Глутеус медиус

Глутеумът, известен също като вашата плячка, е най-голямата мускулна група в тялото. Има три глутеални мускули, които обхващат гърба, включително gluteus medius.

Никой не се интересува от привлекателна задна част, но силната плячка струва много повече за цялостното ви здраве, отколкото просто естетиката - вашите седалищни мускули са най-мощните мускули в тялото ви и отговарят за всяко движение на бедрата и бедрата. Те включват седене, ходене, бягане и др.

За съжаление понякога можете да забравите да използвате правилно глутеусите и вместо това да разчитате на гърба си.

Вие или някой, когото познавате, някога сте наранявали гърба си, когато вдигате нещо тежко? Нараняването вероятно е причинено от глутеусите, които не са били активирани. Вашите глутеуси трябва да правят тежкото повдигане, а не гръбначния стълб!

Укрепването на тази област изисква добра форма и концентрация. Трябва да „кажете“ на глутеусите си да работят, те могат да бъдат мързеливи.

Претеглено мъртва тяга

медиус
Споделете в Pinterest

  • Застанете с крака успоредни и на ширина на бедрата. Ако се чувствате комфортно, можете да държите леки тежести.
  • Дръжте гръбнака си дълъг и погледа си напред. Раменете ви трябва да са назад и надолу.
  • Стиснете глутеусите, докато се навеждате от ханша, сгъвайки коленете, така че седалката ви да достигне до петите. Устояйте на желанието да закръглите гръбнака си, за да „отстъпите на тежестта“.
  • Позволете на глутеусите и корема да контролират спускането и изкачването ви.

    Можете постепенно да увеличавате теглото, когато започнете да се чувствате по-силни и по-удобни.

    Съвет: За да предотвратите огъването на гръбначния си стълб, представете си, че имате стълб, вързан около торса.

    Приложете го към ежедневието

    • Мъртвият лифт е изключително функционален и трябва да се прилага в ежедневието. Ето как да вземете нещо тежко от пода. Упражнявайте се да използвате глутеусите, сърцевината и четирите си части всеки ден, за да осигурите здрав гръбначен стълб.

    Разширена опция

    Опитайте версия с един крак:

  • Вземете назад с един крак, огънете крака си и използвайте глутеусите, за да повдигнете крака си, докато се навеждате напред от бедрата.
  • Погрижете се за бедрата си. Поддържайте ги на нивото и не позволявайте на телесното си тегло да почива върху изправеното бедро.

    Претеглено удължаване на тазобедрената става

  • Започнете на четири крака с колене директно под бедрата и ръце под раменете.
  • Дръжте корема си, раменете назад и надолу и гръбнака в една дълга линия. Поставете лека гира (3 до 8 паунда) в завоя на лявото коляно.
  • Използвайте силата на дясната си глутена, за да балансирате и силата на лявата си глутея, за да повдигнете крака си.
  • Свийте крака си и повдигнете коляното малко по-високо от бедрата. Поддържайте баланса си, като разпределяте телесното си тегло равномерно върху двете ръце и долната част на коляното.
  • Повторете 10 пъти и сменете страните. Повторете 2 до 3 серии.

    Съвет: издишайте, докато повдигате крака си. Дръжте врата си дълга. За да предотвратите потъването на ребрата си на пода, представете си, че балансирате чаша чай на гърба си.

    Разширена опция

    Добавете 10 до 15 импулса на повдигането на крака. Също така можете да използвате резистентна лента. Закрепете го с ръце и го увийте около свода на стъпалото. Повторете същите движения с тази допълнителна съпротива.

    Бял дроб

    Това е чудесен ход, който тонизира краката и глутеусите. Правилното гмуркане понякога е предизвикателство, така че преди да добавите тежести, първо упражнете няколко удара.

  • Започнете с успоредни крака и един крак на около 2 до 3 фута пред другия. Изправете бедрата напред.
  • Опитайте се да държите предната пищял вертикална и точно над глезена.
  • Спуснете се до приблизително средата на пода, като огънете двата крака еднакво и държите торса изправен. Противорете на силата, която се втурва през тях. Бавното е по-добре за вашата форма и изисква повече издръжливост.
  • Направете 5 до 10 напада от всяка страна.

    Съвет: Представете си, че гърбът ви се плъзга надолу по стена и държи погледа ви фокусиран върху нещо направо, за да ви помогне да балансирате.

    Разширена опция

    Опитайте да редувате удари и да увеличавате повторенията си. Обърнете внимание на подравняването на коляното-бедрото и коляното. Дръжте предното коляно зад крака, директно следвайки тазобедрената кухина.

    Мост

    Този ход е основен елемент на всяка тренировка за глутеу. Използвате сърцевината, краката и ръцете си. Освен това дава на горната част на гърба много необходимо удължаване.

  • Започнете по гръб с изпънати встрани ръце и свити колене. Краката ви трябва да са на ширина на юмрук.
  • Повдигнете гръбнака си от постелката, като започнете с опашната кост, и повдигнете бедрата, докато почувствате по-голямата част от тежестта си върху лопатките си. Дръжте ядрото си ангажирано.
  • Стиснете глутеусите и дръжте вътрешните бедра ангажирани. Тъй като тялото ви остава повдигнато, а бедрата остават равни, стигнете единия крак към тавана.
  • Започнете с редуващи се повдигания на крака, по 4 от всяка страна. Спуснете тялото си и след това рестартирайте на вашия мост. Повторете 3 до 6 пъти.

    Разширена опция

    Дръжте крака си повдигнат и глутеусите тонизирани, като натискате пръста си към тавана 10 пъти. Повторете 3 до 5 серии.

    Претеглени клекове

    Този ход е страхотно плячкосване. Освен това има предимството да бъде динамичен, което означава, че може да изгори значителни калории.

  • Започнете с краката на ширината на раменете. Дръжте гиря или дъмбел в центъра на торса си, като лактите се протягат встрани. Дръжте раменете си ниски и активирайте ядрото си. Дръжте гърдите си вдигнати.
  • Докато слизате, помислете за удължаване на коленете. Оставете седалката да се върне леко назад, докато бедрата ви се огъват, сякаш ще седнете.
  • Започнете с 3 комплекта от 8-10. Тъй като това става по-лесно, увеличавайте теглото.

    Разширена опция

    Страничните клекове са същите основни клекове, но след като се изправите, направете крачка вляво и след това клякайте отново. Върнете се в центъра, преминете надясно и клекнете. Обърнете внимание на подравняването на краката, коленете и стъпалата. Не забравяйте да държите коленете и пръстите в една и съща посока.

    Храна за отиване

    Важно е да започнете бавно с всякакви упражнения, които са нови за вас. Позволете на тялото си да изгради подходяща сила и издръжливост, преди да добавите допълнително тегло и повторения.

    Всички се вълнуваме от стартирането на нова програма и понякога е трудно да не излезем, когато искаме незабавни резултати. Бъдете търпеливи и работете по пътя си нагоре.

    Не забравяйте, че нараняванията се случват, когато тялото е уморено. Също така, позволяването на ден или два за възстановяване преди повторение на тази тренировка ви дава най-добрия шанс за постигане на резултати.

    Смесете тренировките за горната част на тялото и основните тренировки между тренировките за глутеу за сила и баланс.

    Най-важното е, обичайте тялото си и не забравяйте да си почивате, да се храните правилно и да се разтягате. Погрижете се за тялото си и то ще се погрижи за вас.