тендинит

Упражненията са полезни в процеса на възстановяване на тендинит на гъши крак. Това състояние е налице когато сухожилията за вмъкване на мускулите се раздразнят или възпалят които съставляват т. нар. «гъши крак» или «pes anserinus», т.е. полусухожилия, вътрешния ректус и сарториуса.

Те са разположени от вътрешната страна на коляното, под линията на ставата. Те претърпяват това нараняване поради проблеми с походката, мускулен дисбаланс, тазова нестабилност или някаква дейност, която включва прекомерно използване на мускулите.

Въпреки че първоначалното му лечение се основава на използването на противовъзпалителни средства и локални приложения на студ, то също някои основни упражнения трябва да бъдат включени във вашата рутина, за да улеснят възстановяването ви. Кои са най-препоръчителните? Ние ги детайлизираме по-долу.

Полезни упражнения при тендинит на гъши крак

Както при другите видове тендинит, гъшият крак причинява болка и затруднено упражняване на нормални ставни движения. Болката често се увеличава при палпиране от вътрешната страна на коляното или при извършване на дейности, които включват, например, бягане или навеждане.

Отначало освен противовъзпалителни лекарства се препоръчва и почивка, за да не усложнява допълнително нараняването. След няколко дни обаче, най-добре е да правите някои упражнения, за да избегнете атрофия на квадрицепсите и похитителите. Как да започнете?

Упражнения с валяк от пяна

Практиката на упражнения с валяк с пяна стана често срещана във физическата терапия. Този елемент улеснява изпълнението на някои дейности, които допринасят за рехабилитация срещу наранявания като тендинит на гъши крак. Нека да видим някои начини да го използваме.

Релаксация на сухожилието

  • Първо седнете на пода с изпънати напред крака.
  • След това поставете валяка с пяна под подколенните сухожилия на засегнатата област.
  • Повдигнете малко дупето и правете движения с валяка по протежение на сухожилията.
  • Движете се бавно и правете 10-12 повторения.

Релаксация на квадрицепсите

Упражнявайте гъши крак

  • Останете в позиция с четири скоби и повдигнете засегнатото коляно.
  • Сега поставете ролката с пяна точно под гъшия крак, тоест от вътрешната страна на коляното.
  • Разточете ролката напред-назад за 10-12 повторения.

Упражнения за разтягане при тендинит на гъши крак

Ако става въпрос за подпомагане на процеса на възстановяване от тендинит на гъши крак, упражнения за разтягане не трябва да липсват. Както е подробно описано в проучване, публикувано в Британския вестник по спортна медицина, програми за разтягане спомагат за увеличаване на гъвкавостта на мускулите и допълват рехабилитацията на сухожилни наранявания.

Поддържано разтягане на сухожилието

  • За да изпълните това упражнение, застанете пред стол или маса.
  • След това поставете крака, който искате да опънете, на повърхността.
  • Дръжте гърдите и гърба си изправени и от тази позиция се наведете малко напред с бедрата, докато почувствате разтягането в задната част на бедрото.
  • Изпълнете 5-8 повторения.

Разтягане на квадрицепсите

  • Първо, коленичете на пода или на постелка.
  • От това положение и без да извивате гърба си, дръпнете торса назад, помагайки ви с ръцете си. Ръцете трябва да са опорна точка на земята.
  • Коленете не трябва да се повдигат от земята, а краката да са насочени назад.
  • Задръжте позата за няколко секунди и се отпуснете.
  • Изпълнете 5-8 повторения.

Пеперуда поза разтягане

Консултацията със специалист е важна

Макар че е вярно, че тези упражнения могат да ви помогнат да се освободите от тендинит на гъши крак, най-добре е да се консултирате с лекар и специалист по физиотерапия. Определянето на тежестта на нараняването е от ключово значение за по-успешното лечение.

И е, че понякога се налага друг тип подход, било то с лекарства, масажи, терапии с ударни вълни или дори с хирургическа намеса. Професионалистът ще бъде този, който ще определи кои са най-добрите варианти според всеки отделен случай.

    Mohseni M, Graham C. Pes Anserine Bursitis. [Актуализирано 2020 г. на 17 март]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; 2020 януари-. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532941/

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.