Намерете серия от упражнения за гъвкавост, заедно с видеоклип, като илюстративно ръководство.

Какво е гъвкавост?

Упражненията за гъвкавост се отнасят до всеки метод на упражнение, който помага за подобряване на обхвата на движение на мускулите и ставите с течение на времето. Има няколко начина да постигнете това, главно чрез упражнения за разтягане, йога и пилатес. Тези, които са ранени, също могат да преминат през този тип тренировки по време на физическа терапия, за да си възвърнат използването на определени мускулни групи.

Упражнения за гъвкавост

моите

Гъвкавостта е ключов компонент за предотвратяване на наранявания. Разтягането преди спортна дейност помага да подготвите мускулите си за упражнения. Доказано е, че разтягането след тренировка е още по-важно за предотвратяване на наранявания.

Чрез увеличаване на вашата гъвкавост можете да подобрите способността си да се движите и ще имате по-малко мускулно напрежение и стойката ви ще се подобри.

За да извлечете максимума от вашите упражнения за гъвкавост, следвайте тези прости инструкции:

  • Винаги загрявайте преди тренировка. Разтягането на студени мускули може да причини нараняване.
  • Разтегнете се бавно и внимателно. Дишайте контролирано на разтягане, за да избегнете мускулно напрежение. Отпуснете се и задръжте всяко разтягане 10 до 30 секунди.
  • Разтягането не трябва да боли. Ако усетите болка, поемете дълбоко въздух и се отпуснете, както го правите.

По-долу са някои примери за упражнения за гъвкавост. Не забравяйте да задържите всяко разтягане за поне 30 секунди.

Хванете горната част на левия крак с дясната си ръка и внимателно издърпайте петата си към задните части. повторете с другия крак.

  • Телета (задната част на прасеца)

Приближете се до стена и се облегнете на нея с предмишниците си, като главата ви се поддържа от ръцете ви. Свийте единия крак и поставете крака си на пода пред себе си, като другият крак е изправен отзад. Бавно преместете бедрата напред, като държите гърба си равен.

  • Хамстринг

Седнете и изправете левия си крак. Сгънете десния крак с подметката на крака, подпряна до вътрешната част на бедрото на крака. Наведете се напред от бедрата и посегнете към крака си. Дръжте левия си крак изправен с глезени и пръсти отпуснати. Повторете с десния крак.

  • Горна част на тялото

В изправено или седнало положение заключете пръстите си. С длани нагоре, изтласкайте ръцете леко назад и нагоре.

  • Трицепс (задната част на горната част на ръката)

С повдигнати ръце задръжте лакътя на едната ръка с ръката на другата ръка. Внимателно дръпнете бавно лакътя зад главата си. Повторете с другата ръка.

  • Рамо

Внимателно натиснете лакътя на гърдите към противоположното рамо. Повторете с другия лакът.

  • Вътрешна част на бедрото, бедрото и слабините

Седнете на пода и приближете дланите си близо до бедрата. Бавно натиснете лактите върху вътрешната част на бедрата и се наведете напред в бедрата.

  • Долната част на гърба

Легнете, огънете се и издърпайте десния крак към гърдите си. Дръжте задната част на главата си на земята. Опитайте се да поддържате долната част на гърба си равна. Повторете с левия крак.

Упражнения за гъвкавост Видео

  • Следващия Диета за фитнес
  • Предишен Упражнения за отслабване на ръце