Кога да ядем въглехидрати, как и защо
Не бъдете расистки с храната си, всички храни имат своето място и своето време. Научете се да ядете въглехидрати, за да качите мускули.
Днес въглехидратите се влошават и са на път да станат черният звяр на храненето, точно както наситените мазнини са били в продължение на много години. Само този път лошото име е заслужено.
Проблемът е, че сегашната диета на Запад съдържа огромно количество въглехидрати, особено захари и нишесте. Тестени изделия, хляб, картофи, сладкиши, сладки напитки, зърнени храни и др. В комбинация с това, че е заседнал, това е експлозивен коктейл: милиони дебели и болни хора.
За да постигнете целта си да загубите мазнини и да качите мускули, се нуждаете от въглехидрати. Трябва само да Бъди умен и знам какво да ям и кога.
Защо се нуждаете от въглехидрати, за да имате повече мускули
Въглехидратите имат ясен ефект върху организма: те повишават инсулина. Най-просто казано, инсулинът регулира какво гориво използва тялото ви, за да функционира:
- Висок инсулин: тялото ви изгаря въглехидратите
- Нисък инсулин: тялото ви изгаря мазнините
От друга страна, ако искате мускулите ви да растат, трябва да ги натиснете до границата на тяхната издръжливост. Това интензивно усилие изисква a бързо гориво: въглехидрати, а също така е необходимо те да достигнат до мускулите, а за това се нуждаете от инсулин. С други думи, ако напълно елиминирате въглехидратите, мускулите ви няма да растат.
Рецептата е проста: имате нужда от въглехидрати един час преди да спортувате, а също така яжте бавно въглехидратно хранене след напускане на фитнеса. Този период от време се нарича „за обучение“.
Какво да ядем преди тренировка
За да натрупате мускули, преди силови тренировки е удобно да дадете на мускулите си гориво за вдигане на повече тегло, но също така трябва да имате аминокиселини (протеини), за да избегнете загуба на мускулна маса.
Какво е моето решение? Това, което наричам "трансформаторна каша":
- 50 грама овален овес
- 30 грама суроватъчен протеин
Смесете тези съставки с малко вода и ги оставете да си починат, така че овесът да омекне.
Разбира се, имате много други възможности, но винаги консумирайте въглехидрати и протеини със среден гликемичен индекс. Например:
- Банан и кисело мляко
- Пиле и сладък картоф
- Кафяв ориз и риба тон
Какво да ядем след тренировка
Много популярна идея е да приемате въглехидрати, дори захари, веднага след приключване на вашата тренировка. Това е вярно, защото по това време тялото ви ще изпрати захарта към мускулите, но имайте предвид това ако сте яли въглехидрати преди да започнете, вече не е необходимо яжте веднага след това. Можете да изчакате следващото хранене и след това отново да ядете бавни въглехидрати като бобови растения и зеленчуци.
А останалата част от деня? Яжте предимно зеленчуци и внимавайте с плодовете, които са захар. По този начин ще можете да запазите инсулина си встрани и че тялото ви използва мазнини като енергия.
Снимка: овесена каша, от Shutterstock, не използвайте повторно
Подобни публикации
- Какво се случва, когато намалите въглехидратите? Печалби ...
- Когато „ядеш по малко от всичко“ не е добра идея
- Когато „ядеш по малко от всичко“ не е добра идея
- Защо диетите работят само когато тренирате
- Когато жаждата не успее: как да разберете дали имате нужда от вода
- Какво представляват и защо ядат микрозелени
Вижте коментари
Здравейте
интересна статия, въпреки че бих искал да направя 3 съображения от моя опит в годините в играта:
1. Преди тренировка: наличието на пълни запаси от гликоген е по-скоро въпрос на ежедневни хранителни навици, а не като „предварително“. Ако приемате въглехидрати добре през целия ден, на закуска и т.н., ще пристигнете по време на тренировка в условия.
2. В публикацията е точно време да добавите захар с висок ГИ. Абсорбирайте захарите възможно най-скоро, за да възстановят мускулите бързо и тялото да отделя инсулин, което допринася за създаването на мускули.
3. Общо съображение: Не ми хареса плодовото нещо. Препоръката би била да вземете всички плодове, които искате. Ползите са безброй. И ако сте загрижени за хидратите на плодовете, трябва също да подчертаете, че фибрите в плодовете намаляват своя GI по време на храносмилането.
Sl2
Благодаря ви много за вашите коментари и съм съгласен, освен в случая на плодове. Няма нищо, което плодовете ви дават, което да не можете да получите от други храни. Ако пиете и сокове, дори няма да имате предимствата на фибрите.
Здравейте,
Приемам протеини (25g) и овес (между 50 и 100g) с вода в края на тренировката, тоест около 20/30 мин. След тренировка и след около 45 мин. Закуска 30g зърнени храни с обезмаслено мляко и консервирана риба тон . Преди тренировка не ям нищо, гладувам, защото ставам много рано и правя упражнението преди да отида на работа. Вярно е също, че по това време не ви се яде нищо. Мислите ли, че е добре?
Това е валидна алтернатива, но ако тренирате максимални усилия, никога няма да достигнете същите нива на гладно. Зависи какво търсите.
Благодаря ви много за разяснението:-)
Не мога да разбера напълно фразата: "ако тренирате максимални усилия, никога няма да достигнете същите нива на гладно"
Отново много благодаря за отделеното време
Между другото, упражнението е с гири и различни видове корем (около 70 минути). Благодаря
Какво ще кажете за митовете за вечеря с високо съдържание на въглехидрати вечер преди състезание или дори цялата седмица преди това? Тези теории се основават на запълване на запасите от гликоген до върха и след това да се представят най-добре в състезанието. В много специализирани списания за бягане те горещо го препоръчват.
Също така съм обмислял да тренирам нормално на празен стомах, което е по-скъпо за организма (свикването да изхвърля мазнини) и след това предварително да се напълня с въглехидрати в състезанието, за да се представя много по-добре този ден.
Това е, което казвате, мит. Запасите от гликоген не са надуваеми, те имат определен размер и каквото изядете в излишък, ще съхранявате като мазнини за една нощ. По същата причина, в зависимост от продължителността на усилията, гликогенът ще свърши рано или късно. Съхраняваме около 200 грама гликоген в мускулите и 70 в черния дроб. Останалата част от вашето гориво ще трябва да идва от мазнини и ще бъде много по-добре, ако тялото ви е свикнало да ги изгаря.
Не, моля, не е трудно да се разработи тази каша малко повече, за да има по-добър вкус и да има по-хладна консистенция хахаха
50 грама овален овес
30 грама суроватъчен протеин
1 плик от неутрален желатин (прави се за минута в микро, оставяйки желатина да почине с вода със стайна температура, половин чаша вода и микровълнова печка отгоре, 30 секунди, извадете, разбъркайте, извадете 30 секунди и е готов за смесване)
Здравейте, приготвям го с 50 г овесени люспи, 2 белтъка и ако искам да вкуся 1/2 супена лъжица хидролизиран протеинов шоколадов вкус, има божествен вкус и с добра текстура. Откакто го консумирам, това ми даде отлични резултати, мускулната ми маса се увеличи и определих повече!
Майка ми, аз съм толкова нова за това, че понякога идеите и концепциите се насищат, но малко по малко те следвам хехе
Благодаря!
Надежда
http://www.infinity-hope.com
Тренирам през нощта (19:00 до 20:00 - упражнения за съпротива за натрупване на мускули). Какво трябва да ям, когато се върна? Същите бавни въглехидрати? или нещо друго.
Аз съм от Перу
Какво ще кажете, аз приемам 20gr суроватъчен протеин и 220mg кофеин 30 минути преди тренировка в 6:00 сутринта, тренировката ми с тежести трае 45 до 50 минути, след тренировка приблизително 20 минути приемам тегло, съдържащо 60g протеин и 85g въглехидрати давайки общо 650 калории, целта ми е да кача мускулна маса. На 36 години съм, тежа 76 кг, меря 180 см, тренирам 3 пъти седмично от 45 до 60 мин (тежести)
Бихте препоръчали да вземете и 50гр овес преди тренировка
Препоръчвате въглехидрати след тренировката ми или с 85 грама въглехидрати, които победителят съдържа, са достатъчни?
Благодаря.
С тези въглехидрати за след тренировка е достатъчно. Напротив, преди да тренирате, ако ядете овесена каша, ще са необходими около два часа, за да сте на разположение, а от това, което виждам, нямате време да го усвоите. Яжте малко въглехидрати предишната вечер (малко сладък картоф, кафяв ориз или овесени ядки) и приемайте протеините преди тренировка.
Гледах диетата ви и Иван е перфектен, но единственото, което би се променило, ще бъде вашата рутина, правите 2 дни подред и повече кардио на следващия ден, което само ще ви отведе до претрениране, бих казал вие, ако искате да "отидете нагоре", да промените рутината си на такава, в която тренирате например гърди, трицепси и бицепси един ден (понеделник) вторник, ако харесвате кардио, но не прекарвате 30 минути, същото с основните тренировки, не отидете с течение на времето или там Иван, не е необходимо да сте във фитнеса всеки ден, добре, в сряда имате друга група мускули, които не включват предните мускули, след това четвъртък малко кардио, ако ви се иска и през миналия петък останалите мускули винаги се опитвайте да тренирате разнообразно, не винаги едни и същи мускулни групи, защото ще се окажете в приятел с претрениране, опитайте се да направите нещо с добро тегло, ниски повторения, както и поредицата не повече от 3 серии на упражнение, креатинът и протеинът ще ви помогнат много в това или, тъй като за да се възстановите добре, имате нужда и от двете, пожелания.:)
Здравейте, имам съмнение. Тренирам около 19:00 ч. И когато приключа се прибирам и вечерям около 21:30 ч., Мислиш ли, че все пак трябва да имам бавни въглехидрати за вечеря? Благодаря много.