Без сложни маси, без чудодейни продукти. Всичко, което трябва да направите, са тези упражнения за талията и корема. Познавахте ли ги?

Начинът на живот на нашето общество е все по-заседнал. Проблем, който причинява много негативно въздействие.

Ако добавим към това ниското качество на храната, която консумираме, вече сме закръглили проблема. Никога по-добре казано.

Много пъти не му придаваме значението, което заслужава. Но последиците от заседналия начин на живот и лошата диета са по-сериозен проблем, отколкото изглежда.

Това може да е козметичен проблем. Но по-важното е, че можете да предположите голям здравословен проблем.

И това е, че физическите упражнения имат много предимства за физическото здраве, но имат и психологически ползи. Познавахте ли ги?

Заобленият корем, който се откроява от нашия силует, е един от най-важните фактори, свързани с риск от сърдечно-съдови заболявания.

Тази мярка е свързана с съотношение талия-ханш. Широко използван параметър в областта на медицината.

Непропорционалното натрупване на коремна мазнина по отношение на тазобедрената област е много надежден индикатор за риска за здравето, който човек може да представлява.

В следващата таблица можете да видите гранични точки за клинични препоръки (по отношение на обиколката на талията), предложена от Международния здравен институт (NIH) на САЩ.

  • The зона за предупреждение крие риск да страда от здравословно усложнение.
  • The ниво на действие представлява необходимостта да се предприемат някои терапевтични действия за справяне с проблема.

корем

Научно доказано е и е известно на повечето хора, великите ползи от упражненията в намаляването и профилактиката на затлъстяването.

По същия начин, въпреки че упражненията не са намалили напълно процента на мазнини, подобренията в здравето са безспорни.

Вярно е, че диетата играе основна роля когато нашето намерение е да повлияем на намаляването на мастната тъкан на общо ниво, но по отношение на висцералното затлъстяване упражненията изглежда показват по-добър ефект.

Следователно бихме могли да кажем това коремната обиколка е един от ключовите фактори, които винаги трябва да контролираме.

Можем да намерим хора, които нямат високи нива на затлъстяване, но въпреки това разликата между периметъра на талията и ханша е наистина проблематична.

Необходимо е да се извършат два вида тренировки, за да се подобрят измерванията на нашата талия и корем: силова тренировка и тренировка за съпротива.

Силова тренировка

Под силови тренировки разбираме тези действия, които стимулираме мускулите си в по-голяма степен. Като вдигане на тежести (или с асистирани машини, телесно тегло, ластици) или по някакъв друг начин.

Тези видове упражнения, известни също като анаеробни упражнения, са краткотрайни усилия. Тъй като интензивността е такава, че не можем да ги поддържаме дълго.

Този тип работа често се извършва с намерението да се увеличи основния метаболизъм до мускулна печалба.

И макар това да не е основната ни цел - поне в началото - не трябва да я оставяме настрана, тъй като тя ще бъде един от най-добрите ни съюзници за постигане на нашата цел.

Силовите тренировки, правилно предписани, стимулират мускула по такъв начин, че го кара да произвежда миокини. Ключово вещество за загуба на мазнини.

Това, което някои миокини правят, е да произвежда липолиза в тялото, което буквално означава "Разграждане на мазнините".

Този процес мобилизираме натрупаните от нас мастни натрупвания да се използва като източник на енергия. По-конкретно, има миохин, наречен висфатин (от английски, "висцерална мазнина"), отговорен за мобилизирането на тези частици от висцералната мазнина.

Тренировка за издръжливост

Тази способност се основава на извършване на повтарящи се действия с интензивност, която можем да поддържаме по време на дълъг период от време без да се стигне до изтощение.

Често ги наричаме аеробни или сърдечно-съдови упражнения, тъй като стимулираме основно сърдечно-дихателната система.

Имаме предвид дейности като ходене или бягане, изкачване на стълби, колоездене, плуване и др.

Обучение за съпротива най-препоръчително е, ако искате да загубите мазнини.

Истината е, че благодарение на напредъка във физиологията на упражненията е установено, че хората със затлъстяване показват намаление с около 70% в способността да "изгарят мазнини" чрез този вид упражнения.

Тази добра новина, от друга страна, може да бъде опасна поради ниския капацитет на хората с наднормено тегло да извършват подобно обучение.

Нещо, което може да се противодейства със силови упражнения което, освен че помага да се увеличи употребата на мазнини като енергиен източник, ще обърне метаболитния дисбаланс, който ограничава затлъстяването.

В заключение, с упражнения за резистентност ще постигнем липолиза, а с упражнения за резистентност - бета-окисление. Тоест, процесът, който отговаря за използването на мазнини като енергиен източник с цел постепенно намаляване на процента на мазнините.

Следователно редът на факторите променя продукта. Ако целта ви е да отслабнете, правете силова работа преди издръжливост.

Как да структурирате упражненията си за кръста и корема

Ако сме комбинирали и двете действия в една сесия, ще бъдат постигнати много положителни резултати. Както на ниво телесен състав, така и подобрения във физическото представяне.

Като верига, където търсим глобални упражнения (включващи големи количества мускулна маса), могат да бъдат упражнения за талията и корема структура както следва:

  • 4 - 6 упражнения
  • 20 "- 30" изпълнение
  • Почивате 30 "

По този начин очевидно ще правим само силови упражнения, но с намаленото време за почивка между упражненията ще можем да стимулираме сърдечно-съдовата система. По този начин засилва и двата ефекта и прави упражнението по-забавно.

Със сигурност ще „страдаме“ повече поради високата интензивност, която предполага този вид обучение, но ще си заслужава.

В допълващ начин за постигане на основната цел загуба на коремен периметър е необходимо да се извърши упражнения за талия и корем за укрепване на мускулите.

Въпреки че те няма да са отговорни за намаляването на обиколката на корема ни, те могат да ни помогнат, след като преминем към по-здрава фигура, мускулите ни помагат да изглеждаме по-привлекателно.

След това ви показваме идеално упражнение за въздействие върху определени части на корема.

Издуване на корема

Това упражнение се състои от a напречно свиване на мускулите, което е разположено хоризонтално над дълбочините на корема ни по отношение на мускулното ниво.

Формата и позицията му му придават функция "Коремен пояс" собствени на нашето тяло, като сме в състояние да тренираме този мускул, за да постигнем тази функция по естествен път.

Въпреки че няма много строги научни доказателства, беше възможно да се проверят някои намаления на коремната обиколка благодарение на помощта на този мускул. Поне няколко сантиметра.

Въпросното упражнение се състои от потопете корема така че да свиваме този мускул, без да е необходимо да блокираме дишането си.

Да не се бърка с хипопресивни упражнения.

Няколко 3 серии от 20 повторения с продължителност 2-3 секунди, няколко пъти или повече седмично.

Това може да е достатъчно, за да изпитате предложените промени.

По същия начин ще бъде полезно да правите упражнения за останалата част от мускулите, в трите й равнини на движение. Можем да направим:

Предни или странични плочи

Намаляване на корема

Ротационни движения като кучето птица

Намаляването на коремната обиколка за тези хора, които са изложени на риск, трябва да се вземе много сериозно. И тези упражнения за талията и корема могат да бъдат добро начало.

Това е процес, при който се търси не само намаляване на талията, но и промяна в отношението и начина на живот.

И най-добрият начин да осигурите успех е да имате професионалист, който да ни води и придружава по пътя. Намерете вашите на нашата платформа.

За автора:

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“

Университетски експерт по личностно обучение

Университетски експерт по спортна физическа рехабилитация

Източници

Bocalini, D., Pontes Junior, F., Lukseviciusus Rica, R., Nolasco dos Santos, R., Serra, A., Rodriguez, D., Figueira Junior, A., Lima, de Andrade, Madureira и Silva Junior ( 2012). Ефекти от упражнения, базирани на вериги, върху телесния състав на възрастни жени със затлъстяване. Клинични интервенции при стареене, стр.551.
León, H., Melo, C. и Ramírez, J. (2012). Роля на производството на миокини чрез упражнението. Journal of Sport and Health Research, 4 (2), стр. 157-166.
Морено, Г. (2012). Определение и класификация на затлъстяването. Las Condes Clinical Medical Journal, 23 (2), стр. 124-128.
Ramírez-Vélez, R., Hernandez, A., Castro, K., Tordecilla-Sanders, A., González-Ruíz, K., Correa-Bautista, J., Izquierdo, M. и García-Hermoso, A. ( 2016). Интервал с висока интензивност - срещу резистентност или комбинирано обучение за подобряване на кардиометаболитното здраве при възрастни с наднормено тегло (Cardiometabolic HIIT-RT Study): протокол за проучване за рандомизирано контролирано проучване. Опити, 17 (1).
Watts, K., Beye, P., Siafarikas, A., Davis, E., Jones, T., O'Driscoll, G. и Green, D. (2004). Обучението с упражнения нормализира съдовата дисфункция и подобрява централното затлъстяване при затлъстелите юноши. Вестник на Американския колеж по кардиология, 43 (10), стр. 1823-1827.