Упражнения, които правите грешно
Има много ефективни упражнения като мъртва тяга, клякам или махане с гиря, които могат да ви помогнат да се подготвите за лятото за много по-малко време, но правите ли ги правилно?
Много пъти сме обсъждали многоставни упражнения и техните предимства: тъй като те използват повече части на тялото, те активират повече мускулни влакна, стимулират растежа на мускулите много повече от машините, Y. помагат за изгарянето на повече мазнини. Те са упражнения като клякам, мъртва тяга или люлка с гиря. Всичко обаче си има цена. Машините са лесни за използване, но трябва да се научат многоставни упражнения. Ако не се използва правилната техника, е лесно да се нараните и да постигнете обратното на това, което търсите.
Най-добрият начин да научите тези упражнения е с треньор, който наблюдава как вдигаме тежестта и контролира стойката ни. С няколко сесии мозъкът ни интернализира движението и можем да „усетим“ дали го правим добре или не и дали упражняваме правилните мускули. Ето някои от най-честите повреди и как да ги отстраните:
Клякам
Тежестта е в горната част на гърба, а щангата трябва да слезе горе-долу по права линия. Един от най-честите неуспехи е изправянето на коленете прекалено бързо и след това да се наложи да повдигнете щангата, като изправите гърба си, или още по-лошо, се наведете Това излишно натоварва лумбалните прешлени и може да доведе до нараняване. Начинът да го поправите е винаги да държите гърдите си и да гледате право напред. Ето примера, взет от книгата „Операционен трансформатор“.
Мъртво тегло
Едно от най-основните упражнения, тъй като това е просто вдигане на тежест от земята. Както при клякането, коленните и тазобедрените стави трябва да се движат едновременно, като акордеон. Ако изправите коленете си твърде бързо, останалата част от движението ще трябва да се извърши от гърба ви и точно там ще дойде нараняването. Можете да видите пример за как да не мъртва тяга на снимката на Доналд Тръмп-младши.
Люлка с гиря
Това е динамично упражнение и се правят много повторения, така че проблемите идват тук чрез натрупване. Най-лошото, което можете да направите, е да люлеете тежестта под коленете, принуждавайки ви да го повдигате с рамене и излагайки долната част на гърба на риск. Когато тежестта е между краката ви, ръцете ви трябва да лежат върху слабините ви и по този начин да получат инерция от бедрата, когато се придвижат напред.