укрепете

Нараняването на едното или двете колена може да бъде много неудобно, тъй като нямате същата свобода на движение, както обикновено. въпреки това, с практиката на някои нежни упражнения, малко по малко можете да получите облекчение.

Ако Вашият лекар е препоръчал определен вид упражнения или дейности, попитайте го дали е добре за Вас да включите упражненията, които ще обсъдим по-нататък. По този начин ще осигурите изберете най-добрите варианти за вашия случай.

Често ли са нараняванията на коляното?

Коленете са изградени от хрущяли, мускули и кости, които заедно с други малки части им дават способността да издържат тежестта на останалата част от тялото. Следователно, са сложни стави, които често са податливи на нараняване поради многобройните движения, които те трябва да изпълняват във всяка дейност.

Всеки проблем, който засяга функционирането му, засяга качеството на живот, не само защото причинява болка, а защото ограничава способността за нормално ходене и други дейности.

Упражнения за наранени колена

За да се намали дискомфортът и болката, има някои упражнения, които могат да се практикуват в случай на наранени колена, стига лекарят да го е разрешил.

Същите тези упражнения могат да се практикуват и като мярка за грижа и превенция, за намаляване на риска от нараняване от други дейности или спорт. Нека ги видим по-долу.

1. Флексия на тазобедрената става с удължено коляно

Удължената флексия на тазобедрената коляна е укрепващо упражнение, което помага за възстановяване на наранени мускули и връзки. Въпреки че работата му е фокусирана върху бедрото, компонентите на коляното също участват.

  • Легнете по гръб върху подложка за упражнения, с едно сгънато коляно и стъпало на пода.
  • Изпънете напълно крака, който ще работите, след това го повдигнете до нивото на коляното, което е свито.
  • Задръжте го във въздуха за 3 секунди и се върнете в изходна позиция с плавно движение.
  • Изпълнете 8 повторения с всеки крак.

2. Странично повдигане на тазобедрената става

Страничното повдигане на тазобедрената става е дейност, която работи похитителите и похитителите, но и мускулите, които обграждат коленете.

Практиката му намалява сковаността в тези стави и спомага за по-бързото им възстановяване от подутини или болка.

  • Легнете на една страна върху постелка или постелка за йога, като долният крак е огънат, а горният крак е напълно изпънат.
  • Подпрете се с ръце на земята, повдигнете малко бедрата и повдигнете и спуснете удължения крак.
  • Изпълнете 8 повторения от всяка страна и изпълнете 3 серии.

3. Удължаване на коляното

Удължаването на коляното е движение, което позволява да се възстанови движението на ставите в случай на мускулно напрежение или леки наранявания. Не трябва обаче да се прави, ако имате затруднения при огъване и изправяне на коляното.

Упражнението трябва да се изпълнява бавно, както при качване, така и при спускане, така че квадрицепсите да работят оптимално.

  • Седнете на твърд стол или повърхност с ръце отстрани и изправен гръб.
  • Повдигнете единия крак, докато не се удължи във въздуха, задръжте го за 3 секунди.
  • Свийте коляното си, за да го свалите на земята, и се върнете в изходна позиция с бавно движение.
  • Направете 8 до 10 повторения на всеки крак, като завършите 3 серии.

4. Лъжливи удължения на коляното

Лежащи разширения на коляното може да се извърши върху леглото или върху подложка или постелка за упражнения. На гърба на коленете можете да сложите сгъната възглавница или кърпа, за да предизвикате огъване, без затруднения.

5. Клякания с опора на стената

Клякам, облегнат на стената sефективен начин за работа на квадрицепсите, коленете и глутеусите.

Практиката му трябва да се извършва с голямо внимание в случай на травма на ставите. Това е важно, защото лошото движение може да влоши състоянието.

  • Подпрете гърба си към стената, като внимавате да го държите изправен и стабилен.
  • Разтворете краката на ширината на раменете и, без коленете да надвишават стъпалата, спуснете бедрата.
  • Дръжте ръцете си отстрани на тялото и удължени отпред, за да ви осигури повече баланс.
  • Върнете се нагоре и направете 3 серии от 12 повторения.

Наранени колене? Консултирайте се с Вашия лекар

Редовното практикуване на тези упражнения може да подпомогне лечението на ранени или възпалени колена, стига лекарят да го е разрешил.

Всяко от тях обаче трябва да се прави внимателно, тъй като неподходящите и принудителни движения могат да се обърнат.

  • Hopper, M. A., & Grainger, A. J. (2010). Наранявания на коляното. В Основна радиология за спортна медицина. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-5973-7_1
  • Woo, S. L. Y., Abramowitch, S. D., Kilger, R., & Liang, R. (2006). Биомеханика на коленните връзки: Травма, заздравяване и възстановяване. Вестник по биомеханика. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.025
  • Escamilla, R. F. (2001). Биомеханика на коляното при динамичното упражнение за клякам. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  • Maruhashi, T., Kihara, Y., & Higashi, Y. (2017). Упражнение. В терапевтичната ангиогенеза. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.

Въжените упражнения и упражнения представляват най-добрият начин за упражнения за кардио. Освен това те благоприятстват тонизирането на краката, ...

Упражненията за разтягане на столове са добра алтернатива за възрастни хора. Практиката му допринася за намаляване ...

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

През последните години танците се превърнаха в алтернативен начин за влизане във форма. Всъщност те се появяват ...

Концентрични или миометрични контракции се разбират като физиологичен ефект, произведен от приближаването на две точки или краища на ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.