Ако ги правите редовно, ще постигнете по-плосък корем само за 3 месеца

Едно от най-големите ни желания, не само за жените, но и за мъжете, е да намалим талията и да имаме плосък корем. Не само от естетически съображения. The раздуването на корема е много неудобно и мазнините, които се натрупват около корема, са опасни за здравето.

изгаряне

Това е един от причините за така наречения метаболитен синдром, група патологии, която увеличава риска от страдания от заболявания като диабет и сърцето. Ето защо е важно да се отървете от тази мазнина, доколкото е възможно, естествено. Тоест с упражнения за намаляване на талията и диета, която не допринася тялото ни да натрупва повече мазнини. Личният треньор на Zagros Sport, Роберто Креспо, ни дава ключовете за изпълнение на тези упражнения.

Какви упражнения намаляват талията

В идеалния случай трябва да комбинирате аеробни тренировки или тренировки за устойчивост със силови упражнения минимум три дни в седмицата плюс активна почивка през останалата част от седмицата. Ако сме постоянни, ще можем да изгорим коремните мазнини след три месеца.

Започнете с 30 минути сърдечно-съдови упражнения. Можете да тичате, да въртите педал на стационарен или елипсовиден мотор с умерено до интензивно темпо. Това ще рече, че не ви удавя до степен да трябва да спрете, а че чувствате, че ви е трудно да говорите.

Продължете с 30 минути сила. Целта е да се работи с корема и различните мускулни групи. Тези тренировъчни сесии също ще ускорят метаболизма, за да насърчат по-голямо изгаряне на калории и мазнини.

Останете последователни. Важно е да сте последователни, тъй като силовите тренировки изискват това да се прави редовно. Вижте, че след приблизително 12 седмици постигате очаквания резултат, това ще бъде достатъчна мотивация за вас да продължите да тренирате.

Упражнявайте рутина за активиране на корема и изгаряне на коремни мазнини

Не е нужно да ходите в спортен център, за да правите упражнения за сила. Препоръчително е обаче, поне в началото, личен треньор да ви каже как да ги правите правилно, за да избегнете риска от нараняване.

Желязо. Това е най-ефективното упражнение за изгаряне на локализирани мазнини в областта на корема. Състои се от поставяне на тялото в хоризонтално положение спрямо земята. Внимавайте, това не е флексия: тежестта се поддържа от предмишниците в и върху топките на краката.

  • Какво се активира. Когато се направи правилно, той активира корема, долната част на гърба, седалището и краката.
  • Повторения Изпълнете пет комплекта от по 30 секунди и почивайте 30 секунди между сетовете.
  • Вариант. Ако долната част на гърба ви притеснява или не можете да понесете толкова сила в ръцете си, можете да подпрете коленете си.

Клекове. Това е едно от най-важните упражнения за изгаряне на общите мазнини и следователно локализирано, тъй като включва голям брой мускулни групи.

  • Как да го направя. Разтворете краката си на ширината на раменете и се преструвайте, че сядате, като спуснете тялото под ъгъл от 90 градуса към коленете.
  • Увеличете интензивността. Задръжте позата със свити колене за 20 до 30 минути.

Салон или крачка. Застанете с крака на ширината на раменете и преместете единия крак под ъгъл от 90 градуса с коляното, докато тялото се спуска вертикално. След няколко секунди задържане на позата се връщате в изходна позиция. След това сменете краката.

  • Вие ще активирате. Квадрицепс, глутеус и корем.
  • За да не се нараните. Дръжте гърба си изправен и бедрата на едно и също ниво.

Мъртво тегло. Започнете с краката на ширината на раменете и продължете да държите коленете леко свити през цялата работа. Оттук се извършва сгъване на бедрото или поклон, като ръцете се довеждат до средата между коленете и глезените. Винаги трябва да се спускате с изправен гръб, за да избегнете наранявания и да се изкачите, като правите сили от корема, където искаме да фокусираме ефективността на упражнението.

  • Ще укрепите. Мускулите на сърцевината или централната област на тялото.
  • С тегло. За да увеличите интензивността на упражнението, можете да си помогнете с щанга или гири.

Катерачи. Опрете ръцете си на пода и изпънете краката си успоредно на пода, сякаш ще правите дъска, с изправен гръб. От тази изходна позиция, поднесете коленете си на гърдите последователно, едно по едно. Продължете да се движите една минута, без да нарушавате ритъма.

Burpees. Това е най-пълноценното и интензивно упражнение. Заедно с всички засегнати мускулни групи коремът се активира много интензивно. Това е последователността на движенията, които трябва да повтаряте за минута и без почивка:

  • Първоначална позиция на клякам с ръце на пода и главата нагоре.
  • Преместете краката назад със събрани крака и направете лицева опора или потапяне в гърдите.
  • Вземете краката си, като се върнете в изходна позиция.
  • Повдигнете цялото си тяло и пляскайте.

Трябва да повторите упражнението общо 3 серии по 12 повторения всеки, с почивка 30 секунди между сетовете и 60 секунди между всяко упражнение.

  • Увеличете интензивността. Можете да въведете гири или тежести. Не се препоръчва обаче да го правите в първите тренировки.

„В дните за активна почивка, в дните, когато няма да правим силови упражнения, можем да изберем да джогираме, да караме колело или да плуваме за 30 до 60 минути. Сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, които ще поддържат тялото ни активно ", посочва треньорът на Zagros Sports.

Какво да ядем за плосък корем

В допълнение към тези упражнения диетата е от съществено значение за намаляване на талията и изгаряне на коремните мазнини. Тези съвети ще ви помогнат:

1. Яжте повече цели плодове и по-малко смутита, за да се възползвате от фибрите във вашата храна.

2. Избягвайте газираните напитки, те причиняват подуване на корема.

3. Венците се подуват, тъй като при дъвченето се поглъща въздух.

4. Избягвайте захарта и подсладителите, тъй като последните също са много трудни за смилане.

5. Дъвчете и яжте по-бавно, за да избегнете подуване на корема.

6. Пийте много вода, тъй като тя помага да се елиминират течностите.

7. Ако страдате от много газове, подуване на корема и болка, потърсете лекар. Може да имате непоносимост към храна.