Анклетите или тежестите на глезените са един от аксесоарите, които най-много се избират от много бегачи, когато правите укрепващи упражнения у дома. Това са много евтини аксесоари, които на практика не заемат място за съхранението им, но в същото време представляват важна помощ, когато става въпрос за оптимизиране на тренировките, когато имаме малко време и място да ги направим. Допълнителното тегло, добавено към долните ни крайници, ни позволява да изгаряме повече калории и да придобиваме по-голяма сила, въпреки че не са тренировки с висока интензивност.

упражнения

Нека да видим някои от упражненията, които можем да правим с тях. Един от най-използваните е кръстосаният страничен ритник с баласт, който с много просто движение ни позволява да подсилим предимно адуктори, абдуктори и глутеуси. Всички тези мускули се използват широко при бягане, но също така често са забравени от бегачите, когато става въпрос за укрепване. За да направите това упражнение в изправено положение и с изправен гръб, намерете изходното положение, като подпряте едната си ръка на стена, като опорната ръка е срещу крака, който ще тренирате. Започнете със събрани крака и след това отворете крака срещу опората на стената, с леко движение на махалото. Докато слизате, преминете крака на крака, който упражнявате, леко зад опорния крак и повторете движението 10-15 пъти с единия крак, в зависимост от нивото на тренировка. Със сигурност при първите движения ще бъде лесно, но ще видите как става по-трудно, докато трупате повторения. След като завършите упражнението с единия крак, сменете страните и го направете с другия.

Друго упражнение, което можем да правим у дома с тези тежести на глезена, е клякането. За да направите това, отворете краката си във височината на раменете си и леко огънете коленете. Не забравяйте, че при клякането е много важно да поддържате права поза на гърба и още повече, ако ще засилите тренировката си с тежести на глезените. След тази първоначална позиция се спуснете с плавно движение, контролирайки баланса си, сякаш ще седнете на невидим стол. След като поставите вашите четириъгълници (бедра) успоредно на земята, върнете се нагоре в изходна позиция. Когато се върнете в изправена стойка, ритайте единия крак напред, без да налагате колко високо можете да стигнете. Редувайте краката си в тази част от упражнението, за да не претоварвате мускулите и сухожилията на глезена. Изпълнете 3 пълни комплекта от по десет повторения, редувайки краката.

И накрая, нека разгледаме удара или удара с тежести на глезена. За да направите това упражнение, сложете тежестите на глезените си и направете голяма крачка напред с десния крак, като спуснете бедрата към пода и огънете левия крак (който е отзад), за да образувате ъгъл 90˚. Важно е първите пъти, когато го направите, да е нещо по-меко. В тези случаи ще достигне с 2 серии от десет повторения за всеки крак.

Имайте предвид, че резултатите от тренировките с тежести на глезена ще зависят от вашата упоритост и удряне на подходящото тегло за вашето състояние и цели. С други думи, бъдете търпеливи и започнете с по-леки тежести или дори използвайте само телесното си тегло през първата седмица, а след това постепенно добавете малко затруднения.