Намерете серия от упражнения за гъвкавост, заедно с видеоклип, като илюстративно ръководство.
Какво е гъвкавост?
Упражненията за гъвкавост се отнасят до всеки метод на упражнение, който помага за подобряване на обхвата на движение на мускулите и ставите с течение на времето. Има няколко начина да постигнете това, главно чрез упражнения за разтягане, йога и пилатес. Тези, които са ранени, също могат да преминат през този тип тренировки по време на физическа терапия, за да си възвърнат използването на определени мускулни групи.
Упражнения за гъвкавост
Гъвкавостта е ключов компонент за предотвратяване на наранявания. Разтягането преди спортна дейност помага да подготвите мускулите си за упражнения. Доказано е, че разтягането след тренировка е още по-важно за предотвратяване на наранявания.
Чрез увеличаване на вашата гъвкавост можете да подобрите способността си да се движите и ще имате по-малко мускулно напрежение и стойката ви ще се подобри.
За да извлечете максимума от вашите упражнения за гъвкавост, следвайте тези прости инструкции:
- Винаги загрявайте преди тренировка. Разтягането на студени мускули може да причини нараняване.
- Разтегнете се бавно и внимателно. Дишайте контролирано на разтягане, за да избегнете мускулно напрежение. Отпуснете се и задръжте всяко разтягане 10 до 30 секунди.
- Разтягането не трябва да боли. Ако усетите болка, поемете дълбоко въздух и се отпуснете, както го правите.
По-долу са някои примери за упражнения за гъвкавост. Не забравяйте да задържите всяко разтягане за поне 30 секунди.
Хванете горната част на левия крак с дясната си ръка и внимателно издърпайте петата си към задните части. повторете с другия крак.
- Телета (задната част на прасеца)
Приближете се до стена и се облегнете на нея с предмишниците си, като главата ви се поддържа от ръцете ви. Свийте единия крак и поставете крака си на пода пред себе си, като другият крак е изправен отзад. Бавно преместете бедрата напред, като държите гърба си равен.
- Хамстринг
Седнете и изправете левия си крак. Сгънете десния крак с подметката на крака, подпряна до вътрешната част на бедрото на крака. Наведете се напред от бедрата и посегнете към крака си. Дръжте левия си крак изправен с глезени и пръсти отпуснати. Повторете с десния крак.
- Горна част на тялото
В изправено или седнало положение заключете пръстите си. С длани нагоре, изтласкайте ръцете леко назад и нагоре.
- Трицепс (задната част на горната част на ръката)
С повдигнати ръце задръжте лакътя на едната ръка с ръката на другата ръка. Внимателно дръпнете бавно лакътя зад главата си. Повторете с другата ръка.
- Рамо
Внимателно натиснете лакътя на гърдите към противоположното рамо. Повторете с другия лакът.
- Вътрешна част на бедрото, бедрото и слабините
Седнете на пода и приближете дланите си близо до бедрата. Бавно натиснете лактите върху вътрешната част на бедрата и се наведете напред в бедрата.
- Долната част на гърба
Легнете, огънете се и издърпайте десния крак към гърдите си. Дръжте задната част на главата си на земята. Опитайте се да поддържате долната част на гърба си равна. Повторете с левия крак.
Упражнения за гъвкавост Видео
- Следващия Диета за фитнес
- Предишен Упражнения за отслабване на ръце
- Основни упражнения, които можете да правите седнали, за да отслабите ръцете си; Куклен; Нова жена
- Гимнастически упражнения за отслабване у дома - Diario de Mallorca
- Основни упражнения за отслабване и укрепване на ръцете за 15 минути Nueva Mujer
- Упражнения у дома за тонизиране на корема и тънка талия Нова жена
- Йога упражнения за отслабване; Мокша