Следвайки тези стъпки, са достатъчни три месеца, за да завършите първото си популярно състезание, без да пропадате

Във филма Британи бяга маратон (Amazon Prime), хилядолетен нюйоркчанин със сериозен проблем със затлъстяването решава да хвърли килограми наведнъж. И той го постига благодарение на амбициозната промяна в диетата и насърчаването да приеме жертвените ползи от бягане. За броени месеци преминава от едва обикаляне на блока до завършване на 5-километров тест (5K, на спортен жаргон). Първо постижение, което е плод на добър избор: състезанията от тази дистанция са много интересни, защото се движат с умерени темпове и това предполага, че те служат като врата към този спорт за много хора, които не знаят каква цел да си поставят. . Без да се забравя първостепенното значение на диетата, те са идеалното предизвикателство да изпълнят целта, която в този момент от годината закръглява безброй глави на скъсване с миналото на заседнал начин на живот, наднормено тегло и тревожни сърдечно-съдови профили.

перфектен

В Испания, в средата на състезателния балон 10K, рядко се предлагат тестове на „само“ 5000 метра, но си струва да ги поставим на радара, ако искаме да следваме пътя, който Британи е поела в художествената литература (и то не е необходимо да имате проблем със затлъстяването, за да го направите). „Това е подценено разстояние, казват„ да избягаш 5 километра, запиши се на 10 “. Струва ми се грешка: от разумна гледна точка идеалното нещо би било да започнете в популярно състезание с 5K, като следвате прогресивен тренировъчен план без други претенции, освен да му се насладите и да го завършите, без да причинявате прекомерно износване върху тялото ", заявява Оскар де лас Мозас Маджано, завършил Физическа активност и спортни науки и директор на Coentrena.

Три месеца до финалната линия

Не се опитвайте да преминете от дивана си до бягане на 5000 метра, без да отделите няколко седмици за подготовка. Фактът, че това е половината от маршрута на популярните 10 километра, може да ви накара да мислите, че завършването му ще бъде легло от рози, но трябва да се изправите пред реалността: това включва усилие, за което сърцето, мускулите и главата трябва да са готови, и воденето на заседнал живот не е най-добрият начин да се подготвите да го издържите. Бързата подготовка може да доведе директно до разочарование, затова се успокойте и обърнете внимание: „За да дебютираме на това разстояние, идеалното нещо е да отделим поне три месеца, за да го подготвим добре. Преди всичко в случай на хора, които никога не са спортували или са с наднормено тегло “, съветва Де лас Мозас.

Свикнете с идеята, че е време да укрепите машините. "Ние ще тренирайте 5 дни в седмицата, като оставяте два свободни. Ще посветим два непоследователни дни на силови тренировки, със специфични упражнения за долната част на тялото (удари, клекове ...), корема и гърба. Без да полудяваме: 15 до 20 минути и 3 или 4 серии от всяко упражнение с около 20 бавни повторения. Скоростта на изпълнение е важна: ако вървим много бързо, в крайна сметка при удължаване се увличате по инерция и не се възползвате от силата в целия обхват на движение. Идеалното е секунда за повишаване на товара и още три секунди за понижаване. "Разбира се, ще трябва да тичате и макар непрекъснатото бягане да изглежда лесно отвън, изисква известно време за адаптация, за да не загубите дъх с всеки Той премина.

"През първите две седмици правим много нежно въведение в бягането, интерпретирайки интервали на ходене с други на бягане (класическото" caco "). Ще започнем да ходим бързо за около 10 минути, за да се загреем. След това редуваме" caco "от 3 минути джогинг и още 3 разходки за възстановяване". В жаргонния жаргон "джогинг" означава бягане плавно (7 минути на километър или по-малко, около 9 или 10 километра в час). „По този начин постигаме, че диспнеята (чувството, че ни задушава) от първите дни не ни изважда от играта“. Не се притеснявайте, ако през първите дни ахнате като риба, това е нормално. "Изчезва малко по малко, докато тренираме и тялото се адаптира. Всеки ден, когато бягаме, ще се опитваме да направим 3,5 или 4 километра како. В крайна сметка ще отделим още 10 минути, за да се върнем към спокойното ходене".

Интервалната тренировка е тази, която постига най-добри резултати, когато искаме да увеличим сърдечно-съдовата издръжливост, но ако сте толкова стресирани от ритмите, можете да изберете непрекъснато бягане с постоянно темпо. „Ще започнем с 10 минути бързо ходене (около 7,5 или 8 минути на километър) и след това ще продължим с още 10 минути лек джогинг“. Идеалното е да контролирате пулса и не надвишават 90% от максималния пулс, предупреждава специалистът. Ако диспнеята е много силна, спираме, поемаме дъх и възобновяваме състезанието. "Не се опитвайте да надхвърляте възможностите си." Трябва да дадете на тялото оптималното натоварване, така че то да се усвоява и подобрява, без да излагате здравето на риск . Колкото и да сме състезателни, популярният спорт винаги трябва да се стреми да бъде здрав ".

През следващите 10 седмици програмата се повтаря, като постепенно увеличава ритмите, ако новодошлият е способен на това. "Ако тренирате с ритми, възможно е от месец или месец и половина да забележите, че със същите бийтове можете да вървите по-бързо. Ако тренирате по ритми, ще изглеждате по-силни, за да увеличите скоростта без усилия." От 11-та седмица идва изтъняване, намаляването на тренировъчното натоварване за пристигане в състезанието е отпочинало. "През единадесетата седмица ще бягаме да тренираме само два дни. Състезанието, само един ден".

Още една стъпка: предизвикателството 5K за тези, които имат опит

5000 метра са перфектни, за да започнете да давате на тялото упражнение имате нужда, но това не е полезен тест само за начинаещи. Бягащите посветени също гледат внимателно на тези тестове, защото получават грешката да видят докъде стигат в много бързо състезание на дълги разстояния. Тази скорост превръща тези инициационни състезания в истински двубои на титаните. "Обучението им е забавно. Те са бегачи, които вече имат техника и се стремят да управляват малки подобрения, за да увеличат представянето си." Това е, когато 5-те километра, които изглеждаха хубави, се превръщат в ад. "Корекцията на програмата зависи от физическото състояние на бегача. Можем да преминем от бърз план за две седмици до по-премерен за два месеца, където ще постигнем много значителни подобрения в ритмите".

Тайната е да се регистрират пъти, за да се подобри силата и да се оптимизира аеробната мощ. "5K в горната част е брутално. Ако не сте добре обучени и се захванете с пълна газ, много скоро ще започнете да генерирате млечна киселина. Тази точка е неустойчива за 5000 метра и скоро ще настъпи умора. Обучението със серията учи тялото да направи по-ефективен метаболизма на глюкозата при анаеробиоза (липса на кислород). Също така допринася за по-доброто понасяне на млечната киселина за генериране на енергия, когато не можем да я получим чрез кислород. Маратонът е високо оценен, но 5K е много труден ". Това обяснява лицата на истински мъчения на онези, които завършат 5K за по-малко от четвърт час.

За да се подобри толерантността към млечна киселина, безпогрешната стратегия е страховитата серия. "Ще посветим два дни в седмицата на сериали, а друг - на непрекъснато бягане (около час). Що се отнася до сериалите, ще ги накараме да продължат няколко дни (2x2 000), с висока скорост, за да подобрим производителност много. аеробна сила, много дни много, къса и много експлозивна (400 метра, 200 метра ...), за да се увеличи анаеробната устойчивост и рециклирането на млечна киселина ". От друга страна има дни на силова работа, които са неумолими. „Нуждаем се от силни мускули. Ще работим с прасци, седалищни мускули и четириъгълници, но също така и подколенни сухожилия. Можем да го правим на машини или със собствено телесно тегло, като винаги включваме допълнително тегло с дъмбели, дискове, чанти ... "Предишната седмица също трябва да намалите нивото на тренировка (изтъняване), за да стигнете до състезанието отпочинали. И е фундаментално да бъдете психически убедени да скочите до пистата с огън.