топките краката

Здравейте всички, днес започваме напредналата фаза на нашата програма за упражнения за отслабване. Досега вече трябваше да сте отслабнали много, но вероятно не сте постигнали целта си, така че ще усилим тренировките, доколкото можем, за да увеличим максимално приема на калории.

Ще продължим да правим упражненията за отслабване, както винаги, но включвайки някои по-трудни упражнения в тренировките. Също така ще премахнем времето за почивка между упражненията, което ще превърне тази фаза в изтощителна тренировка.

Това първо обучение се състои от 8 упражнения, всяко упражнение ще се прави в продължение на 30 секунди, като се премине към следващото упражнение възможно най-бързо. След като всички упражнения са завършени, починете 1 минута и повторете всичко до общо 5 пъти.

Пълно видео за обучение:

Повторете видеоклипа 5 пъти с 1 минутна почивка между всяко повторение.

Разширените упражнения за отслабване са:

Burpees - 30 секунди

Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете, докато докоснете дланите на земята на земята, след което с малко скок изпънете краката си, за да почивате върху топките на краката и дланите на ръцете си. След това направете лицева опора, като държите торса изправен и без да докосвате гърдите си на земята. Върнете се в изходна позиция в обратна посока, но завършете упражнението със скок. Ако не можете да задържите или нямате сили да направите лицевата опора, застанете на колене вместо топките на краката си.

Дъмбели латове - 30 секунди

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте гира във всяка ръка и наведете торса си напред малко над 45 градуса. След това с напълно изправен гръб издърпайте гирите към корема и се върнете бавно в изходна позиция.

Клек и военна преса - 30 секунди

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка на височина на главата, като държите ръцете си кръстосани, ръцете са свити на 90 градуса, а дланите са обърнати напред. Първо направете клек, сгъвайки коленете, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса, като държите дъмбелите вдигнати, върнете се в изходна позиция и след това изпънете ръцете си и повдигнете гирите над главата си, но без да заключвате лактите си, Сгънете ръце отново, но направете го контролирано.

Повдигане на крака и ръката - 30 секунди

Легнете на пода по гръб с ръце, опънати над главата. Повдигайте ръцете си, докато повдигате краката си, докато пръстите на краката докоснат върховете на краката ви. Върнете се в изходна позиция.

Плочи - 30 секунди

Легнете по корем, подпирайки се на дланите на ръцете и на топките на краката си. Ръцете трябва да са на височина на раменете, но леко навън. Изпънете ръцете си, като държите торса изправен, но без да изпъвате ръцете си напълно, след това се върнете в изходна позиция, контролирайки спускането и без да докосвате гърдите си на земята. Ако нямате достатъчно сила, станете на колене, вместо върху топките на краката си.

Дъмбел високо назад - 30 секунди

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и наведете торса си напред, държейки гърба изправен и оставяйки гирите да висят надолу с дланите към тялото. След това дръпнете дъмбелите към гърдите си, без да прегръщате гърба си и ги удължете отново контролирано, но без да изпъвате напълно лактите си и по този начин избягвайте да ги наранявате.

Индуистки флекс - 30 секунди

Това упражнение е много трудно и за да го направим, ще се позиционираме хоризонтално, с ръце, опряни на нивото на гърдите и върховете на краката, които ще бъдат леко раздалечени. На пръв поглед началото е подобно на конвенционалните лицеви опори, но вариацията е, че когато имаме всички тези части подкрепени, ние повдигаме дупето, за да започнем упражнението от там. Останалата част от тялото остава изправена и в позиция, но задната част е повдигната. От това положение започвате да сгъвате ръцете си едновременно с изтласкването на тялото напред и спускането на бедрата. След това се връщате в изходна позиция, като правите същото движение, но в обратна посока. Ако нямате достатъчно сила, станете на колене вместо топките на краката си.

Претеглени повдигания на крака - 30 секунди

Легнете на пода с изправени крака, дръжте тежест между краката си и повдигнете краката си, без да сгъвате коленете си, докато не станат изправени. Върнете се в изходна позиция, без да изпускате краката си и без да докосвате земята.

Повторете всички 5 пъти с 1 минутна почивка между всяко повторение.

Много е важно да преминете от едно упражнение към друго, като използвате възможно най-малко време, за да може тренировката да достигне максималната си интензивност.

Това е всичко за днес, развеселете се, че остават само 2 седмици за завършване на програмата, чао.