упражнения

Най-добрите упражнения за фитбол за глутеуси, крака и корема, които можете да правите у дома, лесно, за да сте във форма.

Съдържание

Загряване преди упражненията по Фитбол

Както винаги преди да правим някакви рутинни упражнения, ние ще се загреем, като направим следното (всяко разтягане трябва да продължи поне 2 минути):

Разтягане на гръбначния стълб

За разтягане на гръбначния стълб

На вашия WideMat вземете коленичете пред топката и сложете ръцете си върху нея. След това плъзнете напред докато топката е под корема ви. Опрете ръцете си на постелката и върховете на краката.

Продължителност: Около 25 секунди, в които ще правите нежни движения напред и назад. Върнете се в положение на колене и повторете горните 4 пъти. Общо: 2 минути.

За удължаване на колоната

Трябва да направите горното, но обратно. Това ще рече, отпуснете гръб на топката и се плъзнете назад. За тези с цервикални проблеми: не отивайте твърде далеч, за да не хвърлите главата си твърде назад, или я подпрете с ръка.

Продължителност: Същото като в предишния случай. Общо: 2 минути.

Разтягане на рамото

На колене изпънете ръце и сложете ръце на топката. Спуснете горната част на тялото и избутайте бедрата назад. Това ще образува линия с гърба и ръцете, която трябва да бъде почти успоредна на WideMat.

Продължителност: 4 повторения по 15 секунди. Общо: 1 мин.

Разтягане на глуте

Седнете на швейцарската топка, с Прав гръб и краката, почиващи на WideMat. Краката трябва да са толкова отдалечени, колкото разстоянието между раменете. По късно поставете единия крак върху коляното на другия крак и се наведете напред, поддържайки гърба си изправен.

Когато забележите, че седалищните мускули на крака, които сте повдигнали, са опънати, продължете така и дори се наведете малко повече напред, но без да форсирате.

Продължителност: 4 повторения по 15 секунди с всеки крак. Общо: 2 минути.

Разтягане на сухожилията и абдуктора

Сухожилия на краката

Седнете на топката с изправени крака и разделени от разстоянието на раменете. Наведете горната част на тялото напред с Прав гръб и ще забележите как опъвате задната част на краката си.

Продължителност: 4 повторения по 15 секунди. Общо: 1 мин.

Похитители

Седнете на швейцарската топка с крака, отпуснати на WideMat. Изпънете десния си крак на същата страна и стига възможно най-далеч, но без да го вдига от WideMat. Ще забележите как се разтяга вътрешната част на дясното бедро. Повторете с левия крак.

Продължителност: 4 повторения по 15 секунди с всеки крак. Общо: 2 минути.

Мост и огъване на коляното

Сега, когато сме се затоплили, можем да започнем нашата рутинна тренировка по Фитбол. Легнете на WideMat по гръб, с леко отделени ръце от багажника. Намира топката под краката, докосвайки я с прасците и петите. Краката и гърбът образуват права линия.

Тогава повдигнете бедрата и плъзнете топката с краката си да го нарисувате към седалището. Задръжте за 5 секунди в това положение и опънете краката си отново, като държите бедрата нагоре. Правете всичко бавно.

Продължителност: 10 повторения, задържане на 5 секунди в крайната позиция. Общо: 2 минути.

Похитители

След предишното упражнение, спуснете бедрата и сложете топка между краката. Топката заема приблизително от коленете до краката.

Опитайте се да съберете бедрата си, доколкото можете, задържайки около 10 секунди.

Продължителност: Два цикъла от 6 повторения по 10 секунди, с една минута почивка между тези цикли. Общо: 3 мин.

Коленен баланс

Това е упражнение по-трудно, отколкото си мислите, но както всичко може да се постигне с практика. Трябва да имате координация между всички части на тялото и може да се нуждаете от помощ от някой, поне първите няколко пъти.

Поддържа ръце на топката. The колене Те трябва да бъдат в контакт с него. Много бавно плъзнете топката напред за да можете да се качите на него, без да губите равновесие.

Продължителност: Докато не придобиете необходимите умения, сила и баланс, няма зададено време. Нормално, като се има предвид, че може да не издържите дълго. Практикувайте, докато не се почувствате уморени и малко повече. Обща сума:? мин. (променлива).

Седящ баланс

Последното от тези упражнения за Фитбол е по-лесно, но много полезно за тялото ви, защото всички негови части също участват.

Седнете на топката, с краката, облегнати на WideMat и разделени от разстоянието между раменете (както в предишните случаи) и Прав гръб. Сложи кръстосани ръце за да ви помогне да запазите равновесие.

Плъзнете се назад, повдигайки краката на WideMat един инч. С практика ще можете да ги вдигнете по-високо и да ги задържите по-дълго.

Продължителност: 10 повторения от 10 секунди (минимум). Общо: 2 минути.

Препоръчвам ви да приложи тези упражнения за фитбол на практика а други да допълват йога упражненията у дома. Кажете ни какво искате в коментарите и чрез Facebook, Twitter или Pinterest. Благодаря много! Намасте.