Глутеусите са един от мускулите, които получават най-голямо внимание и Въпреки че женската публика е тази, която се интересува най-много от обучението по глуте, може да се интересувате и от работата върху тях, ако сте мъж.

упражнения

Много работещият глутеус може да избегне декомпенсации от задната верига, които водят до проблеми с гърба, така че в тази статия ще ви научим на четирите упражнения, които могат да ви помогнат да развиете глутеусите.

Тяга на тазобедрената става

Тягата на тазобедрената става е най-важната, когато става въпрос за работа на глуте. Това е упражнението, което ще ви позволи да се движите с най-голяма тежест и с което ще напредвате най-бързо по отношение на силата и размера.

Ако искате големи глутеуси, удобно е тягата на тазобедрената става да е в основата на вашата тренировка на този мускул. Въпреки че оптималното нещо би било да го направите с решетка и дискове, можете да го направите и с телесното си тегло, като добавите някакъв тип баласт или дори с феморалната машина.

За да направите това, подпрете правилно горната част на гърба си на удобна повърхност и с краката си напълно на пода, опитайте се да повдигнете бедрата си към тавана, така че да преместите товара. Опитайте се да държите коленете си на 90 градуса, за да можете да натискате силно.

Глутеален мост или глутеен мост

Глутеалният мост е много удобно упражнение и в същото време много ефективно за работата на глутеуса и квадратуса на кръста. Той е много гъвкав, така че ще видите, че има много варианти и че практически никой от тях не изисква специфичен материал.

За да направите това, легнете по гръб на удобна повърхност и с гръб и глава, поддържани през цялото време, носете краката си към глутеуса, така че коленете ви да са свити. От сега нататък, повдигнете бедрата си, сякаш има лава на пода, и задръжте, докато рутината ви маркира.

Отначало може да не забележите, че работите с глутея. Опитайте да го докоснете с пръсти, за да фокусирате вниманието си върху мускула, опитайте се да повдигнете бедрата колкото е възможно повече и ако всичко това не работи, не се притеснявайте, защото това може да е нещо нормално поради глутеалната амнезия. Продължавайте да го правите и със сигурност ще приключите с решаването на този проблем, без да се налага повече.

Помпа за жаби

Помпата за жаби е упражнение, подобно на предишните, тъй като е вариант на глутеалния мост, но с динамичен характер на разгъване-разгъване на тазобедрената става, както в случая на тазобедрена тяга.

В това упражнение ще легнем по гръб, както бихме направили в глутеалния мост, но в този случай ще се изправим срещу стъпалата на краката, за да можем да стимулираме правилно gluteus medius.

Много е лесно да се правят много дълги повторения, но вместо това може да ни е интересно да добавим външно натоварване към таза си, така че да увеличим интензивността на упражнението.

Отвличане на тазобедрената става

Или на определена машина, с ролка, или легнал на земята, отвличането на тазобедрената става също може да бъде подходящ жест за работа на gluteus medius, което е много важен мускул заради способността му да ни помага да поддържаме равновесие и което също придава на бедрата много работеща форма.

Която и версия да направим, трябва да се уверим, че отвличаме бедрото бързо и експлозивно, докато изпълняваме ексцентричната фаза бавно и контролирано.