Физическите упражнения са най-доброто лекарство, което съществува за увеличаване на качеството и продължителността на живота и ефективно намалява или забавя смъртността (30-40%) от всички често срещани причини за смърт (сърдечно-съдови заболявания, метаболитни заболявания и рак), но малцина искат да го приемат, повечето предпочитат без усилие чудеса или хапчета за отслабване или телевизионни чудеса, машини, фалшиви обещания, билкови отвари (със система за продажба на пирамиди) и сокови смесители.

Теглото, диетата и упражненията вървят ръка за ръка и едното влияе на другото, правилният баланс между трите елемента ще ви позволи да живеете активен, пълноценен и щастлив живот.!

The лекарство против стареене не съществува, Това е един вид заблуда, базирана на неортодоксални процедури и без проверима научна подкрепа, която движи милиарди долари годишно и която всъщност не се грижи за вашето здраве, а само за вашите пари и едва ли ще ви накара да живеете по-дълго. Получете идеята, че ще остареете и ще умрете невъзвратимо, набръчкани и остарели, дай Боже.

Предлагам да живеете по-дълго, независимо от външния ви вид (страничният ефект от здравословния живот ви позволява да поддържате приемливи естетически условия) и да се справите добре, активен и независим живот. Истинската наука зад всичко това е Геронтология, медицинската наука, която се занимава с изследване на стареенето на човека. Не си падайте по глупости.

Излезте от къщата си, упражнявайте се, не само тялото ви, умът ви също ще се възползва, социализацията е важна и ще откриете други дейности, проучвания, външни стимули, които ще ви накарат да се замислите, ще предпази от депресия и рано, скучно и самотна смърт.

Физическа активност при възрастни

Препоръчителното ниво на упражнения за възрастният от 18 до 64 години включва физически дейности в свободното им време (ходене, бягане, танци, плуване), транспорт и мобилизация (ходене, колоездене до работа), професионални (работа извън офиса), домакинска работа (метене, пране на дрехи, гладене), поръчки, игри, спорт, планирано упражнение (ходене на фитнес, редовно бягане, колоездене по пътищата) и групови дейности.

Колко е минималното време, необходимо за седмични упражнения за подобряване на сърдечно-дихателния капацитет, увеличаване на мускулната маса, грижа за здравето на костите, намаляване на риска от не-сърдечно-съдови заболявания, рак и депресия?

Възрастен на възраст 18-64 години трябва да получава поне 150 минути умерено интензивно сърдечно-съдово аеробно упражнение или поне 75 минути енергични упражнения през седмицата или комбинация от двете в средната точка. Не е толкова трудно, нали?

Само преминаването от заседнал начин на живот към „някаква физическа активност“ ще ви донесе ползи за здравето

Аеробната активност трябва да се извършва в епизоди с продължителност поне 10 минути. В крайна сметка ще трябва да планирате седмичните си упражнения, за да практикувате дисциплина и да направите приема на калории по-ефективен.

За да се получат допълнителни ползи, се препоръчва постепенно да се увеличи времето на умерените аеробни упражнения до 300 минути седмично или 150 минути енергична аеробна активност.

Упражненията за мускулна съпротива (тежести или функционални упражнения), които включват основните мускулни групи, трябва да бъдат включени 2 или повече дни от седмицата. Увеличаването на мускулната маса благоприятства консумацията на калории при бъдещи аеробни упражнения и консумацията и преразпределението на телесните мазнини, оформяйки вашата фигура.

Упражненията и промените, които ще наблюдавате, са най-добрият стимул да следвате други схеми за насърчаване на здравето: балансирана и здравословна диета, ограничаване на употребата на алкохол и спиране на тютюнопушенето.

Упражненията са за всички, независимо от раса, пол, социално-икономически статус, основно здравословно състояние и хронични заболявания; Тези препоръки се основават на натрупването на седмично време за упражнения, постепенно и с индивидуални ограничения, но получаване на безспорни и неизбежни ползи за вашето здравословно състояние. В случаите, когато тежки заболявания съществуват едновременно, тези препоръки могат да бъдат сериозно ограничени.

Добрата новина: Ако не можете да тренирате ежедневно, беше установено, че воините през уикенда, които тренират само през уикендите (или 2 дни в седмицата по всяко време), получават същите резултати като тези, които разпръскват своята дейност. седмица, ако отговарят на целите от време от 75 до 150 минути седмична активност.

5-те ключови упражнения за подобряване на качеството ви на живот

Искате ли да живеете по-дълго и да стигнете до края на живота си с възможно най-доброто здраве и мобилност?

1.-Функционални упражнения:

Функционалното обучение помага за тонизиране на често използваните мускули, които обикновено се използват в ежедневните ни дейности. Този тип упражнения се основават на рутини, които съчетават движения, които обхващат няколко мускулни групи в последователности от движения на няколко, но плавни стъпки. Процедурите симулират общи движения, които се упражняват в домакинска работа, работа и спорт, осигуряват някаква сърдечно-съдова дейност, увеличават мускулната маса, дават на тялото информираност за модела на движение и постурален контрол (проприоцепция), насърчават баланса и координацията. Те могат да бъдат направени за кратко време в дома, офиса, парковете и спортните зали. Тежести, топки за лекарства и упражнения, ластици и други ресурси могат да бъдат включени

2. Сърдечно-съдови, аеробни упражнения:

Известните аеробни или "кардио" упражнения се основават на повишен сърдечен ритъм и увеличен кръвен поток поради увеличена сърдечна работа, генерирана от непрекъснати движения, като ходене, бягане, танци, плуване, колоездене и т.н. Това е упражнението par excellence за изгаряне на калории и отслабване поради консумацията на съдържание на телесни мазнини. Това може да бъде началото или краят на други упражнения и винаги трябва да се включва в избраната програма. Кардио генерира сърдечна работа, по-голяма консумация на кислород в тъканите, съдоразширява артериалните територии, насърчава връщането на вените, подобрява съпротивлението при упражнения и увеличава дихателния капацитет.

3.-Гъвкавост:

Фугите са високоефективни и сложни триизмерни конструкции, които за съжаление се влошават поради стареене и неправилна употреба, професионални наранявания, болести и износване. Те се образуват не само от костните и хрущялните повърхности, които ги покриват, но и от фибро-сухожилията и мускулния апарат, които им дават стабилност, опора и движение.

Правилното разтягане насърчава поддържането на съвместния обхват на движение, определен от вида на ставата, осигурява гъвкавост и обхват на движение и подобрява стойката, намалява стреса и мускулното напрежение и благоприятства допълнителните упражнения. Те добавят своите ефекти към гъвкавостта, координацията и глобалната гъвкавост (нервно-мускулна координация). Това е едно от най-малко изпълняваните упражнения, отнема само около 5-10 минути между други съчетания или в края на упражнението, описано в тези параграфи

4. -Мускулна маса:

Упражненията за мускулна устойчивост, машини и тежести за специфични мускулни групи служат за запазване и увеличаване на чисто телесно съдържание, обезмаслена маса и набраздени мускули. Увеличаването на мускулната маса увеличава приема на калории на грам тъкан, улеснявайки прогресивната ефективност в бъдещия прием на калории и телесни мазнини. По същия начин мускулната функция насърчава здравето на костите, стабилността на ставите и баланса, стойката и контрола на болката в някои региони (напр. Лумбаго). Въпреки това, което казват много треньори, първо направете кардио, а след това след няколко месеца започнете да правите тежести, тъй като „мазнините се втвърдяват“, това няма никакъв физиологичен смисъл (това е фундаментално невежество) и практикуването на пълните съчетания улеснява обучението цялостни ползи, като мерките за фитнес и отслабване станат по-ефективни.

Ако можете да си позволите фитнес зала, ще имате широка гама от тежести и машини. В противен случай с няколко гири и тежести бихте могли да правите много упражнения вкъщи на много ниска цена, но това изисква дисциплина и ред и ефектът на социализация се губи.

Предпочитам фитнеса, защото ми позволява да общувам с широк диапазон от възрасти и преживявания и плащайки за него, се принуждавам да отида, така че да не е безполезно дарение. Разбира се, в неделя бягам около 8 км сам, за да мисля за седмицата и плановете за следващата, за случай или пациент и щастието да си жив, дори при неблагоприятни условия

5.-Баланс и координация:

Приемаме го за даденост, никога не правим нищо по въпроса, поне съзнателно. Балансът е сложна мускулно-ставна система за контрол, контролирана от доброволни и неволеви неврологични функции, а координацията е да упражнявате този баланс по динамичен и плавен начин, без да страдате от падания или инциденти.

В края на живота здравословният баланс и координация ще позволят независимост и плавност в движенията, предотвратявайки падания, инциденти и депресия.

Много от тези процедури се припокриват, така че е относително лесно да се придържате към всички тези принципи.

Целта: да живеем по-дълго и по-добре и да стигнем до края на живота си с възможно най-голяма физическа и психическа независимост и далеч от лекарства и лечебни заведения, тоест с качество на живот!

И тъй като упражненията не са достатъчни: Контролирайте теглото си

Ако ти помислете, че имате проблем с наднормено тегло, консултирайте се с диетолог. Не търсете фалшификати, те просто си правят "бизнеса"

Няма да е лесно, Изисква постоянство, воля и дисциплина, но ще ви даде най-добрите и трайни резултати, които търсите

Обмисли че ефективното отслабване и поддръжка е дългосрочен проблем

Не говори на "диета", но на "научаване на ядене". Въпреки че това изглежда само теоретично съображение, важно е, тъй като показва на човека, че това е дългосрочно състояние, то се учи да се храни добре, поддържа навик за здравословен начин на живот.

Пих вода: наистина е здравословно и не угоява. Натуралните сокове със или без захар са здравословни, но угояващи.

Яжте храни с голямо количество вода с ниско съдържание на калории: зеленчуци и супи ...

Дъвка: помага да получите нещо в устата си и изразходва допълнителни калории.

Излезте от къщата си: килера и хладилника са най-големите му врагове

Зная съдържанието на калории в това, което ядете, за да можете да събирате дневните си калории и да следите. По този начин ще разберете и защо не отслабвате, ако сравните това, което харчите, с това, което консумирате

Ако ядете нездравословна храна, високо съдържание на калории и бързо храносмилане, ще гладувате след час-два, сякаш не сте яли нищо.

За да може да отслабнете необходимо е калорийните разходи да са по-големи от доходите ви, ето това се нарича отрицателен калориен баланс, да видим:

Ако дневните калорийни разходи на човек са 1600 калории, този човек трябва да яде точно 1600 калории на ден, за да запази теглото си абсолютно същото завинаги. За да отслабне този човек има три възможности

  1. Прекарване на повече калории през деня (упражнения).
  2. Яжте по-малко калории (яжте по-малко).
  3. Похарчете повече калории и яжте по-малко калории (това е най-бързият начин).

Всеки килограм телесни мазнини съдържа приблизително 7000 калории; По този начин, ако намалите дневния си калориен прием с 500 калории, ще ви отнеме 14 дни, за да загубите един килограм тегло. Ако тренирате, отслабването се ускорява.

Състав на тялото

Съдържание на телесни мазнини с различно разпределение: Централно и Глутеално-бедрено

всяко

Здравословна диета

Калории от въглехидрати: 45 до 65%

Калории от мазнини: 20 до 35%

Калории от протеини: 10 до 35%

Плодове, зеленчуци, бобови растения (леща, боб, боб), ядки и пълнозърнести храни (необработена царевица, овес, пшеница, кафяв ориз).

Най-малко 400 г (5 порции) плодове и зеленчуци на ден. Картофите, сладките картофи, маниоката и други скорбялни корени не се класифицират като плодове или зеленчуци.

По-малко от 10% от общия енергиен прием на свободни захари, което се равнява на 50 g (или около 12 ниски чаени лъжички захар) Повечето безплатни захари се добавят към храната или напитките от производителя, готвача или потребителя и може да се намери в естествено срещащите се захари в мед, царевичен сироп, сокове и концентрати от плодови сокове. Безалкохолните напитки (газирани напитки) са "смъртоносни" и не осигуряват никаква полза

По-малко от 30% от общата консумация на енергия трябва да идва от мазнини. Ненаситените мазнини (риба, авокадо, ядки, слънчогледово или зехтин) са за предпочитане пред наситените мазнини (тлъсто месо, масло, палмово и кокосово масло, тежка сметана, сирене). Индустриалните транс-мазнини (намиращи се в преработени храни, бързо хранене, пържени храни, пица, сладкиши, бисквитки, маргарин и тестени изделия) не са част от здравословното хранене.

По-малко от 5 g сол (еквивалентно на около 1 чаена лъжичка) на ден и използвайте йодирана сол.

Пийте вода, не се изисква прием на натурални плодови сокове или безалкохолни напитки (газирани напитки) или енергийни напитки, те имат безполезни калории.