Мар Севиля Мартинес

преди

Сряда, 13 февруари 2019 г. - 17:55

430 публикувани новини

Започването на деня, практикувайки физически упражнения, е алтернатива, която много атлети, особено бегачите, подкрепят. Но По-добре е да ставате рано, за да закусите пълноценно преди бягане или да закусите след това?

„И двата варианта могат да бъдат приети, но всичко зависи от нашите графици и целите ни. Като цяло надделява идеята, че за да увеличим максимално енергията и ефективността си, трябва да се изправим пред физическа производителност, като сме покрили всички наши хранителни нужди “, обяснява Марта Гамес, технически директор на NC Salud Group. „Ако обаче качеството или интензивността на упражнението са по-малко важни (въз основа на личните цели), вземете го напълно хранителни вещества (особено въглехидрати) преди състезанието да премине на заден план ".

Специалистът посочва, че в момента те изследват как гладуването и времето на поглъщане на въглехидрати влияят върху физическата работоспособност и първите резултати изглежда показват, че извършването на физическа активност на гладно предизвиква адаптивни реакции в мускулната клетка, които увеличават използването на мазнини като енергиен източник за физическо представяне. Въпреки това, че Gámez уточнява дали обектът на не закуска преди бягане е да отслабнете, беше забелязано, че това не допринася значително за загубата на мазнини/телесно тегло.

Предложението на Американския колеж по спортна медицина (ACSM, за неговото съкращение на английски език) изглежда е най-подходящо за всички тези непрофесионални бегачи. От ACSM те уточняват, че макар манипулирането на общия прием на въглехидрати или времето на неговия прием във връзка с упражненията е полезно за стимулиране на адаптивните реакции в мускулните влакна, най-важното е, че ние осигуряваме на тялото си енергията, от която се нуждае, и схемата на прием може да бъде адаптирана към нашето лично удобство и избор.

Така че можете да отидете да тичате

Вземайки това предвид, Gámez посочва това Можем да отидем на сутрешно бягане в тези три ситуации:

Въз основа на всичко това можем да избягаме сутрин в следните 3 ситуации:

На гладно

Докато диетата ни има достатъчно хранителни вещества и енергия, можете да продължите да бягате на празен стомах.

„Изследват се ефектите от различните възможности за тренировка и приема на въглехидрати, като се играе с времето (приемайте въглехидрати преди или след тренировка, спите, без да приемате въглехидрати, планирайте две ежедневни тренировки, без да попълвате въглехидратите между тях и т.н.). Изглежда че Ограничаването на приема на въглехидрати, когато тренировката може да има ползи, които увеличават стимула на тренировката или адаптивната реакция на нашето тяло. Във всеки случай, ако бягаме на празен стомах, трябва да правим здравословен прием през целия ден, който позволява възстановяването на енергийните ни запаси и мускулните ни влакна. Освен това не трябва да забравяме да се рехидратираме ”, посочва директорът на NC Salud.

В "полу-пост"

„Полубързото“ е междинна стъпка между пълноценна закуска и не закуска. Експертът включва тази алтернатива, тъй като има доказателства, че Яденето на протеин на празен стомах преди тренировка с контролиран или нулев прием на въглехидрати може да бъде двойно полезно. „Ще поддържаме положителен протеинов баланс (осигуряваме поддържането и/или растежа на мускулната маса) в същото време, когато подлагаме мускулните клетки да генерират по-голям адаптационен отговор на мускулите“, уточнява той, преди да добави, че приносът на мазнините трябва намалена максимално, за да се ускори храносмилането и да се избегне дискомфорт по време на физическа активност.

Като допълнителен съвет не забравяйте това трябва да позволим да изтече разумно време между храненето и бягането (колкото повече храна, толкова по-дълго трябва да чакаме). „Поради тази причина е важно да избираме храни, които са лесни и бързи за смилане. В този смисъл няма универсален съвет, валиден за всички, и всеки човек трябва да извършва тестове с различни храни, за да разбере кое му подхожда най-добре “.

Някои предложения са:

  • Обезмаслено прясно сирене + банан + кафе или чай (без захар).
  • Яйце бял омлет + текстуриран соев протеин + диня + кафе или чай (без захар).
  • Skyr + 1-2 фурми/сушени кайсии + кафе или чай (без захар).

Закуска

Последният вариант е да отидете да тичате след закуска. В този случай закуската трябва да е пълна и разнообразна, за да гарантираме, че разполагаме с цялото гориво, от което се нуждаем за физическа работа. "В този случай ще ни трябват 1,5 до 2 часа, за да усвоим закуската, преди да избягаме.”, Добавя Гамес.

В тези три варианта е важно да запомните това винаги започвайте състезанието добре хидратирани, тъй като през нощта ставаме леко дехидратирани. „Ниските нива на дехидратация засягат физическата работоспособност, така че дори да не ядем храна, трябва да пием вода, преди да избягаме и да избягваме да пием цялата вода наведнъж непосредствено преди да започнем; идеалното е да пием малко по малко от момента, в който станем ".

Какво се случва, ако не отделим достатъчно време между закуската и състезанието?

В тези случаи основният недостатък е, че се появява храносмилателен дискомфорт, който може да генерира киселинност, Рефлукс, гадене, повръщане и др. Освен това производителността също ще бъде нарушена.

Какво трябва да ядем?

Има много алтернативи, които могат да бъдат адаптирани към нуждите и предпочитанията на всеки брокер. Гамез посочва това комбинации от плодове с храни, които осигуряват протеини (пресни обезмаслени сирена, белтъци, ядки и зърнени храни и др.) и ограничени количества храни, концентрирани във въглехидрати са добри варианти.

По отношение на храни, богати на въглехидрати, препоръчително е да се даде приоритет на тези с бавно усвояване. Причината е, че те ни помагат да поддържаме устойчиви нива на енергия в продължение на няколко часа. „The овесена каша е отличен вариант в този смисъл.

Какви храни трябва да избягваме да ядем?

Сред тези, които трябва да бъдат изключени на закуска, се открояват следните:

  • Тези продукти, в които има излишно масло, масла и мазнини, какаови или сирене или други сладкиши.
  • Храни, богати на добавени захари, както и захар от мед, сокове, сладкиши, конфитюри, сладки смутита, захарни и рафинирани зърнени храни и др.

Накрая той добавя, че приемът на фибри може да варира в зависимост от толерантността на всеки спортист. "Понякога фибрите, консумирани преди тренировка, могат да причинят храносмилателен дискомфорт ".

Примери за закуска

В заключение, Gámez предлага четири закуски, които се комбинират добре със сутрешното бягане:

  • Пример 1: купа фин овес със зеленчукова напитка без добавена захар, парчета пъпеш или диня и кашу или орехи + кафе или запарка.
  • Пример 2: праскова + ръжен или многозърнест хляб с максимум 1 десертна лъжица зехтин, обезмаслено прясно сирене + кафе или запарка.
  • Пример 3: ягоди, яйчен или бял омлет, филия ядков хляб + кафе или запарка.
  • Пример 4: грозде, филия пълнозърнест хляб с хумус и парче домат + кафе или запарка.

"Във всеки случай общите препоръки трябва да бъдат персонализирани и всеки спортист трябва да тества различни храни и техните количества по време на тренировка, за да разбере тяхната толерантност и реакция към всяка храна. Ние настояваме за важността да бъдем добре хидратирани и да изчакаме известно време, за да избегнем храносмилателния дискомфорт ”, заключава той.