Замисляли ли сте се някога за ползите от упражненията за крака за нашето здраве? Дейности като ходене, колоездене, вдигане на тежести или просто изкачване на стълби са невероятни упражнения, които могат да накарат мускулите на долната част на тялото ни да работят интензивно, да насърчат хормоналната продукция, да подобрят естетиката ни и дори да допринесат за по-добро настроение.

Готови сте да подновите тренировъчната си програма и да се фокусирате директно върху долната част на тялото си? Е, днес ще се погрижим да представим поредица от упражнения за укрепване на краката, увеличаване на силата и общия баланс и постигане на много по-балансирана естетика. Укрепете краката си с тези упражнения.

Най-препоръчителните упражнения за крака

Клекове

Кляканията са без съмнение считан за цар на упражненията за крака. Това е упражнение, което може да задейства всички мускули на долната част на тялото ни, включително както глутеусите, така и квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. От своя страна е разкрито, че ефективността на кляканията може да ни накара да увеличим силата на долните си мускули, да добавим мускулна маса, изглеждаме по-тонизирани, подобряваме стойката ни и изглеждат много по-тонизирани.

Имайте предвид, че за разлика от много други упражнения за вдигане на тежести, кляканията ни предлагат различни варианти за тяхното изпълнение. В зависимост от това как се получава по-удобни и ефективни можете да изберете безплатни клекове, клекове с a щанга и дискове, или клякам с дъмбели.

Режим на изпълнение

  1. Изправени и изправени с щанга, натоварена на капаните ни, ние поставяме краката си на разстояние, еквивалентно на ширината на раменете ни и се подготвяме за спускане.
  2. Започваме с изпълнението на клякането, спускайки се контролирано, докато бедрата ни образуват ъгъл 90º.
  3. Като последна стъпка продължаваме да се изкачваме контролирано и без да губим стойка, докато достигнем първоначалната позиция на упражнението.
  4. Повторете този процес според завършването на повторенията на поредицата.

тези

Мъртво тегло

Второто най-ефективно упражнение, когато става дума за разговори за краката, е без съмнение мъртво тегло. Това е упражнение, което, въпреки че има способността да активирайте функционирането на долната част на тялото ни като цяло ще се съсредоточи повече върху областта на подколенни сухожилия и глутеуси.

Мъртвата тяга е упражнение, което, като ни позволява да вдигнем значително количество тежести, въпреки че сме начинаещи, осигурява изненадващи резултати за много кратко време. Това е упражнение, способно да ни накара да увеличим мускулната маса на краката си и да ги укрепим до ниво, трудно да си представим.

Екзекуция

  1. Натоварваме щанга с тежестта, която ще вдигнем, и я поставяме на земята.
  2. Заставайки възможно най-близо до бара, ние го хващаме със силен хват и изтласкваме гърдите си навън. По това време трябва леко да огънем краката си, за да продължим да го повдигаме възможно най-вертикално.
  3. Вдигаме летвата, докато се изправим.
  4. Спускаме се към изходната позиция, за да прекратим първото повторение.
  5. Повторете движението за броя повторения, посочени във вашата рутина.

Напади

На трето място в класацията на Най-добрите упражнения за крака са удари. Това е упражнение от много по-локален характер по отношение на клекове или мъртва тяга, тъй като, за разлика от тях, изпаданията ни канят да изпълняваме движения с един крак наведнъж.

Изпадите се оказаха много ефективно упражнение заза напояване на кръв към долната част на тялото, поставяне на нашите глутеуси, сухожилия, квадрицепси и прасци с голяма интензивност. Това е упражнение, което може да се изпълнява свободно и без никакво натоварване, или с допълнителни тежести на дъмбели или щанга зад главата ни.

Екзекуция

  • В случай на използване на допълнителни тежести, ние вземаме нашите гири или щанга и се позиционираме изправени.
  • Правим крачка напред с първия крак и се спускаме, докато образува ъгъл от 90º, успоредно на пода.
  • Продължаваме да се изкачваме, докато възстановим първоначалната позиция.
  • Повтаряме процеса с другия крак.
  • Повтаряйте това движение, докато не завършите всички повторения, посочени във вашата рутина.

Представихме поредица от ефективни упражнения за укрепване на краката ви. Не се колебайте да се консултирате с доверен личен треньор или специалист, за да научите повече за тях, техните предимства и правилното им изпълнение, за да увеличите максимално резултатите от вашите тренировки.