Повечето от нас са нетърпеливи същества. Ние искаме всичко ВЕЧЕ. Ние знаем това обучението може да бъде разочароващо, дълго и бавно, и още повече, когато резултатите не се виждат веднага. Ето защо трябва правилно да изберем упражнения за изгаряне на калории и с тези, които постигат това, което обещахме. Днес ще видим някои упражнения за изгаряне на калории, които отговарят на нашата цел и които ще ни помогнат изгаряйте калориите по-бързо От всичко друго, което някога сме опитвали.
Защо 700 калории?
За да направим обучението си заслужава, решихме, че целта е да изгорим поне 700 калории за по-малко от час. Ще се чудите защо тази стойност. Е, за повечето от вас, които се опитват да изгарят мазнини и да отслабнат, трябва да помислите числото 3500. Това е количеството калории, които трябва да бъдат изгорени, за да се загубят приблизително половин килограм на телесните мазнини. Като се има предвид, че повечето от нас тренират 5 дни в седмицата, има смисъл да зададете летвата на 700 калории на сесия. Пет дни в седмицата, умножени по 700 калории на ден, се равняват на 3500 изгорени калории на седмица. Освен другите влияещи фактори, правенето на следните упражнения пет пъти седмично е достатъчно, за да ви помогне да достигнете магическото число и да губите около половин килограм телесни мазнини седмично.
Как да изгаряме калориите по-бързо от всякога?
Има много начини за изгаряне на калории, но ние наистина се грижим за най-много бърз за да ги изгорите и да отслабнете, нали? Общото между всички упражнения за изгаряне на калории по-долу е, че са страхотни рутина на цялото тяло които се противопоставят, от главата до петите. Чрез включване на сърдечно-съдова и силова работа е възможно да се постигне и дори да се надхвърли прагът от 700 калории.
Очевидно калориите, които се изгарят на тренировка, зависят от много фактори, независимо дали е пол, възраст, тегло, височина, интензивност, процент телесни мазнини и т.н. Всички те играят много важна роля в изгарянето. Така вземете тези цифри за ориентир защото в действителност може да има разлики въз основа на вашия метаболизъм, без да има големи последици. Ако искате да изчислите изгорените калории и нямате инструмент, който да го дава изрично, можете да използвате формулите на „Списание за спортни науки"Показано по-долу:
Жени: [(0,074 х Възраст) + (0,4472 х Пулс) - (0,05741 х Тегло) - 20,4022] х Време/4,184
Мъже: [(0.2017 x Възраст) + (0,6309 x Пулс) - (0,09036 x Тегло) - 55,0969] x Време/4,184
Упражненията, които изгарят най-много калории
- Интервали на бягащата пътека: Става дума за игра на промяната на скоростите и наклонностите, по този начин тялото не може да се адаптира и следователно сърдечната честота постоянно ще се увеличава. Няма един модел, така че просто трябва варират, опитвайки се да запазят пулсациите между 80-90%.
Открийте най-добрите пътеки за бягане - Спринт на наклон: В този случай не се нуждаем само от допълнителен материал стръмен хълм или склон (поне 100 метра свободно пространство нагоре). Това включва извършване на спринт през цялото изкачване и след като сте на върха, трябва да изпълните 10 повторения на различни упражнения като скокове и клекове, дъски или лицеви опори. След това спринтирахме с леко темпо и се възстановихме за 10 секунди, преди да спринтираме отново нагоре. Правенето на това в продължение на 45 минути ще бъде достатъчно за сбогуване с корема.
- Плуване: Е добра тренировка за цялото тяло, използва се почти всеки мускул в тялото, което ни помага да се тонизираме. Трябва да е редувайте между свободен стил и удар с пеперуда. Само 45 минути в басейна са достатъчни, за да изгорите повече от 800 калории.
- Обучение по бокс: В този случай трябва да се изправите срещу боксерска торба, като я дадете нон-стоп ритане и удар над 2 минути. Правим почивка от 30 секунди и я повтаряме още 11 пъти. След това с въжето, скачаме за 45 секунди и още 30 секунди почивка. Повтаряме модела 20 пъти и накрая можем да бъдем много доволни от резултата.
- Спринт с колело: Колоезденето е чудесно за изграждане на мускули на краката и седалището в допълнение към подобряване на сърдечно-съдовата система. Това обучение води до постоянно увеличаване на сърдечната честота, така че се изисква много енергия, тоест калории. Трябва да се опитаме останете в диапазона от 25 до 30 км/ч за изгаряне на около 1000 калории/час. За различна тренировка ще се опитаме да правим спринтове от 60 секунди на всеки няколко минути, за да ускорим пулса си и наистина да се натиснем максимално. Открийте най-добрите велоергометри
- Комбинирани тренировки: Чрез комбиниране на упражнения с тежести (свободни тежести, клекове, лицеви опори или сгъвания) с интензивни кардио схватки правим две важни неща. Първо, изгаряме много калории като не позволяваме на тялото ни пълноценна почивка. Освен това се появява EPOC (консумация на кислород след тренировка), това е ефект, който тялото ни извършва в края на тренировката, което позволява на изгаряне на големи количества калории. По този начин ние сме в състояние да увеличим мускулите, без да жертваме изгарянето на калории, две птици на упражнение от 60 минути или дори по-малко. Открийте най-добрите машини за културизъм
- Натисни греблото: Една добра солидна тренировка по гребане може да ни помогне да изгорим 800 до 1000 калории/час. Нека помним, че трябва поддържайте висока интензивност през цялото упражнение. В случай на чувство на умора, ние ще се опитаме да прибегнем до HIIT (High Intensity Interval Training), който се състои в задържане на максимума за интервал от 30 секунди и намаляване на пулса за 1 минута. Ще повторим този цикъл, за да получим тялото не може да се адаптира към постоянните тренировки и по този начин поддържат пулсациите високи. Не забравяйте, че е по-ефективно да редувате ритъма, отколкото да духате с висока и постоянна скорост. Открийте най-добрите гребла
- Класове кардио/тегло: Тези класове се комбинират аеробни движения с тежести, щанги или други претеглени парчета. Тези видове тренировки са чудесни за упражняване на цялото тяло, тъй като ефективно работим както на мускулите, така и на сърдечно-съдовата система като цяло. Открийте най-добрите кардио машини
Така че ако това, което търсите, е упражнения за изгаряне на калории за нула време, вие сте ги намерили. С тези упражнения за изгаряне на калории ще можете отслабнете за рекордно време.
Други упражнения за бързо изгаряне на калории
Обучение на пирамида
Този тип обучение позволява изчерпайте мускулна група за по-малко време, вместо да правите няколко сета, почивате и повтаряте. Той също е един от модалности плюс основно, безопасно и ефективно за обучение. Състои се от започване с по-ниско тегло и много повторения и постепенно увеличаване на натоварването и намаляване на повторенията във всяка серия. Препоръчително е изберете тежестите според броя на повторенията какво ще се прави.
Тежестта, която ще вдигнем в комплекти от 20 повторения, например, това ще бъде значително по-малко, отколкото когато правим само 6 повторения. Става въпрос за увеличаване на теглото с напредването на серията. A увеличаването на натоварването между 5 и 15% е идеално, запазване на тази пропорция в намаляването на повторенията.
Табата
Този тип обучение се състои от кратки 4-минутни сесии, базирани на експлозивни интервални движения, изпълнява се в продължение на 20 секунди с 8 повторения и 10 секунди почивка между повторения и повторения. Изследванията показват, че тези видове рутини позволяват изгаряйте 13,5 калории в минута, удвояване на метаболизма за 30 минути след това, така че за да изгорите същото количество калории с кардио тренировка, ще трябва да направите 5 пъти повече от нормалното.
Кардио интервали
Много изследвания показват това интервални кардио тренировки Ефективно е да се подобрят спортните постижения и да се увеличат изгорените калории, насърчавайки загуба на тегло и постигане на резултати за кратък период от време. Така че вместо да бягате в продължение на един час със същото темпо, редувайте разтягания, като ходите, джогинг или спринт, като по този начин постигате изгаряйте повече калории за по-малко време.
Това ще ви позволи да продължите да изгаряте калории дълго след като завършите рутината си. Ако сте начинаещ, е така препоръчително е да вървите една минута, редувайки се с джогинг за 30 секунди. Повтаряйте цикъла през цялото време, докато тренирате, като предварително сте подгрели и след това охладите правилно. Точното време за почивка между експлозивните интервали може да варира, така че е най-добре да се гледа коя комбинация работи най-добре като се вземат предвид вашите тренировъчни цели, текущото ви ниво на физическа активност и вида на физическата активност, която правите.
Смес от кардио и тежести
Вместо да разделяте тренировките си във фитнеса между кардио тренировки и тренировки с тежести, можете направете и двете едновременно. Това е най-добрият начин да се възползвате максимално от времето си във фитнеса, без да отделяте повече от час. Препоръчително е първо да изберете a долна мускулна група на багажника, след това един от багажника по-висок, абс, и прекратете кардио интервал. Пример може да бъде започването с клякане или изпадане, продължаването с гръдната преса и завършването на веригата с кратък интервал от кардио.
- Нашето предложение: 15 клякания с телесна тежест, 10 лицеви опори, 30 секунди коремни преси, след това 30-60 секунди скачащи крикове или бягаща пътека.
- Друга алтернатива: 15 крачки, последвани от 10 гръдни мухи, 30 секунди дъска и между 30 и 60 секунди катерене.
Обучение за падащи комплекти
Системата за падащи набори се състои от a добавена тренировка с тежести, където първоначално се вдига нормално тегло, до намалявайте го с всяка серия. Това е много добър начин да спестите време при работа с по-малките мускулни групи като бицепс и трицепс с тази техника. Има огромен дефицит на кислород и хормонален отговор, което осигурява невероятен отговор под формата на "кислороден дълг" или EPOC (консумация на кислород след упражнения), което влияе пряко върху изгарянето на брана.
За правилното изпълнение на този тип обучение е от съществено значение това всяка серия, която се извършва с намаляване на нивото на натоварване, възниква веднага след последното повторение, тоест без почивка. Без тази почивка мускулът може да се подложи на мускулна хипертрофия, а увеличаване на мускулния обем. Препоръчително е да намалите теглото с 20% след приключване на последното повторение на всяка серия. И в последната серия намалете теглото с 50% за по-голямо изгаряне на мазнините.
Плиометрично обучение
Добавянето на експлозивни движения към традиционните упражнения изгаря мегакалориите за минимално време и спомага за подобряване на мускулната сила и мощ. Използвайте плиометрия в рутината си само след като сте изградили добра основа за здравина, имате гъвкави стави и здрава сърцевина и сте се уверили, че нямате никакви проблеми с баланса или ставите.
Плиометричните показатели се измерват в броя на ударите на краката в земята. Всяко упражнение трябва да продължи между 5 и 10 секунди и се състои от не повече от 60-100 контакта със земята. Препоръчват се 6 седмици тренировки, последвани от 2 седмици почивка за пълно възстановяване и не повече от 2 или 3 сесии седмично, защото в противен случай може да рискувате от прекомерни наранявания.
Суперсерия
Суперсетите представляват форма на тренировка, при която мускулният растеж се стимулира максимално за възможно най-кратко време, спестявайки време за почивка между всяка мускулна група. Тоест, след като завършим една група, отиваме директно към следващата, без да спираме: гръб и гърди, бицепси и трицепси, квадрицепси и подколенни сухожилия и т.н. Накратко, тя се състои в изпълнение на поредица от две упражнения в различни области, които да се изпълняват последователно, без почивка. Пример: хоризонтална преса с дъмбели в гърдите, комбинирана с изтегляния отблизо, или хоризонтални повдигания с дъмбели в комбинация със седнал ред.
Сложни упражнения
Сложните упражнения са подобни на суперсетовете, но вместо да редувате двата комплекта противоположни мускулни групи, изпълнете 2 комплекта упражнения за една и съща мускулна група. Натискането на раменете, последвано от странични повдигания с гири, например, е чудесно упражнение за рамене, спестявайки време. Освен това по този начин мускулите допълнително се уморяват при всяко движение.
Тъй като работим на един и същ мускул, нашата цел е да насърчим тази мускулна умора с последователни сетове. Няма да можете да вдигнете повече тежести, защото ще бъдете изтощени, така че са необходими само един или два комплекта и нищо повече. Опитайте следните комплекти: Обща раменна преса, последвана от странични повдигания; удължаване на трицепс, последвано от трицепс ритник; или гръдна преса и лети.
Гигантски сериал
Изпълнението на 3 упражнения за една и съща мускулна група без почивка е чудесна техника, известна като Гигантски комплекти. Този тип серия ви позволява да изградите мускулна маса и да премахнете телесните мазнини за кратко време. Основната цел на гигантските сетове е да завършат всеки сет/упражнение (препоръчителният диапазон на повторение е 12), като постави всичко надолу, преди да преминете към следващия сет/упражнение. А почивката между всяка серия/упражнение трябва да бъде минимална (максимум 10 секунди). За да растат мускули трябва да изисквате ниво, на което не сте свикнали. Включването на тази техника е само един от начините да се постигне това. И то е, че почивката по-рядко означава изгаряне на повече калории и загуба на повече мазнини.
Комбинация от две движения в едно
Става въпрос за изпълнение на две движения в едни и същи упражнения. Например кляканията с раменна преса или изпаданията с странично повдигане включват цялото тяло в едно и също упражнение. Този тип комбинация също добавя компонент на баланс и стабилност, като по този начин е функционално движение. Упражнение, което включва цялото тяло, както долната, така и горната част, е чистият и пресован клек.
Изпълнението на това упражнение с помощта на пясъчна торба с дръжки вместо дъмбел е много цялостно упражнение, което произвежда огромен метаболитен ефект, увеличавайки го значително часове по-късно. Опитайте се да правите между 12 и 15 повторения, като маркирате добре всяка от трите фази на асансьора: клякайте, почиствайте и натискайте.