Чести въпроси

Отговори на най-често срещаните въпроси за артрит.

охлаждане

Все още няма застраховка?

Намерете здравно покритие.

Борба с болката

Контролирайте болката, вместо болката да ви контролира.

Испанска литература

Прочетете нашите брошури за конкретни заболявания и други теми, които ще ви бъдат от голяма помощ.

Упражнения за загряване, разтягане и охлаждане

Както е описано в Основния 5-степенен модел на ходене (включен на съответната страница в раздела Разходка за артрит), след затопляне трябва внимателно да се разтегнете, след това да се охладите и да повторите упражненията за разтягане. Този раздел съдържа инструкции за загряване, упражнения за разтягане и укрепване на ключове, както и допълнителни разтягания, които да ви помогнат с вашата програма за ходене.

В идеалния случай трябва да следвате Основния 5-степенен модел на ходене всеки път, когато излизате на разходка, дори ако ходите по 10-минутни сесии няколко пъти на ден. Ако обаче времето ви е ограничено, разтегнете се преди и след ходене поне веднъж на ден, когато ходите. Най-логичното е да го направите първия път, когато излизате на разходка през деня.

Не е добре за вас да разтягате мускулите си, когато са студени, затова не спирайте да затопляте тялото си в продължение на 3 до 5 минути. След това разтегнете основните мускулни групи за ходене: прасците, задната част на бедрата, квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става и ИТ лентите. Ако сте загрижени за баланса, направете седящата версия на упражненията за разтягане. Задръжте всяко разтягане за 30 секунди от всяка страна на тялото. Тези упражнения не трябва да отнемат повече от 5 минути. След охлаждане (3 до 5 минути) ги повторете. Този път задръжте всяка позиция за 45 секунди до минута за всяка страна на тялото. Прекарайте не повече от 7 до 9 минути в последните участъци.

Тук са включени и допълнителни разгряващи упражнения, които бихте могли да опитате, както и някои укрепващи упражнения, които може да искате да правите три пъти седмично.

Предпазни мерки

До всеки чертеж има бележки за предпазните мерки, които трябва да се вземат.

Баланс. Винаги внимавайте да поддържате равновесие. Оправяйте се на стабилен предмет (например стол, парапет, стена или мебел), когато правите това упражнение.

Ставна хирургия. Ако наскоро сте претърпели операция на ставите, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите това упражнение.

Мускулни крампи. Спрете това упражнение, ако ви дава мускулни крампи.

Остеопороза. Ако имате остеопороза или компресионна фрактура в гърба, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите това упражнение.

Загрейте преди разтягане

Ето два съвета за загряване:
1. Ходете бавно в продължение на 3 до 5 минути.
2. Марш на място за 3 до 5 минути.

Март

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС

• Застанете изправени, като се държите за парапет или облегалката на стол.

• Ако е необходимо, облегнете се на два стола.

• Повдигайте коленете последователно, сякаш ходите, но не се движите напред.

• Март на място за 3 до 5 минути.

• Постепенно се опитвайте да вдигнете коленете си по-високо или да марширувате по-бързо, когато наближавате края.

Основни упражнения за разтягане, които трябва да правите преди и след ходене

Преди да ходите, разтегнете мускулите на прасеца, задните бедра, флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите и ИТ лентите. Ако се притеснявате да загубите равновесие, направете седящата версия на упражнението. Ето няколко допълнителни съвета за разтягане:

• Просто се разтегнете, докато почувствате напрежение и след това задръжте позицията, без да се движите.

• Разтегнете внимателно, но без да спирате. Не подскачай.

• Не спирайте да правите упражнения за разтягане от двете страни: отдясно и отляво.

• Дишайте естествено, докато държите позицията за разтягане. Не задържайте дъха си.

1. Разтягане на мускулите на прасеца.

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС

• Облегнете се на стена, дърво или стол.

• Върнете десния крак назад, с пръсти, насочени напред.

• Свийте леко лявото коляно, без да оставяте коляното да минава през пръстите на краката.

• Дръжте главата си нагоре и гърба изправени.

• Притиснете дясната си пета към пода.

• Задръжте и повторете с левия крак.

2. Разтягане на бедрото - стоящо

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: МУСКУЛНИ КРАМПИ, БАЛАНС

• Облегнете се на парапет или стена, поставете десния си крак върху леко повдигната повърхност, като стъпало или тротоар.

• Дръжте бедрата си насочени напред и огънете лявото коляно.

• Сгънете бавно лявото коляно повече, докато почувствате леко напрежение или се разтегнете в задната част на дясното бедро.

• За да се разтегнете още малко, леко се наведете от бедрата, като държите гърба изправен.

• Задръжте и повторете с другия крак.

Седнал (ако се притеснявате да не загубите равновесие)

ВНИМАНИЕ: МУСКУЛНИ КРЪМПИ

• Седнете на ръба на пейка, стол или друга ниска, твърда повърхност.

• Изпънете десния крак с пръсти нагоре и поставете ръцете си на лявото бедро.

• Дръжте левия си крак на пода.

• С изправен гръб, наведете се леко напред от бедрата, докато почувствате придърпване в задната част на дясното бедро.

• Преместете десния крак назад, насочвайки пръстите нагоре.

• Може да почувствате разтягане само чрез изправяне на гърба.

• Задръжте и повторете с левия крак.

3. Флексор на тазобедрената става и разгъване на квадрицепсите - изправен

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС

• Направете крачка напред с левия крак и дръжте дясното коляно сгънато.

• Стиснете глутеусите.

• Ще почувствате придърпване в предната част на дясното бедро и горната част на бедрото.

• Задръжте и повторете с левия крак.

Седнал (ако се притеснявате да не загубите равновесие)

ВНИМАНИЕ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ

• Седнете от едната страна на стол, пейка или друга ниска, твърда повърхност.

• Бавно преместете десния крак, докато не застане зад торса ви.

• Стиснете глутеусите.

• Ще почувствате придърпване в предната част на дясното бедро и горната част на бедрото.

• Седнете на противоположната страна.

• Повторете с левия крак.

4. Разтягане на илиотибиалните ленти

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС

• Застанете с десния си бедро по-малко от крак (около 30 см.) Далеч от стената.

• Кръстосайте левия си крак отпред, но не поставяйте тежести върху него, а подпирайте дясната си ръка на стената. Двете колена дръжте леко свити.

• Наведете се към стената с десния бедро, докато почувствате придърпване от външната страна на десния бедро.

• Обърнете се и повторете от другата страна.

Допълнителни участъци, които може да искате да опитате

Разтягане на прасеца със свит крак

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС

• Облегнете се на стена, дърво или стол.

• Отстъпете с десния крак, пръстите напред.

• Свийте леко лявото коляно, без да го оставяте да мине през пръстите ви.

• Свийте леко дясното коляно.

• Дръжте главата си нагоре и гърба изправени.

• Притиснете петата на десния крак към пода.

• Задръжте и повторете с левия крак.

Изпънете предната част на прасците и пръстите на краката

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС

• Облегнете се на стена, дърво или стол.

• Леко сгънете лявото коляно, без то да превишава пръстите на краката.

• Поставете десния крак назад, пръстите сочат назад.

• Дръжте главата си нагоре и гърба изправени.

• Натиснете леко върху предната част на крака зад вас и спуснете крака си към пода.

• Задръжте и след това повторете с левия крак.

Укрепващи упражнения за ходене

Правете тези упражнения три пъти седмично, за да ви помогнат да укрепите мускулите и ставите, които използвате при ходене. Започнете с 5 до 10 повторения от всяка страна; увеличете до максимум 30 повторения. Както при упражненията за разтягане, ако се притеснявате за баланса и има седнала версия, направете това. Ако имате силна и постоянна болка в коленете, глезените или бедрата, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за конкретни препоръки за упражнения. Ето още съвети:

• Не забравяйте да правите всяко упражнение с двете страни.

• Продължавайте бавно и правете всяко движение контролирано.

• Дишайте естествено. Не задържайте дъха си!

• Ако болката се засили и продължи повече от два часа след края на упражнението, направете по-малко повторения следващия път.

Повдигане на задните крака - изправен

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС


• Облегнете се на мебел, маса, парапет или стена.

• Застанете високи, повдигнете десния си крак и го върнете (дръжте глезена си сгънат), докато само пръстите на десния крак не са на пода. След това отново пристъпете крак напред.

• Дръжте десния си крак изправен, докато го движите напред-назад.

• Застанете изправени и не се навеждайте, така че движението да напуска бедрата и да усещате как мускулите се стягат в седалището.

• Просто докоснете пода с пръсти между повторенията.

• Повторете с левия крак.

• Направете 5 повторения на всяка страна, за да започнете, като увеличите до максимум 30 от всяка страна.

Повдигане на петата и пръстите - изправено

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС, МУСКУЛНИ КРАМПИ

• Облегнете се на мебел, маса, парапет или стена.

• Боси, повдигнете пръстите, като държите петите на пода.

• Задръжте за 5 секунди.

• Повдигнете петите, като държите пръстите на краката си на пода.

• Задръжте за 5 секунди.

• Направете 5 повторения, за да стартирате, до максимум 30.

• По-лесно е да правите и двата крака едновременно.

Ако краката ви болят много, обуйте обувките или направете това упражнение седнали.

Седнал (ако сте загрижени за баланса)

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ: СЪВМЕСТНА ХИРУРГИЯ, БАЛАНС, МУСКУЛНИ КРАМПИ

• Седнете, със или без обувки.

• Повдигнете пръстите на краката, като държите петите на пода.

• Задръжте за 5 секунди.

• Повдигнете петите, като държите пръстите на краката си на пода.

• Задръжте за 5 секунди.

• Направете 5 повторения, за да започнете, до максимум 30 пъти.

• По-лесно е да правите и двата крака едновременно.

Основно упражнение за укрепване на квадрицепсите - изправяне

ВНИМАНИЕ: БАЛАНС

• Облегнете се на мебел, парапет или стена.

• Застанете на десния крак, като държите дясното коляно леко сгънато.

• Изведете левия си крак напред, за да го повдигнете леко от пода. Преди да направите това, напрегнете мускулите в горната част на лявото бедро.

• Направете 5 повторения, за да стартирате, до максимум 30.

• Повторете стоенето на левия крак и повдигането на десния крак.

Седнал (ако сте загрижени за баланса)

• Седнете на ръба на един стол и изпънете десния си крак пред себе си, плосък на пода.

• Напрегнете мускулите в горната дясна част на бедрото, като леко натискате дясното коляно към пода.

• Задръжте за 5 секунди.

• Направете 5 повторения, за да стартирате, до максимум 30.

• Повторете с левия крак.

Допълнително упражнение за укрепване на квадрицепсите - легнал по гръб

• Сгънете лявото коляно и поставете левия крак плоско върху леглото.

• Стегнете мускула на дясното коляно и огънете десния глезен.

• Вдигнете леко десния крак, без да преминавате през лявото коляно.

• Задръжте за 5 секунди.

• Направете 5 повторения, за да стартирате, до максимум 30.

• Повторете с левия крак.

Ако можете да правите това упражнение 30 пъти на страна, лесно и безболезнено, можете да прикачите тежест от 1 до 2 килограма (1/2 - 1 килограм) към всеки глезен и да направите упражнението, както е описано. Започнете бавно и първо направете 5 повторения. Увеличете до максимум 30 повторения на крак.

Мини клекове - стоящи

ВНИМАНИЕ: БАЛАНС (СПРЕТЕ, АКО ТОВА УПРАЖНЕНИЕ ПРИЧИНЯВА БОЛКА В КОЛЕНАТА)


• Облегнете се на мебел, парапет или стена.

• Изправете се изправете, разтворете краката си на същото разстояние като бедрата.

• Обърнете краката леко навън.

• Стиснете глутеусите.

• Сгънете бавно коленете, за да спуснете малко тялото малко.

• Дръжте краката си на пода и не позволявайте на коленете да преминават през пръстите на краката.

• Задръжте за 5 секунди.

• Направете 5 повторения, за да стартирате, до максимум 30