Ана Калехо Мора

hiit

Петък, 18 януари 2019 - 15:30

748 публикувани новини

Една от спортните тенденции, която може да се консолидира тази година, е HIIT (съкращение от High-Intensity Interval Training), чието определение на испански ще бъде интервална тренировка с висока интензивност базирана на система от кратки, но много интензивни аеробни блокове.

Повишаването на популярността на HIIT се дължи на това, че помага за подобряване на издръжливостта и по-ефективно изгаряне на мазнини, без да се намалява мускулната маса. В допълнение, това обучение също подобрява здравословните условия благодарение на по-голям контрол на нивата на захар, кръвното налягане и наднорменото тегло.

„HIIT е постигане или повторение на аеробна работа с максимална интензивност. Тъй като тази интензивност е много висока, става въпрос за кратко възстановяване между тях. От друга страна е LISS (нискоинтензивен стационарен режим), аеробна работа с ниска или нежна постоянна интензивност”Обяснява на CuídatePlus Хавиер Хуртадо, личен треньор на Метрополитен Евробилдинг.

Как HIIT помага за изгарянето на мазнини?

Този личен треньор цитира няколко причини, поради които HIIT насърчава изгарянето на мазнини:

Първата причина е, че тя постига a калорични разходи за по-малко време. Например, ако в сесия LISS трябва да направите 40 минути на бягаща пътека или елипсовидна машина с лека интензивност, за да изгорите около 500 калории; В HIIT сесия ще ви трябват само 20 минути за тази цел. С което можете да разпределите оставащото време за друг вид работа и да консумирате допълнителни калории.

Втората причина е излишен прием на калории след тренировка. В сесия HIIT, когато тялото ви иска да възстанови хомеостатичния баланс - да се върне към нормалните стойности - то започва да консумира много енергия. С други думи, поддържате метаболизма си по-бърз. Тоест, ако в покой изгаряте калория за всеки килограм тегло в минута, с HIIT можете да изгорите 1,2 или 1,3 калории.

Третата причина е хормоналният коктейл, който причинява HIIT. Той повишава тестостерона в кръвта, а също и катехоламини като адреналин и норепинефрин. Това консумира енергия.

Четвъртата и последна причина е тази HIIT има работа с мускулна сила че LISS не притежава. И за да покажете бутон: LISS върви, а HIIT спринтира, защото поредица от спринтове изисква сила на краката. Ако злоупотребявате с LISS и не се занимавате със сила, започвате да губите мускулна маса.

Въпреки че изгарянето на мазнини превъзхожда тренировките с висока интензивност, според Hurtado, успехът се постига, когато комбинирате двата инструмента за подобряване на телесния състав: HIIT и LISS. Увеличаването на физическите упражнения трябва да се добави калорично ограничение, което се постига чрез ядене по-малко.

Може ли всеки да практикува HIIT?

Hurtado препоръчва практиката на HIIT на хора, които тренират дълго време, за да избегнат производни проблеми. Този личен треньор съветва, че трябва да бъдете внимателни, защото не всеки е готов за тези интервали с висока интензивност. „За тренировки с висока интензивност трябва да сте силни“.

Има ли максимум HIIT на седмица?

Най-много седмица трябва да практикувате два дни HIIT със 72 часа почивка между всяка тренировка с висока интензивност. Треньорът на Metropolitan Eurobuilding настоява за важността на възстановяването. LISS обаче можете да го правите всеки ден (защото е така разходка, джогинг, мотор и плавно елипсовидно).

Друг факт, който трябва да имате предвид, е, че на гладно можете да направите LISS, обаче няма да можете да практикувате HIIT, защото няма да имате достатъчно енергия, за да достигнете тази интензивност. Ако го направите, може да ви се завие свят, припадък Y. спадане на напрежението.

Истинският HIIT се прави с упражнения, с които можете да развиете сила: велосипед, бягаща пътека, гребане ... С HIIT трябва да има прогресия: започнете с 20 секунди работа и 40 секунди почивка. След като преминете фазата на започване, можете да преминете до 30 секунди работа и 30 секунди почивка. И по-късно, 40 секунди работа и 20 секунди почивка.

Ползи за здравето от тренировките с висока интензивност

Интервалните тренировки с висока интензивност имат редица ползи за здравето на практикуващия, припомня Хуртадо. „Има изследвания, които казват, че с HIIT вече от четири или шест седмици забележими са телесните промени. Какво още, подобрява инсулиновата резистентност и на артериална хипертония".

По същия начин, в първите часове след HIIT, лептинът (хормонът, отговорен за ситостта) се увеличава, правейки тези, които го практикуват, да не са гладни. Той също така предлага много предимства в намаляване на висцералната мастна тъкан (тази, която се отлага в корема).

Hurtado завършва, като подчертава, че както HIIT, така и LISS са валидни инструменти и осигуряват ползи за здравето.