Подколенните сухожилия се използват при огъване на коленете, но често се описват като най-пренебрегваната мускулна група.

сухожилия

Но наличието на минимално развитие и дисбаланс на силата рискува да получи контузия след ден на тренировка.

Така че, за да избегнете неприятности, важно е да ги поддържате силни и за това няколко движения могат да ви бъдат от голяма помощ.

Кърли с фитбол

За да изпълните това движение, легнете на равна повърхност с лицето надолу и поставете фитбола между краката си (осъществявайки контакт с петите с топката).

Сега направете 90 ° огъване на крака. След това изпънете краката си напълно. Направете 4 серии от 20 повторения.

Руски прескачане

Това упражнение е идеално за работа върху мускулна сила, сила и симетрия. Превъртете се и дръжте коленете си заключени.

Докато квадрицепсите са свити, сякаш удряте пода. Търсете амплитудата в движенията, като избягвате присъединяването към опората.

Повдигане на тазобедрената става

Влезте в обърнат четириног (т.е. отпуснете краката и ръцете си на повърхността, но с лицето нагоре). Повдигнете бедрата така, че раменете, бедрата и коленете да са подравнени.

Вариант може да бъде повдигането на единия крак, докато другият остава напълно прав. Лактите трябва да се поддържат.

Мъртво тегло

С помощта на решетка спуснете багажника, докато дисковете почти не докоснат земята. Дръжте погледа си напред и гръбнака винаги изправен.

Свийте коленете си, за да избегнете свръхекстензия на тях. Помня натоварвайте тежестта на тялото към топките на краката а не от петите.

Контрол на падането

Напреднал ход което генерира много напрежение в подколенните сухожилия, така че е необходимо да се правят определени повторения, без да се стига до излишък.

За това се нуждаете от подкрепата на човек, който да стабилизира глезените ви. Спуснете тялото напред и дръжте торса си право в диагонална позиция.

Направете 5 повторения.

Не е приятно да имате мускулна травма, така че я избягвайте на всяка цена започнете с тази рутина и укрепете подколенните сухожилия.

Сега, ако имате някакви въпроси как да ги направите, отидете при треньор, който да ви подкрепи.

Последна актуализация: 04/07/2018 в 19:53

Завършил гастрономия по професия и експериментален готвач по призвание. Със здравословен и отговорен начин на живот, който преминава от здравословно хранене и постоянни тренировки. Профил в Linkedin