Възползвайки се от доброто време, което вече е установено за няколко месеца, тренировките на открито са един от най-добрите варианти. Когато целта ви е да отслабнете, изборът между ден на крака или корема няма особен смисъл. За да сте в добра физическа форма, трябва стабилност и сила в цялото тяло, така че обучението напълно ще ви накара да имате по-добра стойка и избягвайте нараняване на гърба. Освен това се стремим да свалим излишните килограми и на открито ще се чувствате по-мотивирани.

отслабване

В случай, че имате малко време, ще бъде добре за вас да изпълнявате съчетания, които работят с голям брой мускули за една сесия. Тоест тренировки за цялото тяло. Избирайки упражнения, които са насочени директно към най-големите мускулни групи (като краката) и ядрото, ще се възползваме тренирайте по-голям брой мускули по оптимален и навременен начин.
Освен това упражненията, които сме подбрали, имитират движения, които правите в ежедневието си, така ще развиете по-добра физическа функция.

Изпълнявайте всяко упражнение с определения брой повторения. Активирайте сърцевината си преди да започнете упражнението и се съсредоточете върху поддържането на стегнати коремни мускули през цялото движение. Вашите основни мускули ще ви помогнат да поддържате гърба си сигурен и стойката в правилната позиция, докато се движите през упражненията. Продължете и направете между два или три кръга тренировки.

Звезден скок

Започнете с краката на ширината на бедрата. Подгответе се за „излитане“ с цялото тяло, като сгънете коленете и поставите ръцете си в кръстосана форма. Когато скачате, отведете двата крака отстрани и вдигнете ръцете си, така че тялото ви да образува гигантски „X“. Да, главата ви е петата точка на „звездата“. Контролирайте кацането за меко кацане, сгънете коленете и повторете незабавно. Изпълнете 8-12 повторения.

Реверанс с пауза

Застанете на единия крак, поставяйки противоположния крак зад себе си, така че коляното да пада от противоположната страна на изправения глезен. Върнете се в изправено положение, поставяйки същото коляно в огъване на тазобедрената става. Дръжте коляното, глезена и пръста нагоре. Пауза в горната част и повторете. Направете около 10-12 повторения на първия етап, а след това направете още 10 или 12.

Направо клякайте навътре и навън

Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата. Със свити колене, дръжте гърба изправен, а гърдите изправени и изпълнявайте малки скокове при клякам, като същевременно отваряте и затваряте краката си. Краката трябва да се редуват от разстояние, подобно на ширината на бедрата, до по-отворено разстояние. Винаги трябва да останете в активна позиция, със свити колене. Повторението се състои от скок навътре и навън. Изпълнете между 12 и 15 повторения.

Клекване отстрани до страни

Дръжте гърдите изправени, а гърба изправен. Правете клекове отстрани настрани, без да движите или движите позицията на краката си. Ако мобилността ви го позволява, докоснете земята с ръка. Трябва непрекъснато да се движите от страна на страна. Направете 12-15 повторения.

От обратен удар до стойка

Направете обратен (назад) удар, като държите предното коляно в една линия с глезена. От това положение на обратния удар направете удължаване на задния крак, стискайки глутеуса. Дръжте гърдите и очите си вдигнати през цялото време. Направете 10-12 повторения на единия крак, след което преминете към другия.

От обратен скок до румънски мъртва тяга

Изпънете дясната си ръка и десния крак, доколкото можете, в двете посоки, като същевременно балансирате на противоположния крак. След това, докато държите равновесие, приведете задния си крак в крачка назад, като приведете това коляно на земята. Без да почивате в това положение, вдигнете крака си и направете румънски мъртва тяга. Изпълнете 10-12 повторения от едната страна и преминете към другата.