Спокойно, няма бързане. Знаете или поне вече ви казах, че при раждане между 5 и 7 килограма се губят между теглото на бебето, околоплодните води и плацентата. Докато освобождавате задържаната течност и матката възстановява своите размери и тегло, през първите дни ще се отървете от още малко. Но дори и с лесна седмица на бременността и безпроблемно раждане, това не е приключило. The след раждането Това е сложен етап, в който психологията и тялото са изключително повлияни от новата ситуация. Следователно днес реших да поговоря с вас за следродилни упражнения, големите ми съюзници да отслабна, да се чувствам добре и да си възвърна фигурата след бременността.
И все пак, ако сте натрупали разумно тегло, може да загубите половината от теглото си до шест седмици след това Раждане. Останалото ще намалее през следващите месеци, ако се храните здравословно и спортувате, както припомня уебсайтът на Националната медицинска библиотека на САЩ, MedlinePlus.
Аз ще говоря за:
Кога мога да започна?
Тялото на току-що родилата жена се нуждае от време за възстановяване. Всъщност, ако отслабнете твърде рано, възстановяването ви ще бъде по-бавно. До шест седмици не трябва да обмисляте a диета след раждането, още дори ако вашата доставка е била цезарово сечение. И ако сте решили да кърмите, трябва да изчакате, докато бебето навърши поне два месеца, преди да предприемете драстично намаляване на приеманите калории.
Нещо повече, MedlinePlus оценява това жените, които кърмят, се нуждаят от около 500 калории повече на ден, отколкото преди бременността. Разбира се, трябва да приемате тези калории от здравословни източници, като плодове, зеленчуци, бобови растения, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини и постни протеини. Най-добрата диета за след раждане е тази, която избира здравословна, без допълнителни шумове.
Във всеки случай, когато сте готови да започнете да спортувате след бременност, най-реалистичното е, че не предлагате да губите повече от половин килограм седмично.
Най-добрите упражнения след раждането
Връщането към упражненията трябва да бъде постепенно.
Отначало това трябва да са много нежни, домашни дейности, при които се движите и лицеви опори, както и тихи разходки с бебешката количка. За интензивни до умерени упражнения, Вашият лекар може да изчака до шестата седмица, за да прецени напълно как сте.
И с това казано, нека да видим кои са най-добрите упражнения след раждането, защо, какви мускули работят и как трябва да ги изпълнявате:
Постурални упражнения
Постуралните упражнения не само ще ви помогнат да отслабнете след раждането, но и ще ви помогнат ви позволяват да приемете правилната стойка. Това включва адаптиране към вашата собствена фигура, което не е същото като през предходните месеци. Бях толкова обсебен от тази тема, че освен да правя упражнения за поза след раждането, си купих коректор на стойката като тези:
[amazon_link asins = ’B07CLB15DF, B074H12YG8, B00GHIS5R4 ′ template =’ ProductGrid ’store =’ mmillennial-21 ′ marketplace = ’ES’ link_id = ’df88írituf-e823-11e8-af01-bdb1e5f]
Със сигурност не е нужно да ви напомням, независимо дали сте имали вагинално раждане, че трябва избягвайте дисфункции на тазовото дъно, което засяга пикочния мехур, утробата и ректума, освен че предотвратява проблемите с гърба и ги облекчава. Последните са често срещани след раждането, особено ако кърмите. Именно за последните са насочени упражненията, предложени от Hero. Те са както следва:
- Флексия на коляното на пода. Упражнението се състои от седене на постелка, килим или постелка, поддържане на единия крак изправен и сгъване на другия, оставяйки стъпалото да лежи на пода. След това трябва да прегърнете коляното и да хвърлите тялото си назад, докато не погледнете тавана, с корема навътре. Станете и повторете упражнението пет пъти, сменяйки коленете.
- Повдигане на главата и торса. Легнете с лицето надолу върху постелката и изпънете ръце около тялото. От това положение повдигнете главата и торса, докато образуват линия с останалата част от тялото ви, и задръжте за около 10 секунди. След това спуснете главата бавно и повторете още четири пъти.
- Повдигане на седалището. По този повод трябва също да легнете по гръб, с ръце около тялото и добре поддържан гръб. Свийте коленете си, като се уверите, че са добре подравнени с бедрата и поддържате краката си плоски на земята. Оттам трябва да повдигнете глутеуса, докато бедрата достигнат височината на коленете, и задръжте още 10 секунди. В идеалния случай повторете 10 пъти.
С тези прости следродилни упражнения след раждането можете укрепване на мускулите на гърба. Бъдете много внимателни, когато правите определени дейности, и в случай на болка или друга аномалия, спрете и попитайте Вашия лекар.
Хипопресивни кореми
The хипопресивна коремна гимнастика Полезно е да се повдигне матката, която се изкълчва след бременност и раждане и да се тонизира тазовото дъно, което също е страдало. Те също така служат за коригиране на лоша стойка и, работейки много с контрола върху дишането, вие също се научавате да дишате при апнея, като по този начин отваряте ребрата.
Обикновено се препоръчва три месеца след раждането, когато матката завърши да възвръща размера си. Упражненията трябва да продължат до шест месеца, работа на мускулите прогресивно, от напречното и тазовото дъно до косите и правите коремни мускули. Не се препоръчва за хора с хипертония или остеоартрит на тазобедрената става или коляното.
Идеалното е да разпределите сесиите в веднъж или два пъти седмично, и оставете да се ръководите от специалист. Класовете трябва да се приемат като чиракуване, за да може да се продължи с упражненията в домашни сесии от около 20 минути. Ако сте постоянни и дисциплинирани, ще забележите резултатите.
Между другото, те не са лесни първите няколко пъти, затова ви препоръчвам да разгледате как да правя хипопресивни хрускания:
коремни мускули
Коремът след раждането е това, което най-много се тревожи за новия образ, най-видимото от излишните ви килограми (което, повтаряме: това е много естествено и не трябва да поражда прекомерни притеснения). Искането да го понижи кара много жени да изберат това, което при нормални условия работи в района: следродилни упражнения за корема.
Но не, условията не са същите.
Физиотерапията онлайн обяснява много добре защо не трябва да правите коремни преси след раждането. Когато прави класическите коремни преси, както той обяснява, се работи с правия коремен мускул, който е отговорен за огъване на багажника и не задържане на вътрешностите и поддържане на стойката. Всъщност ректумът има функция, противоположна на напречния корем, така че ако ректумът се работи, работата на предишния е трудна.
Повишаването на интраабдоминалното налягане, което се упражнява при извършване на приживявания през целия живот, може да бъде контрапродуктивно за справяне с уринарната инконтиненция и други проблеми с тазовото дъно. Уебсайтът обаче препоръчва и напречните кореми да се обработват през хипопресивна коремна гимнастика.
Как се правят коремни преси след цезарово сечение?
Необходимо е повече време за възстановяване при раждане със секцио. Изрязването се извършва в предните мускули на корема, така че зоната се нуждае от почивка. Не можех да мисля за тонизиране през първите шест месеца, поне по начина, по който го правех преди бременността.
След известно време, ако всичко върви добре, можете да възстановите обичайните си упражнения.
Кегел за тазовото дъно
Упражненията на Кегел се препоръчват след раждането за всяка жена, независимо дали е имала вагинално раждане или не. Те са насочени към укрепване на мускулите под матката, пикочния мехур и дебелото черво, така че има превантивен характер, който е свързан не само с жените, но и с мъжете. Както MedlinePlus припомня, с напредването на възрастта, ако напълнеете, след бременност и раждане, след гинекологична хирургия или след операция на простатата, те също се препоръчват.
Те могат да се правят седнали и легнали, като правят всякакви други дейности като шофиране или гледане на телевизия. За да знаете с кои мускули да работите, се препоръчва преструвайте се, че ще уринирате, и се опитайте да се задържите.
Във всеки случай, ако няма сигурност, че подходящите мускули се свиват, могат да се направят проверки чрез вкарване на пръст във влагалището или ректума (при мъжете), като се преструва, че задържа урината и след това се освобождава. Трябва да усетите как мускулите ви се напрягат и се движат нагоре и надолу.
Препоръчва се да се правят упражнения на Кегел три пъти на ден, с празен пикочен мехур. Мускулите трябва да останат свити за няколко секунди и след това да се отпуснат за няколко секунди. Идеалното е да повторите тази операция 10 пъти и да я правите три пъти на ден (сутрин, следобед и вечер).
Въпреки че изглеждат прости, трябва да се внимава и защото в случая с жените, излишната сила може да доведе до излишно напрежение, което може да се забележи, например, когато правите секс. Ако се направи добре и продължи в продължение на четири до шест, симптоми като уринарна инконтиненция трябва да отшумят. Освен това не е препоръчително да спирате да ги правите.
Упражнения с бебе
Това, че не можем да се откъснем от бебето, не е оправдание да спрем да правим определени дейности, някои от които идеални за rповдигнете корема след раждането. Всъщност можете да се възползвате от факта, че играете с малкото, за да упражнявате. Очевидно е, че не говорим за новородено, чиято шия все още не е достатъчно укрепена и следователно не може да поддържа главата си.
И с това казано, това са упражненията с бебе, които можете да правите, за да поддържате форма и да се опитате да тонизирате тялото си след раждането:
В същото положение, легнал настрани, можете също така да се огънете и да отпуснете горната част на крака на земята и да опънете този отдолу. По този начин можете да повдигате и спускате последните, като правите малки движения, за да работите с похитителите.
Препоръчително е правете тези упражнения след карантина или когато са изчистени от Вашия лекар. Когато го направите, отново последователността ще бъде от ключово значение, заедно с нарастващата интензивност и повторения. Фитнес сесиите могат да завършат с релаксация: мама по гръб с бебе върху нея.
Други препоръки: Пилатес и йога
И двете дейности са много завършени.
Отначало те могат да бъдат заявени, защото трябва да имате много концентрация, за да контролирате стойката и дишането. Но след като го хванете, резултатите веднага се забелязват. Винаги и разбира се, настоявам, има постоянство и постоянство. След като лекарят даде зелена светлина на подобни дейности, извършването им ще помогне на тялото да се движи.
[amazon_link asins = ’B00143XZSQ, B009ABLT14, B01AMDU7L6 ′ template =’ ProductGrid ’store =’ mmillennial-21 ′ marketplace = ’ES’ link_id = ’0863fff4-e8c6-11e8-b7a3-cb7b4f ′]
Пилатесът е не само добър след раждането, но също така помага да се подготви тялото за този последен етап от бременността, като по този начин улеснява възстановяването по време на карантина. И това ли е укрепва коремната стена, подпомага гъвкавостта на ставите и тонизира тазовото дъно, освен че помага за контролиране на дишането. Както преди, така и след раждането, тези предимства включват укрепване на гърба.
Йога е в същия дух, което също е шок за емоциите, които могат да се появят по време на майчинството, като стрес и безпокойство. Йога работи много с енергии и настроения, така че също е силно препоръчителна.
Някои от йога и пилатес упражнения те могат да бъдат включени в рутината с бебето. По този начин, освен че се възползвате от възможността да упражнявате, можете също да я стимулирате и да създадете връзка.
Можете да видите йога упражнения с бебета, които можете да правите у дома чрез това видео:
Примерни рутинни упражнения след раждането
Може би защото бях новодошъл, но в началото се почувствах малко несигурен по отношение на извършването на определени дейности, тъй като освен това раждането ми беше със секцио. Във всеки случай считам, че колкото по-скоро бъдат изпълнени определени задачи, дори ако са тези на къщата и бебето, толкова по-добре е да спечелите мобилност.
Слушайте тялото си и ще разберете за какво сте готови. И когато се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар. Жените, които току-що са родили, са едни и същи, току-що са родили, а не са болни. Всеки обаче има свои собствени ритми за възстановяване.
Ще ви кажа какво направих веднага щом успях да стигна до него, в случай, че помогне.
- Разходка. Правих дълги разходки с бебето. Той се роди през февруари, така че когато се почувствах в безопасност, за да бъда на крака и да се движа дълго време, вече беше по-вкусно, пролетно време. Тези разходки бяха бавни, не бързаха, спираха, дори ако трябваше да спра, за да поздравя някой, който се приближава, да седна на пейка и да хвана въздух, да се любувам на цветята или малките птици и, разбира се, да кърмя.
- Нежни упражнения. Опитах се да тръгна рано, следобед или сутрин, за да оковавам разходката с нежни упражнения у дома. Той практикува много от онези, които вече ви казах, както позата, така и с бебето. Дори тези на Кегел, дори ако раждането ми беше чрез цезарово сечение, като се възползвах от факта, че кърмя или че гледам телевизия, особено.
- Да плува. По-късно, насочвайки се към лятото и с по-летни температури, басейнът ми стана съюзник. По това време се почувствах възстановен, затова редувах различни стилове плуване, пълзене, бруст и гръб.
Около година след раждането, килограм нагоре, килограм надолу, тя беше възвърнала фигурата си и дори отслабнала. Е, винаги има Коледи и други събития, които включват пълна липса на контрол, така че времето може да се удължи.
Просто трябва да започнете здравословна диета без мазнини след раждането и да прекарате известно време, практикувайки голямо разнообразие следродилни упражнения.