по-добре

Упражненията за увеличаване на мускулите на краката са привлекли интереса на хиляди хора по света. Въпреки че практиката му се препоръчва в рамките на цялостен тренировъчен план, който работи на всички мускулни групи, мнозина са решили да се фокусират предимно върху тази част от тялото. Какво трябва да знаете за това?

Като начало, както някои подробности показват, способността за натрупване на мускулна маса до голяма степен се определя от генетиката. Факт е обаче, че навици като физически упражнения могат да допринесат за неговото развитие, макар и не моментално.

Ето защо е от съществено значение да се има предвид, че въпреки че някои упражнения са полезни за постигане на по-пълни и силни мускули, трябва да сте в съответствие с вашата практика, за да постигнете желаните цели. Освен това, каквато и да е рутината, тя трябва да бъде допълнена с добра диета.

Как да увеличим мускулите на краката?

За да увеличите мускулите на краката е препоръчително да се консултирате с професионален треньор и диетолог. Треньорът ще може да определи най-добрия вид обучение въз основа на индивидуалните нужди. По същия начин диетологът ще може да насочи към подходяща диета за постигане на целта.

Като цяло има няколко стълба за добри резултати, като следното:

  • Бъдете в съответствие с тренировките.
  • Комбинирайте упражнения за съпротивление, сила и кардио.
  • Яжте балансирано, включително протеини и здравословни източници на мазнини.
  • Спокоен сън.

В допълнение към тези препоръки е възможно да започнете да включвате в тренировъчната си програма серия от упражнения, които конкретно са насочени към мускулите на краката. Как да започнем? В следващото пространство подробно описваме как да ги направим.

1. Клек с тежести

Клековете с тежести са от съществено значение в рутината за увеличаване на мускулите на краката. Както е описано подробно в статия, публикувана в Journal of Applied Biomechanics, прави възможно укрепването на мускулите на долната част на тялото и също така подобрява гъвкавостта.

  • Започнете, като вземете няколко малки гири.
  • Заставайки с крака на ширината на ханша и изправен гръб, хванете гира във всяка ръка.
  • Дръжте ръцете си отстрани на торса.
  • След това бавно сгънете коленете си и изведете задните си части.
  • След 10 секунди се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете поне 12 повторения, за 3 серии.
Кляканията са най-препоръчителното упражнение за упражняване на краката.

2. Удължаване на крака

Удължаването на краката обикновено се извършва на специална машина във фитнеса. Добро упражнение е за укрепване на квадрицепсите, които са разположени в предната част на краката.

3. Един крак се къдри

Това упражнение за сила е идеално за тонизиране на краката. Извършва се и на специфична фитнес машина, която може да се регулира в тегло в зависимост от придобитото съпротивление.

  • Стоейки с изправен гръб, подпрете ролката на дясното прасец. Левият крак трябва да е много стегнат.
  • Можете да задържите за повече баланс.
  • Повдигнете десния крак, като сгънете коляното назад (като ритане).
  • Направете 20 повторения и преминете към левия крак.

4. Лежащи къдрици

За да изпълните това упражнение за укрепване на мускулите на краката ще ви е необходима машина с пейка. По същия начин, можете да използвате и претеглени глезени.

  • Започнете с краката, изправени успоредно на пода.
  • След това вдигнете краката си и се опитайте да ги повдигнете, докато петите ви не докоснат глутеусите (или възможно най-близо).
  • Направете 20 повторения.
Това упражнение е идеално за оформяне и тонизиране на краката.

5. Бокален клек за мускулите на краката

Това е малко по-трудна версия от обикновения клек. Нуждаете се от тежест, за да го направите.

  • Първо се изправете и разтворете краката си повече от ширината на бедрата. Топките на краката трябва да са обърнати навън.
  • Дръжте тежестта с две ръце на нивото на гърдите (сякаш го прегръщате).
  • Свийте коленете и спуснете дупето, докато почти не докоснат пода.
  • Движението трябва да бъде енергично и да не спира за повече от 2 секунди на позиция.

6. Нападения с гири

Предизвикателствата имат предимството да работят едновременно с няколко мускулни групи. Така, освен че укрепва краката, помага и за тонизиране на седалището и корема. В този случай предлагаме да увеличите интензивността си с чифт дъмбели.

Дисциплината е ключова

Както можете да видите, има няколко полезни упражнения за увеличаване на мускулите на краката. Трябва обаче да знаете, че резултатите се получават с практика и дисциплина. Какво още, не можете да пренебрегнете ролята, която играе храненето. Затова най-доброто нещо във всички случаи е да се консултирате със специалисти.

  • Рот СМ. Генетични аспекти на силата и масата на скелетните мускули във връзка със саркопенията. Bonekey Rep. 2012; 1: 58. Публикувано 2012 г. 4 април. Doi: 10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Ефекти от упражненията с натоварен клек със и без прилагане на наслагване на EMS върху физическата работоспособност. J Sports Sci Med. 2016; 15 (1): 26–33. Публикувано 2016 г. на 23 февруари.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Активиране на мускулите на гърба и долните крайници по време на упражнения за клякам с различна флексия на багажника. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (12): 3407–3410. doi: 10.1589/jpts.28.3407
  • Типтън, К. Д. и Ферандо, А. А. (2008). Подобряване на мускулната маса: Отговор на мускулния метаболизъм при упражнения, хранене и анаболни агенти. Есета по биохимия, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Сърдечно-съдови ефекти и ползи от упражненията. Преден кардиоваск Med. 2018; 5: 135. Публикувано 2018 г. септември 28. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)