме както нашата сърдечно-съдова система, така и нашата мускулна система, с висок проприоцептивен компонент. Има и множество батерии за упражнения, които ни позволяват да индивидуализираме целта на нашето обучение според нашето физическо състояние, спорт ...

Друг от Предимства на TRX Това, което го рамкира във функционалното обучение, е разнообразието в обхвата на движение, които се произвеждат. С простия жест за промяна на степента на наклон или ориентацията на упражнението, ние ще активираме синергични мускули, които едва ли биха имали известност в управлявана сила машина.

Той също така предлага възможност за индивидуализиране на интензивността на движението в съответствие с две модификации (24):

  • Височина или степен на наклон на тялото
  • Опорни точки на земята.

Въпреки че ползите, потвърдени от научната общност, ще бъдат обсъдени по-късно, беше показано, че обучение за окачване с TRX Способен е да подобри силата на максимум от 1 повторение (RM) при нетренирани субекти, както и да подобри капацитета за скачане в някои спортни дисциплини (25). Този факт екстраполира функционалността, предоставена от TRX на спортиста, който го използва, подобрявайки нервно-мускулните аспекти, които несъмнено ще повлияят положително върху развитието на ежедневието.

Завършеност

The TRX е разработен от Питър Холман като тренировъчен инструмент, който може да се използва навсякъде, по всяко време и от всякакви хора (4) и името му означава „Упражнение за съпротивление на цялото тяло“ (5).

Основната му характеристика е, че улеснява движенията във всички видове равнини и оси, фактор, който с огромното мнозинство от елементите, използвани в обучението, е много сложен или невъзможен за постигане (21).

Въз основа на наличната библиография, TRX обучение Той се доказа като ефективен инструмент както за подобряване на физическото състояние на хората, така и по време на процеса на спортна рехабилитация.

Библиография

  1. Árnason, S., Birnir, B., Guðmundsson, T., Guðnason, G., & Briem, K. (2014). Медийните модели на мускулно активиране на подколенното сухожилие се засягат 1-6 години след реконструкцията на ACL с помощта на автотрансплантация на подколенно сухожилие. Хирургия на коляното, спортна травматология, артроскопия, 22.(5), 1024-1029.
  2. Барозу, М. (2014). Съспенсът свърши: Проучването показва, че Trx изгражда като тежести. Мъжки фитнес, 30(10), 17.
  3. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Мускулно активиране по време на лицеви опори, извършвани при стабилни и нестабилни условия. Вестник за упражненията Наука и фитнес, 13(2), 94-98.
  4. Бътлър, C. (2012). TRX RIP ОБУЧИТЕЛ. Американски фитнес, 30(5), 50-52.
  5. Convis, C. (2009). Мултипланарно обучение с TRX. Американски фитнес, 27(2), 46-48.
  6. Основни тренировки. (2014). Форма, 3. 4(3), 154-155.
  7. Durkin, T. (2009). «Предизвикателен, функционален и забавен» Преглед на продукта: TRX Обучител за окачване. Обучение и кондициониране, 19.(7), 47.
  8. Gaedtke, A., & Murat, T. (2015). TRX Suspension Training: нов подход за функционално обучение за възрастни възрастни - разработка, контрол на обучението и осъществимост. Международен вестник за науката за упражненията, 8(3), 224-233.
  9. Martínez, J., Beltrán, C., Alcalá, I., & Gonzalez, R. (2012). Приложение на методите «TRX» и «RIP» за развитие на издръжливостта на сила за тенис. Coaching & Sport Science Review, 5811-13.
  10. Maté-Muñoz, J. L., Monroy Antón, A. J., Jodra Jiménez, P., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Ефекти от нестабилността спрямо традиционното обучение за съпротива върху силата, мощността и скоростта при необучени мъже. Списание за спортна наука и медицина, 13(3), 460-468.
  11. Maté-Muñoz, J. L., Isidori, E., & Garnacho-Castaño, M. V. (2015). Краткосрочни ефекти върху кардиореспираторните променливи на 2 програми за силова тренировка, предписващи интензивност на упражненията с RPE. Култура, наука и спорт, 10(28), 41-53.
  12. Milsom, J. (2012). Обучение за превенция и рехабилитация на сухожилие с помощта на TRX тренажор за окачване. Обучение и кондициониране, 22.(3), 55.
  13. Новини от предпочитани доставчици на ICAA. (2011). Вестник за активното стареене, 10(1), 20-22.
  14. Rosania, J. R. (2014). ОБУЧЕНИЕ ЗА ОКАЧВАНЕ НА TRX. Плувен свят, 55(2), 41.
  15. Шоу, Дж. (2015). Trx за плувци. Триатлонист, (379), 50-51.
  16. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Електромиографско сравнение на традиционните и суспензионни лицеви опори. Journal of Human Kinetics, 3975-83.
  17. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Електромиографско сравнение на варианти на дъски, изпълнявани със и без устройства за нестабилност. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(11), 3298-3305.
  18. TRX РАЗВЛЕЧА. (2013). Американски фитнес, 31(5), 8.
  19. TRX СКИ РАБОТА. (2014). Списание Ultra-Fit, 24(2), 18-19.
  20. TRX предизвикателство с тласкане. (2016). Мускули и фитнес, 77(3), 68.
  21. Viti, L. (2012). TRX във формат за групово упражнение. Американски фитнес, 30(6), 18-19.
  22. СВЕТОВНО ИЗСЛЕДВАНЕ НА ТЕНДЕНЦИИТЕ ЗА ФИТНЕС ЗА 2017 г.: ACSM’s Health & Fitness Journal. (n.d.). Получено на 2 ноември 2017 г. от http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2017.6.aspx
  23. Snarr, R. L. & Esco, M. R. (2013). Сравнение на електромиографската активност при извършване на обърнат ред със и без устройство за окачване. Вестник по физиология на упражненията, 16 (6).
  24. TRX -. (n.d.). Получено на 2 ноември 2017 г. от http://www.trxspain.es/index.php?option=com_flexicontent&view=item&cid=58:uncategorised&id=48:que-es-trx
  25. Mate, J. L., J. Monroy, A. A., Jodra, P. J. & Castaño, G. (2014). Ефекти от нестабилността спрямо традиционното обучение за съпротива върху силата, мощността и скоростта при необучени мъже. Списание за спортна наука и медицина, 13, 460-468.

Доктор от университетите в Сантяго де Компостела, Ла Коруня, Овиедо, Кантабрия и Виго; Магистър по иновации, ориентация и оценка на образованието (UDC); Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC) и Диплом за учител със специалност Физическо възпитание (USC). Национален треньор по волейбол I ниво.