Втвърдяването на задните части е една от целите, които много хора си поставят в началото на годината, в „операцията на бикини“ или дори след лятото, когато са имали някои ексцесии след празниците. Ако искате да работите по-добре с тези мускули, ние ви показваме поредица от упражнения за увеличаване на глутеусите, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.

В AXA Health Keeper имате широк спектър от треньори който ще прецени физическото ви състояние и ще ви посъветва. Упражнявайте с Ние .

Ако го предложим, можем да интегрираме много физически дейности в нашето ежедневие. Понякога, по лични причини или поради помирение на семейството, не можем да намерим време да култивираме тялото си. Въпреки това, в много случаи имаме нужда. Какво можем да направим тогава, за да включим рутина в ежедневието си? Много вариант е да направите рутина у дома с упражнения за увеличаване на глутеусите, особено след появата на COVID-19, който ни принуди да сме вкъщи повече от обикновено.

Най-добрите упражнения за правене у дома

Изборът на упражнения и подготовката на рутината е много важен за постигане на целта за увеличаване на задните части. За укрепват сърцевината и глутеусите трябва да изберете упражнения, които са от три вида.

  • Активатори: тези, които причиняват мускулно напрежение в седалището.
  • Носилки: напрежението на глутеуса възниква, когато е изпънато. Те се възстановяват най-трудно.
  • Помпи: упражнения за изпомпване, изпълнявани при високи повторения и максимално изолиране на глутеуса. Правят се по-често, защото се възстановявате по-добре.

За да знаете обаче кои са най-добрите упражнения за увеличаване на глутеусите бързо у дома, ще трябва да изберете тези, които са най-свързани със задните части, които по принцип правят 4 неща:

  • Удължаване на тазобедрената става
  • Отвличане на тазобедрената става
  • Външна ротация на тазобедрената става
  • Тазова ретроверсия

Увеличете глутеусите

Следователно, ако искате да увеличите задните части, ще трябва да включите в рутинна тренировка които са активатори, носилки и помпи, но които изискват удължаване на бедрата при тяхното изпълнение. Сред най-препоръчваните и лесни упражнения, които да правите у дома, без да се нуждаете от външен елемент, са следните:

  • Задни удари: С това упражнение глутеусите се адресират директно и това попада в активаторите. Това е много просто и може да се направи у дома без никакви инструменти (във фитнес зала може да се направи с ролки). За да го изпълните, просто трябва да се качите на пода в четворно положение и да свиете корема, като повдигнете единия крак и държите коляното си сгънато. Движението ще трябва да бъде сякаш рита към тавана.

упражнения

  • Клекове: много често упражнение, което би попаднало в носилките. Клякането работи бедрата, седалището и краката веднага. За да го направите, трябва да застанете с крака на ширината на раменете, да протегнете ръце напред успоредно на пода и да слезете надолу, сякаш ще седнете на стол, без коляното да надвишава върха на краката ви.

  • Страничен крак: друго упражнение, включено в носилките, което работи директно задните частии краката, но също и баланс, е страничната крачка. За да направите това, трябва да съедините двата крака и да направите широка странична стъпка. Единият крак ще бъде добре изпънат, но другият винаги ще се огъва, докато почива на земята, за да се върне в изходна позиция.
  • Мост на глута: това упражнение, което е част от помпите, работи директно върху бедрата и седалищните прешлени. За да направите това, трябва да легнете по гръб със свити колене. След това свийте добре глутеусите, за да повдигнете таза възможно най-много, като същевременно свивате и бедрата.

Увеличете седалището с ластици

Друга възможност за изпълнение на упражнения за увеличаване на глутеусите бързо у дома е да си помогнете еластични ленти, които винаги са чудесен съюзник за тонизиране на която и да е част от тялото чрез упражнения. Тази дейност може да се извършва и у дома и е изключително ефективна и проста.

Едно от най-добрите упражнения е стъпка с ластици. За целта настъпете еластичната лента с един крак и хванете всяка страна с една ръка. С другия крак крачете напред или назад и се върнете в изходна позиция. По този начин ще можете да работите на глутеуса, като се възползвате от силата, упражнявана от еластичната лента.

Не забравяйте, че освен тези упражнения е важно да изпълнявате седмична рутина с няколко повторения и да я комбинирате с балансирана диета.

Искате ли да знаете вашето физическо състояние? Влез в калкулатора на вашата здравна възраст в нашето приложение?

  • Брет Контрерас. Проект за мъжка здравна глутета
  • Жена днес
  • Списание BFit