Упражнение от по-напреднало ниво, но с много добри резултати за трениране на краката.
Като по-напреднала и трудна алтернатива на класическия клек имаме българския клек. Хубавото е, че тъй като нямаме нужда от материал, когато видим, че класическият клек не достига интензивност, можем да преминем към това.
Как се изпълнява българското упражнение за клякам
Нуждаем се само от стол или пейка, които да поддържат задния крак. Ще поставим предната част по такъв начин, че при огъване и слизане коляното да не надвишава линията на върха на крака, както можете да видите във видеото.
В началото ще забележите, че можете да запазите равновесие, това е нормално, тъй като това е нестабилно упражнение, следователно и неговата трудност. Но в този дисбаланс се крие пълнотата на упражнението, тъй като то активира голяма част от мускулатурата не само за да се издигнем, но и за да не загубим равновесие.
Планирате да правите български клек у дома
Установявайки прогресия в интензивността, ние предлагаме следния работен план в зависимост от вашето ниво. Ако никога не сте правили това упражнение, съветваме ви да го правите само през първия ден като тест с 2-3 повторения, не повече подред, тъй като на следващия ден мускулната болка може да бъде значителна:
• Ниво за начинаещи: 3 серии от 6-8 повторения
• Средно ниво: 4 серии от 10-12 повторения
• Разширено ниво: 4-5 серии от 10-15 повторения с тежест отгоре
Алтернативи на българското упражнение за клякам
• За да улесним малко: трябва само да намалим височината на пейката, по този начин няма да има толкова много дисбаланс или ще трябва да изкачим толкова много с един крак.
• За да бъде по-трудно: можем да вземем тежест в ръцете с дъмбели или бутилки с вода. Помага и за почивка на крака върху по-нестабилна повърхност, като леко набръчкана кърпа.
Отговорна граница: Някои физически упражнения и тренировки може да не са здрави при хора с наранявания на гръбначни дискове, мускули, връзки или сухожилия, в допълнение към други по-редки патологии. В случай на съмнение, ако имате сключена застраховка с DKV, консултирайте се с "24-часовия лекар на DKV".