върнете

Има много причини, които може да са ви накарали да напуснете спорта. Може да сте претърпели нараняване, да имате бебе или да сте сменили работата си. Ето защо, ето няколко съвета, за да се върнете към упражненията и по този начин да започнете фазата на адаптация.

Истината е, че не сте движили тялото си повече от необходимото в продължение на няколко седмици или месеци. Искате да се върнете към рутината си, но упражненията отново със същата интензивност, както преди, може да доведат до проблеми или наранявания.

Връщането към упражненията след почивка е предизвикателство за всички.

Първата стъпка е най-трудната

Когато претърпим инцидент, имаме повече работа от преди, децата пристигат или зимата започва, за нас е по-трудно да се съобразим с рутината. Очакваме планетите да се подредят в някакъв момент и всички условия са налице, за да упражняваме отново.

Най-трудното е да решите да започнете отначало. Много е важно да потърсите какво ви мотивира и да предприемете стъпката да се върнете отново, не го отлагайте повече.

След като свикнете с движението, то ще се превърне в автоматична задача. Първата седмица на адаптация ще бъде много важна. Ако успеете да срещнете рутинен месец, ще ви бъде по-трудно да се откажете.

Като първа стъпка трябва да знаете, че спортуването е синоним на добро здраве. Той не само ви помага да отслабнете, но също така освобождава напрежението и намалява стреса. Също така, ще спите по-добре през нощта.

Съвети за връщане към упражнения след дълго време

Обърнете внимание на следните съвети за връщане към физическа активност след дълъг период на почивка.

Изберете причините да спортувате

Всички имаме конкретна причина за упражненията. Важно е да търсите мотивацията си и да си поставяте цели, които да ви помагат да напускате дома всеки ден, за да влезете във форма.

Започнете от малко

Не се опитвайте да правите същото, което сте правили преди почивката. Ако сте избягали преди 2 километра, сега благодарете, ако можете да заобиколите блока два пъти. Бъдете търпеливи, не прекалявайте. Започнете от малко и постепенно увеличавайте интензивността.

Ако например сте били на напреднало ниво, няма да навреди да се върнете към начинаещия, поне за няколко дни. След това преминете към антракт и след месец ще сте готови за действие както преди.

Пазете го истински

Важно е също така да разберете, че няма да сте във форма или в добро физическо състояние след месеци на нетренировка. Въпреки че можете веднага да се насладите на ползите от дейността, също така е вярно, че не става въпрос за магия или чудеса.

Ако сте напълняли или установите, че ви липсва въздух или съпротива, разберете, че това се дължи на липсата на движение, не се отчайвайте и не хвърляйте кърпата.

Направете място в дневния си ред

Не се оправдавайте, че вече нямате време. Ако знаете как да се организирате добре, можете да спортувате два или три пъти седмично, по един час всеки ден. Планирайте и направете място във вашия дневен ред за спорт, тялото ви ще ви благодари.

Потърсете разнообразие

Това ще ви помогне много по отношение на мотивацията. Упражнение, което също е забавно и ви кара да се чувствате добре, е двойно полезно. Освен това ще избегнете отегчение и напускане на заниманието отново.

Опитайте различни упражнения всеки ден или седмица. Например тя ходи в понеделник, вдига тежести във вторник, колела в сряда, танци в четвъртък и бяга в петък. Това е рутина повече от пълна и ще ви хареса.

Почини си добре

Почивката е от съществено значение в спорта. Оставете един ден да мине след тежка рутина. Ако един ден не се чувствате в добро състояние, не се напъвайте твърде силно и искате да отидете на фитнес. Можете да си позволите да пропуснете клас, стига да е изключение, а не правило.

Вземете компания, за да се върнете към упражненията

Не е същото да спортуваш сам, отколкото да ходиш с някого. Това може да е приятел, ваш партньор, брат ви или колега от работа. Добра идея е да се чувствате мотивирани и най-вече да си прекарате добре. Освен това можете да практикувате спорт на открито, това ще ви накара да се насладите повече на преживяването.

Поставете реалистични цели

Не очаквайте да правите всичко през първия ден, за да упражнявате, защото ще бъде много трудно. Целите, които си поставяте, винаги трябва да бъдат лесни за постигане. По този начин, ще се чувствате по-добре за себе си и можете да продължите напред. Не бъдете преуморени, упражненията трябва да бъдат нещо красиво, а не страдание или мъчение.

Наградете себе си

За всеки път, когато постигнете цел, позволете си награда или подарък. Това ще ви накара да искате да тренирате повече и да постигнете целите си. В този момент имате нужда от мотивация от където и да е, така че помощта от този тип изобщо не е лоша.

  • Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Мотивация за упражнения: анализ на напречното сечение, изследващ връзките му с честотата, интензивността и продължителността на упражнението. Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност, 7 (1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
  • Mammen, G. и Faulkner, G. (2013). Физическа активност и профилактика на депресия: систематичен преглед на проспективни проучвания. Американски вестник за превантивна медицина, 45 (5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
  • McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Фактори, влияещи върху придържането към редовните упражнения при жени на средна възраст: качествено проучване за информиране на клиничната практика. BMC здраве на жените, 14 (49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
  • Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Не се притеснявайте, бъдете щастливи: асоциации между напрежение между физическата активност и щастието в 15 европейски държави. BMC Public Health, 15 (53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
  • Роджърс, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Ставане на редовен трениращ: Проучване на промяна в поведенческите разпоредби сред посветените в упражненията. Психология на спорта и упражненията, 11 (5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
  • Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Упражняващи ефекти върху физиологията на съня. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)