Най-доброто упражнения за ръце които правят тази част от тялото ви, за която толкова много мислите, да расте експоненциално.

натрупате

Мускулести е серията GQ Spain, която иска да ви помогне да подобрите тренировките и диетата си благодарение на науката.

Всяка седмица ще намерите нов епизод за нашия канал в YouTube придружен от отчет, който да ви помогне да подобрите тренировките си.

Даниел Прим "Кронометрило", актьор на Хартиена къща, упражнения Водещ на Musculocos.

Научната част на Мускулести отговаря за Хуан Руис Лопес, Директор на Учебен център JRL Мадрид и степен по наука за физическа активност и спорт. Този треньор също е Майстор в обучението по високи спортни постижения от Испанския олимпийски комитет и международно наставничество на спортисти.

Едно от най-гледаните упражнения за ръце във фитнес залите (и най-безполезни) са бицепсовите къдрици. Вероятно за първи път да влезете в спортен център, в който сте се сблъскали мъж, който седи на пейка, държи гира и внимателно гледа вътрешната страна на лакътя си. Също така е много вероятно, че 6 години по-късно този човек продължава да прави същото ежедневно и не вижда много резултати.

Не че имаме нещо против него извиване на бицепс, Но ако искате да укрепите ръцете си, има огромен свят отвъд това движение. Например многоставни упражнения, в които работят различни мускулни групи и че на всичкото отгоре те ще ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо.

Как да работите с ръцете си, така че обемът на мускулите ви да расте възможно най-бързо? Сигурно сте чували, че единственият начин да укрепите ръцете си е да правите много повторения. Но това е погрешно убеждение. Науката е показала, че броят на повторенията не влияе върху увеличаването на размера на мускулите.

Мускулите ви могат да растат по същия начин, ако правите 4 повторения или ако правите 10. Ключът е в усилията: колкото повече тегло вдигате и колкото по-близо сте до достигане до провал, толкова повече мускулите ви ще растат

И най-добрият начин е да изпробвате тези упражнения за ръце.

Упражнения за ръце: набирания

Набиранията са упражнение за напреднали нива, което ще ви помогне да укрепите ръцете, гърдите и гърба си. Ако сте начинаещ или ако нямате бар вкъщи, най-лесно е да ги направите на пода, въпреки че те не са толкова ефективни.

Поставете малка кърпа на пода и легнете по корем, като коленете лежат върху нея. Изпънете ръцете си във форма „V“ и след това плъзнете хоризонтално, докато главата ви е в ръцете ви.

Упражнения за ръце: Издърпайте към гърдите с легнал хват

Хванете щангата с разтворени ръце на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете.

За да предпазите гърба си, активира корема и глутеусите. Забележете, че торсът се движи назад с около 15 градуса и повдига гърдите, като свива лопатките.

Приближете се до лентата, докато премине линията на брадичката и по този начин да получите най-доброто изпълнение.

Упражнения за ръце: Обърнат ред

Има няколко начина да направите обърнато гребане, но ние ще изберем най-простия, за да можете да напредвате.

Застанете с торс, наведен напред и хванете щангата с ръце, малко по-големи от ширината на раменете. Ако нямате лента, можете да направите това упражнение и с гири.

Не забравяйте да запазите право назад по всяко време и с активиран корем и седалище.

Издърпайте сандъка, свиване на лопатките и повдигнете лентата до гърдите, като държите лактите винаги плътно до тялото. Не разтваряйте криле, докато правите упражнението.

Упражнения за ръце: Извиване на бицепс с щанга

Не е същото да се направи а извиване на бицепс с дъмбел, отколкото с щанга: в това последно упражнение те работят много повече мускули, така че е за предпочитане.

Поставете краката си на ширината на раменете и с вашия rодилас леко огънат.

Хванете щангата с ръце малко повече от ширината на раменете и дланите нагоре. С тази позиция ще постигнем по-голямо напрежение на бицепса през цялото упражнение.

Дръжте гърба си изправен и сърцевината активирана, за да предпазите гърба си. Избутайте гърдите си малко, за да не се прегърбите, докато правите упражнението, и се уверете, че не разтягате гръбнака си, когато правите асансьори.

Дръжте врата си в неутрално положение И не се хвалете да се взирате в бицепсите си, когато повдигнете щангата към гърдите си. Ще видите резултатите след няколко тренировки.

Когато правите котите, трябва да търсите максималното свиване на бицепса, но ако сложите лактите напред или сгънете китките.

На спусканията се уверете, че сте изпънали напълно ръката си.

Упражнения за ръце: Къдрене на чук

Да го направя, имате нужда от чифт дъмбели, които трябва да хванете с дланта си, сочещ към тялото.

Позата на тялото е същата като извиването на бицепса: гръб изправен, сърцевина активирана, гърдите леко навън и главата в неутрално положение.

Между най-често срещаните грешки Когато се изпълнява това упражнение, то се простира назад назад, премества лактите от вертикалата на тялото или хваща дъмбелите без достатъчно сила върху китките.

Може да харесате още: