След като видим в първата част причините, които могат да ни накарат да се храним по-зле и прекомерно през уикендите или почивните дни, анализирайте накратко какво представлява и трябва да бъде Гъвкавата диета, научете малко за глада и неговите видове и надлежно критикувайте обезогенната среда от хранителната индустрия и нейните потенциални проблеми, продължаваме с останалата част от статията.

съсипва

Индекс на съдържанието

Как да избегнете да объркате целия си седмичен напредък?

Инфографика с любезното съдействие на Алберто Алварес (@themacrowizard). Можем да видим как преяждането или прекалената гъвкавост през уикенда може да хвърли средния ни седмичен енергиен прием на земята, изваждайки ни от програмирания дефицит, за да загубим мазнини.

  1. Бъдете по-гъвкави през седмицата: възприемането на седмицата като нещо глобално, че уикендът не предполага път за бягство, а продължение на добри навици, знаейки как да споделяме ястията с околната среда с определен самоконтрол, без да достигнем натрапчиви граници, които също не са здравословни.
  2. Планирайте и организирайте много предварително, опитвайки се да се структурира правилно всеки ден от седмицата, включително и уикендите, и опитвайки се да вземем добри решения, да изберем по-добре и да сведем до минимум отрицателното въздействие на това, което правим грешно. Също така избягване на чувство за вина или компенсаторно поведение без смисъл. Ако не успее, той се връща към нормалността, не е заклеймен или соматизиран. Планирането дори на измамни ястия е полезен инструмент, ако го правим напълно „ad libitum“, има по-голяма вероятност да прекалим и ще бъде по-трудно да се контролираме и да спрем навреме.
  3. Намалете, избягвайте и забравяйте „ритуала“: Премахнете дните за измама, като започнете, като намалите до едно измамно хранене, или ако е необходимо, нито едно, и след като ситуацията бъде пренасочена и контролирана, и ако е необходимо, въведете малко по малко и контролирайте, когато се интересувате от нашето седмично хранене ( например с въглехидратно натоварване или контролиран препоръчан ден). Избягвайте лесното възнаграждение, не правете мамино ястие като награда, тъй като това ще ни накара да мислим с прекомерно желание в този момент и ще нахраним негативно поведение. Мислете за измамата или препоръчаната храна като за нещо положително за напредъка и че трябва да правим възможно най-много контрол. Ако има запои, ние се разваляме.
  4. Застанете и слушайте тялото, хранейки се по-внимателно („Мислено хранене“): Намерете причината, която води до поведението, преди да се появи, намерете решение и спрете навреме. Променете онези ситуации и емоции, които предразполагат или водят до лош навик през уикенда (или когато и да е), подобрете управлението на емоциите и стреса, възвръщайки контрола върху ситуацията. Да останете заети, да се отпуснете, да медитирате, да избягвате негативни мисли, да правите различни неща, да провеждате разговор или да се разсейвате.
  5. Направете нашата среда участник и сътрудник. Това, че не се самоконтролираме, е важно, но това, че другите не ни бойкотират, може да е още повече (по чиста логика живеем с няколко души в нашата среда, която се увеличава през уикендите и много, ако сме много социални и с много социален живот). Пример за самосаботаж Може да се прекъснем прекомерно от нашата рутина, като напълно игнорираме обичайния самоконтрол върху това, което ядем, пропускаме ястия или дори имаме този ритуал по едно хранене или измама всеки ден в седмицата. Започвайки с това, че го правим друг ден, може да бъде ефективно за промяна на навика или поведението, които ни хващат. От друга страна, що се отнася до външен саботаж, Ако това е наистина важно за вас, трябва да се опитате да го направите така за вашата среда или най-близкия кръг. Че те подкрепят. Не се оправдавайте, просто поискайте уважение и подкрепа. Ако някои нездравословни, свръхпреработени и хипер вкусни продукти не се купуват у дома, по-добре за всички, но конкретно и временно, това е най-подходящото за вас, за да постигнете целта си. И уважението е много важно, без да се налага да търпите абсурдни коментари („Ами вие сте по-дебели, не сте отслабнали, хапнете малко, че нищо няма да ви се случи, че вашият диетолог не ви гледа, утре ще го изгори "и т.н. и т.н.). Накратко, не подкопавайте самочувствието си или вярата в себе си, която ви е накарала да искате промяна.

Контролирайте глада и ще контролирате тревожността, излишъците и запоите си

Ключът към подобряването на нашите придържане към хранителен план, за постигане на дългосрочни резултати, се крие в контрол на глада, или поне в правилното самоуправление на него. И това се случва чрез няколко точки, които също могат да бъдат разграничени между психологически и физиологични:

От една страна, a физиологично ниво, Трябва да се опитаме да увеличим ситостта и да не правим зверства по отношение на диетата и упражненията. Тоест, не яжте прекалено малко, не упражнявайте прекомерно и се опитвайте да се храните интелигентно, като се възползвате от храни, които ще ни дадат повече ситост, а това се постига чрез прибягване до храни с по-голям обем и по-ниска енергийна плътност, които също са най-здравословна и по-висока хранителна плътност, като плодове и зеленчуци, храни, богати на фибри, пълнозърнести храни (наистина) и много прославените протеини.

И не по-малко важен е контролът психологическо ниво, Обикновено помага да помислим за ситуацията, която ни води до този специфичен апетит и да намерим решение за него, стига да е нещо специфично емоционално, да потърсим помощ и подкрепа от другите, да се опитаме да размислим, да се успокоим, да изпълнявайте определени дихателни техники и медитация ... оставяйки физическото място, където имаме онези емоции, които ни карат да изпитваме тази тревожност (например да ходим или да вземем релаксиращ душ), а също и от психичното място, тъй като понякога трябва да бъдете готови да се освободите от емоциите, не е достатъчно да ги пуснете сами ...

Обикновено превенцията е по-добра от лечението И за да направите това, идентифицирайте вида на глада, опитайте се да се успокоим по рационален начин и да успокоим глада по контролиран начин, като се храним интелигентно, упражняваме, контролираме околната среда, като нямаме наблизо свръхпреработени или глад, като избягваме да ги купуваме (важно е да не гладувате да пазарувате), избягвайте разсейването, докато се храните и го правете бавно и съзнателно.

The почивка Преди всичко, но и физическият и психическият стрес могат да бъдат решаващи, не само за контролиране на апетита, но и за постигане на резултати както при загуба на мазнини, така и при натрупване на чиста маса. Без добра почивка можете да се сбогувате и ще видите как стагнацията се появява при първата промяна.

Има други инструменти които могат да имат специфичен интерес. Например, протоколите с интермитентно гладуване могат да благоприятстват по-специално потискането на апетита при някои хора, ходене на разходка, упражнения, обикновен разговор, четене, техники за релаксация ... Има някои добавки с доказана ефикасност като някои видове фибри като като екстракт от спанак или някои видове разтворими фибри като psyllum или konjack (известен също като глюкоманан, за който имаме доста пълна и интересна статия). И накрая, има и по-малко ортодоксални алтернативи като някои аноректични лекарства, но в никакъв случай те не са панацея и потенциалните им странични ефекти означават, че балансът не е много в полза на тяхното използване.

Завършеност

В точката, в която приемаме, че гладът не е овладян и е изпаднал в изкушение, със или без преяждане ... нещата трябва да се правят много просто: върнете се към нормалното възможно най-скоро, продължете да правите нещата добре, както преди този негативен епизод, продължете с обичайната диета с оглед на конкретната цел, която имате, като дадете приоритет на яденето на истинска храна и нормализиране на ситуацията. Не пораждайте чувство за вина и разбира се избягвайте да компенсирате негативната ситуация, тъй като това може да доведе до сериозен проблем с хранителното поведение. И очевидно, не позволявайте това да ни контролира и не се чувствайте плахи, но се опитайте да намерите решение на онези възможни проблеми, които правят нещо конкретно може да се превърне в негативно поведение.

Ако следваме предишните насоки и ни се иска, ще го постигнем, просто трябва да стигнем до него, тук и сега, без да чакаме желанието да се появи от нищото или да се озовем в идеалния момент, защото ние ще продължи да отлага времето за изправяне пред ситуацията, която трябва да променим (очевидно приложимо за всяко подобрение в навиците и начина на живот, за всеки и по всяко време от живота му).

И бъдете внимателни приятели, всичко това посочено по-горе, не означава, че трябва да се справите без пълноценен социален живот, а просто самоконтрол, поставяйки разумни граници. Тъй като е социално прието да се храним с нездравословна храна, когато излизаме на вечеря с приятели, не означава, че тя е здравословна, нито адекватна, още по-малко оптимална, ако искаме да имаме средносрочни резултати. По-скоро напротив, научете се да живеете социално и да се наслаждавате на това, което ядете с главата си, споделяйки моменти с добра компания ... не е задължително да се измива с литри алкохол, лоша храна и заседнали навици.