нагоре надолу

Склонни сме да вярваме, че за да спортуваме, трябва да отидем на фитнес или в академия. Нищо по-далеч от реалността! У дома, в парка или дори на работа имаме възможност да се занимаваме с физическа активност. Някои стълби могат да бъдат много практични.

В тази статия ви разказваме за най-добрите упражнения за правене на стълбите. Вече няма да имате оправдания.

Упражнения, които могат да се правят на стълбите

На стъпалата на къщата или, ако смеем, на стълбите на работа (например по време на обяд) можем да работим както с крака, така и с ръце.

Обърнете внимание на следните упражнения, които да правите на стълбите, които позволяват тренировка на горните крайници:

1. Лицеви опори

  • Наведете се напред и отпуснете дланите си на стъпка.
  • Изпънете краката си и ги дръжте успоредно на пода.
  • Сгънете лактите и изведете главата си напред, като внимавате да не се ударите на най-горното стъпало.
  • С това упражнение ще тренирате раменете, трицепсите и пекторалите.
  • По-лесно е, отколкото да правите лицеви опори на пода!
  • Направете 20 повторения.

2. Спускания с ръце

Това е отлично упражнение за работа с трицепсите и корема.

  • Застанете с гръб към стълбата и подпрете дланите си на една от стъпалата.
  • Върнете ръцете си назад и изпънете добре краката си.
  • Свийте лактите и спуснете таза почти до пода. Направете 20 повторения.

3. Абс

Кой каза, че не можете да работите корема си по стълба?

В този случай трябва да направите изометрията или наричана още хоризонтална стабилизация. Мостовите хрускания са повече от ефективни.

Упражнения на стълбите: долни крайници

За да съставите пълна рутина на упражненията по стълбите, не можете да пропуснете поредицата за работа на долните крайници:

1. Повдигане на единия крак

Той е идеален за работа на глутеусите и квадрицепсите, както и за увеличаване на мускулите на краката. Това е много просто.

  • Застанете на стъпало и се преструвайте, че се изкачвате, но, Вместо да поставяте крака си на следващата стъпка, повдигнете коляното си.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
  • Направете 10 повторения от всяка страна.

2. Алтернативно повдигане на крака

Това упражнение е подобно на предишното, но включва изкачване на стълбите стъпка по стъпка.

  • Вместо да го правиш нормално, всеки път, когато правите крачка, повдигайте коляното си.
  • Целта е да го практикувате по много подчертан начин и да редувате издигането с всеки крак.
  • В допълнение към тонизирането ще работите върху баланса и координацията.
  • Направете 10 повторения от всяка страна.

3. Вдигнете с двата крака

Ще трябва да правите малки скокове със събрани крака, за да се изкачвате стъпка по стъпка. Движението също трябва да бъде много маркирано.

  • Опитайте се да подпрете добре краката си, когато скачате, и приберете коленете си възможно най-близо до гърдите си.
  • Когато се спускате, направете клек, като изведете глутеусите назад и ръцете напред.
  • Повторете 10 пъти.

4. Скочи надолу

Това не са всички упражнения за изкачване на стълби. Можем да направим и спускане на всяка стъпка.

  • Например чрез скокове с двата крака (подобно на предишния).
  • Можете да комбинирате качването нагоре и надолу, като скачате.

15-минутна рутина на стълбите

Ако искате да отслабнете или да тонизирате мускулите си, можете да се възползвате и да се изкачите по всяка стълба, която намерите.

Само с 15 минути на ден ще изгорите около 120 калории (Всичко зависи от интензивността, с която правите упражненията). Не забравяйте, че интервалните упражнения с висока интензивност са много по-ефективни, когато става въпрос за отслабване, според статия, публикувана в списанието Sports Medicine.

Можете да добавяте тегло едновременно, когато вече сте практикували поне две последователни седмици: гири, раница, папки, бутилки с вода ... Всичко е позволено.

Обуйте добри обувки и спазвайте следната рутина:

Качване нагоре и надолу по стъпала

  • Това е много просто. Просто трябва да вървите нагоре и надолу стъпка по стъпка, за да се загреете.
  • Целта е движенията да бъдат бързи и енергични. Ще ви отнеме 3 минути.

Изкачете се на две стъпала

  • Второто упражнение отнема 4 минути и се състои от направете по-дълги стъпки или крачки, за да се изкачите на две стъпала и редуващи се крака.
  • Когато стигнете до върха на стълбата, слизайте бавно една по една стъпка.

Качете се две стъпала и слезте една

  • С продължителност 3 минути започнете като предишното упражнение, като направите дълга стъпка, за да изкачите две стъпала.
  • Тогава се спуска само един.
  • Продължете, докато не завършите стълбата и слезете нормално.

Джогинг нагоре и надолу

Вдигнете се странично

  • Последното упражнение е дълго 3 минути и разделени на минута и половина на страна.
  • Преобърнете се настрани и внимателно се изкачете по стълбите една по една.

Вземете повече упражнения за по-добро здраве

Упражненията не само ви помагат да поддържате красива фигура, спортувайте и е част от добрите навици, които помагат за подобряване на здравето по много положителен начин.

Редовното физическо натоварване, заедно с добрата диета, ви помага да намалите риска от развитие на дългосрочни заболявания, според проучване, публикувано през 2018 г.

Поради тази причина всяко оправдание е добро за спортуване. Ако имате стълби, използвайте ги във ваша полза, за да останете по-активни.

  • Maillard F., Pereira B., Boisseau N., Ефект от интервалното обучение с висока интензивност върху общата, коремна и висцерална мастна маса: мета анализ. Sports Mwed, 2018. 48: 269-288.
  • Cui MY., Lin Y., Sheng JY., Zhang X., Cui RJ., Упражнение, свързано с когнитивно подобрение при болестта на Алцхаймер. Neural Plast, 2018.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

През последните години танците се превърнаха в алтернативен начин за влизане във форма. Всъщност те се появяват ...

Концентрични или миометрични контракции се разбират като физиологичен ефект, произведен от приближаването на две точки или краища на ...

Съветите, които трябва да знаете, ако обичате да бягате, зависят от тренировката, идеалната техника, умствената сила ...

Връщането към упражненията през новата година не винаги е толкова лесно. След почивка за празниците на ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.