Алваро Педроче | @fitnessasesores | Мадрид | 09.02.2017

постигнете

Когато искате да имате задника на списанието, първото нещо, което ви минава през главата, е прочутата безкрайна поредица от клекове или скучните повторения на фитнес уредите, нали?

Този път ще видим как можете да работите с всичките си крака, като наблягате на глутеуса, като просто се качвате и спускате по стълбите.

Глутеусът, както всеки друг мускул, ако не се упражнява, губи тонус, твърдост и започва да пада. За да избегнете това, трябва само да направите серия от специфични упражнения за този мускул и ако в тези упражнения е включена стълба, вие също ще работите на всичките си крака и то безплатно!

Смята се, че за да работите задника си, идеалното е да се качвате и спускате по 500 стъпала на ден, но също така трябва да знаете, че не всеки може да премине от нищо без да се изкачва нагоре и надолу, еквивалентно на двадесет етажа.

Поради тази причина, ако сте решили да си поставите това предизвикателство, първото нещо, което трябва да направите, е, както винаги, да се загреете, преди да стартирате всяка стъпка. За да направите това, най-добрият вариант е да ходите 5 или 10 минути, докато забележите, че краката се затоплят.

След като сте подготвили тялото си с загрявката и малко динамично разтягане, препоръчвам ви първия ден да се качвате и спускате между три и четири етажа, нищо повече. Повтарям, че 20 етажа са много и винаги е по-добре да вървите малко по малко, като добавяте етажи, когато се окажете способни.

Въпреки това, за да бъде тренировката ефективна, идеалното е да го правите два дни в седмицата в началото и три дни в седмицата, докато набирате сила и издръжливост.

Казвам съпротива, защото този тип упражнения не се ограничават само до работа на глутеусите, но цяла долна част на тялото (всички крака), и следователно това е работа с големи калорийни разходи. Освен това зависи от състоянието ви на форма, вероятно в началото усещате, че краката ви могат да продължат да се изкачват по стъпала, но умората не ви позволява да напредвате.

Бъдете сигурни, защото докато набирате сила в краката си, сърцето ви също става по-силно и тялото ви по-устойчиво на умора.

И сега, след като знаете колко стъпала трябва да изкачите, за да имате дупе, което да я накара да умре от завист Дженифър Лопес, Ами ако нямате време да се качвате и спускате 20 етажа? Разбирам, че отнема време и не всеки има това ценно съкровище.

Е, в този случай можете да намалите броя на етажите, но увеличавайте интензивността по различни начини. Можете например да се изкачите на един етаж само като изкачите стъпалата с десния крак (като направите двойна стъпка на същата стъпка) и да продължите да се изкачвате на друг етаж с противоположния крак). Или можете също да се качите по стълбите по две наведнъж.

В обобщение, както казах, не трябва да забравяме, че дупето е мускул (добре, няколко) и че за да го стегнете, трябва да го накарате да работи или вдигане на тежести, правене на клекове, в групов клас или изкачване и надолу по стълбите.