Фокусираме върху един от упражнения за отслабване по-ефективни и че не се нуждаете от оборудване за фитнес: алпинистите.

дома

Освен изгарянето на мазнини, това е идеален ход за тренирайте цялото тяло, особено коремни мускули.

Ако търсите упражнения за отслабване което можете да правите у дома, в хотелска стая или на открито, без предварителна подготовка или оборудване за фитнес, алпинисти или алпинистите са вашите перфектни съюзници.

Както подсказва името му, алпинистите симулират движението на изкачване на планина и основно се състоят от вдигнете коленете до гърдите си в позиция на дъска.

Катерачите са много ефективно изгаряне на мазнини, тъй като те повишават сърдечния ритъм, особено когато вече ги овладявате и можете увеличаване на скоростта на изпълнение. Освен това те са много пълно упражнение, тъй като усилията са концентрирани върху коремни мускули, квадрицепс, рамене и ръце.

Поради способността му да тренира различни мускулни групи, както и гъвкавостта си, е обичайно алпинистите да бъдат включени в HIIT процедури, кардио и телесно тегло. Освен това те предлагат вариации (като тези, прилагани в обучението Ритуална гимнастика и че ви излагаме по-долу), и те са много полезни за кратки, но ефективни програми като тези, които подробно описваме в края на тази статия.

Упражнения за отслабване: как да се справяте добре с алпинисти и техните вариации

Алпинисти или алпинисти: основно ниво

Има две страхотни училища на това, което е известно като стандартен алпинист. И двамата започват по един и същ начин, но има фина и същевременно важна разлика: тези, които слагат палеца на земята когато довеждат коляното до гърдите и тези, които не го правят. На практика, ако се наклоните към първия вариант, ще го направите повече коремна работа, но ще бъде по-трудно да увеличите скоростта, за да повишите сърдечната честота. Ако решите да не поддържате палеца на крака си, можете да го направите повече повторения по-бързо, и опростявате упражнението. От теб зависи.

Както ти казахме, спри се справят добре катерачи Трябва да започнете в позиция на дъска и оттам нататък да подновите коленете си на гърдите. The най-често срещаните грешки при изпълнение на това упражнение са:

Имайте талията твърде висока: ако повдигнете много дупето си, намалявате ефекта от упражнението.

Имайте талията твърде ниска: възможно е при умора коремните мускули да започнат да отслабват и да понижавате кръста, форсирайки долната част на гърба, с последващия риск от нараняване.

Подскачайте с крака зад себе сиКатеренето не е скачане, а контролирано сгъване на коленете към гърдите. За целта е по-добре да предложите да започнете с по-бавно темпо и постепенно да се изкачвате, отколкото да започнете да дупете и да отскачате, защото единственото, което ще постигнете, е да накажете гърба си. За да проверите дали се справяте добре, поставете топка на гърба си и направете алпинистите, без да я пускате.

Поставете раменете по-назад от китките: Когато правите алпинисти, ръцете трябва да образуват идеално перпендикулярна линия на земята, за да се постигне максимална производителност и да се избегнат наранявания. Но, както казваме, понякога умората ви изиграва номера. Затова обърнете внимание на това.

Бавни катерачи: средно ниво

При този тип катерачи трябва да носите колене до противоположния лакът и/или извън лакътя, последователно. По този начин концентрирате работата върху наклонен. Тук, повече от всякога, е от съществено значение да са активни седалището и коремът.

Седене: високо ниво

За тази и следващата типология ще изоставим класическата структура на алпинистите, за да я заменим с някои упражнения, които изискват повече координация и сила, но това ще ви даде по-добри резултати за укрепване на ядрото.

За да направите пресявки Трябва да се поставите в четворно положение (т.е. на четири крака, опирайки се на палците на краката, а не на коленете). След като се стабилизира, завъртете бедрата встрани и изпънете крака докато не стане успоредно на земята, оставяйки само един крак и една ръка да лежат на земята. Повтаряйте движението последователно.

Това упражнение изисква a повишена производителност на раменете, тъй като трябва да го поддържате стабилен, няма какво да го изпускате. Същото с веригата, която трябва да бъде спусната минимално когато правите упражнението. И кракът, който изпъвате, успоредно на земята, не нагоре, не надолу, не по диагонал.

Дори да видите малкото момче във видеото да го прави с пълна скорост, истината е, че това е сложно упражнение, така че нашият съвет е да започнете бавно и докато овладявате техниката, увеличавайте интензивността.

Четири ъгъла: високо ниво

Ако искате да продължите да изследвате границите на корема си, четирите ъгъла е перфектно упражнение и още по-пълно (и трудно, особено по отношение на координацията) от предишното.

От четворно положение, завъртете тялото си на 180 градуса докато не се опирате на ръцете и краката си, с корема нагоре. Веднага, завършете завоя до 360 градуса. Повторете движението на противоположната страна (най-вече защото може да се окажете замаяни или на няколко метра от мястото, където сте започнали).

Упражнения за отслабване: тренировки с алпинисти

Както ви казахме, алпинистите обикновено са интегрирани в HIIT тренировки (като тази) или в по-къси и по-специфични вериги като тези, описани по-долу:

Тренировка на абс с алпинисти:

Алпинисти - 10 повторения с всеки крак

Повдигане на крака в легнало положение - 10 повторения

Странични плочи - 15 секунди

Почивка: 30 секунди.

* Повторете, докато завършите 3 кръга.

Тренировки за цяло тяло с алпинисти (без фитнес уреди):

Катерачи - 10 повторения с всеки крак

Почивка: 30 секунди.

* Повторете, докато завършите 3 кръга.

Интензивна 4-минутна тренировка на алпинист

* Тази рутина е да се включи в края на вашата тренировка.

Катерачи - 20 секунди

Почивка: 10 секунди.

* Повторете до завършване на 8 кръга.